Il ruolo delle proteine nell’ipertrofia muscolare

Questo articolo esplora il ruolo cruciale delle proteine nell'ipertrofia muscolare, evidenziando come l'esercizio fisico contro resistenza e un'adeguata assunzione proteica siano fondamentali per ottenere un bilancio proteico positivo. Sottolinea l'importanza di un apporto proteico tempestivo e adeguato per massimizzare la sintesi proteica e favorire la crescita muscolare.

Introduzione

Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi poiché rappresentano oltre il 50% dei componenti organici dell’organismo umano e circa il 14-18% del peso corporeo totale. Le proteine sono polimeri lineari di aminoacidi, legati tra loro con legame peptidico. In natura esistono più di 300 amminoacidi, ma soltanto 20 di questi sono incorporati nelle proteine dei mammiferi poiché sono gli unici codificati dal DNA.

Le loro funzioni sono diverse: funzione plastica; funzione di regolazione e controllo di attività chimiche (enzimi, ormoni, recettori di membrana, ecc.), funzione di difesa dell’organismo (anticorpi), funzione meccanica, funzione energetica (gluconeogenesi).

Amminoacidi essenziali e non essenziali

Per un adulto sano la quantità di proteine consigliata è di circa 0,8-1 g/kg di peso corporeo al giorno, che corrispondono a circa il 10-15% dell’apporto energetico totale. In questa breve disamina approfondiremo il ruolo delle proteine ed il loro fabbisogno nello sportivo praticante sport di forza o che abbia come obiettivo l’ipertrofia muscolare.

Esercizio contro resistenza e bilancio proteico

L’esercizio fisico contro resistenza e l’assunzione proteica sono due elementi fondamentali per indurre un bilancio proteico positivo. Una singola seduta di esercizio fisico contro resistenza induce un incremento sia del catabolismo proteico, sia della sintesi proteica ma in assenza di assunzione proteica, lo stimolo catabolico è maggiore dello stimolo proteosintetico, portando quindi ad un bilancio proteico negativo (maggiore catabolismo rispetto alla sintesi).

L’ingestione di proteine contenenti un sufficiente quantitativo di amminoacidi essenziali in prossimità dell’allenamento, incrementa la sintesi proteica ed attenua il catabolismo indotti dall’esercizio.

Da quanto detto si può capire come, solo avendo entrambi i fattori associati, esercizio contro resistenza e introito proteico adeguato, ci si possa aspettare un bilancio proteico positivo con conseguente incremento dell’ipertrofia muscolare.

Stato di allenamento

Il livello di allenamento influenza l’entità e la durata dello stimolo proteosintetico indotto dall’esercizio. Nel soggetto allenato si evidenziano una maggiore stimolazione rapida della sintesi proteica post esercizio che ritorna, però, ai livelli basali più rapidamente (entro 28 ore).

Quantitativo e tipologia degli amminoacidi

È ormai chiaro che sono gli amminoacidi essenziali quelli necessari alla sintesi proteica e che la stimolazione è quantità-di-assunzione dipendente. Diversi studi hanno analizzato l’effetto dose-risposta sulla sintesi proteica muscolare data dall’ingestione di quantitativi proteici diversi, nella finestra temporale post allenamento, ovvero quando la risposta è massima.

Moore, in una recente revisione della letteratura, ha riportato che in giovani adulti, nell’immediato post-esercizio, l’effetto dose-risposta ha un andamento a due fasi: per dosaggi di proteine introdotte da 0 a 0,31g/kg di peso corporeo, si ha un incremento lineare della sintesi proteica in risposta ad una maggiore assunzione proteica; per dosaggi maggiori, invece, non si ha un ulteriore incremento della sintesi proteica, ma una maggiore ossidazione degli amminoacidi (che si riflette in una maggior escrezione urinaria di azoto).

Fonte proteica

Una serie di studi ha identificato la digeribilità delle proteine come una variabile indipendente che modula il metabolismo delle proteine. I risultati di questi lavori suggeriscono che le proteine che vengono digerite rapidamente, come il siero di latte e la soia, provochino un’iperaminoacidemia maggiore in acuto stimolando, di conseguenza, un aumento della sintesi proteica in tutto il corpo. Al contrario, proteine digerite lentamente, come caseina o latte intero (rapporto tra contenuto di caseina e contenuto di siero di 4:1) provocano una modesta iperaminoacidemia in acuto, ma più prolungata nel tempo, ed esercitano il loro effetto sul metabolismo proteico inibendo principalmente, in tutto il corpo, il catabolismo proteico.

Tale maggior risultato dato dal siero del latte potrebbe essere determinato, secondo gli autori, dal maggior contenuto dell’aminoacido leucina.

Questo articolo propone che l'assunzione di proteine in prossimità dell'esercizio fisico, e in particolare prima del riposo notturno, possa ottimizzare la sintesi proteica muscolare e migliorare la risposta adattativa del muscolo scheletrico. Inoltre, suggerisce un apporto proteico giornaliero specifico per chi pratica sport di forza per massimizzare l'ipertrofia muscolare.

Timing di Assunzione in Relazione all'Esercizio Fisico

Il timing di assunzione di una fonte proteica rispetto al momento di allenamento è un'argomentazione dibattuta. Per esempio, dai risultati di Tipton¹⁸ non sembrano esserci differenze nella sintesi proteica in relazione al momento di assunzione delle proteine rispetto all'esercizio (pre o post), ed anche Rasmussen¹⁹ non ha riscontrato differenze assumendo il pasto proteico 1 o 3 ore post esercizio.

Questi risultati sono, però, in contrasto con altri nei quali si afferma che, ad esempio, ritardare l'assunzione di proteine dopo l'esercizio fisico più di 2 ore, nei giovani provochi una riduzione dell'aumento della risposta ipertrofica rispetto al consumo immediato di proteine.²⁰

Anche uno studio di Esmarck²¹, fatto su soggetti anziani, ha mostrato che ritardare la fornitura di proteine, carboidrati e grassi di 2 ore dopo l'esercizio fisico ha comportato un aumento della forza significativamente inferiore rispetto a chi li avesse assunti prima.

Attualmente si ritiene che un aumento della disponibilità di amminoacidi in stretta prossimità temporale rispetto all'esercizio (indicativamente da 2 ore prima a 2 ore dopo) sembri benefico, e possa anche essere necessario, soprattutto negli anziani, per supportare adattamenti muscolari indotti dall'allenamento con sovraccarichi.³

Apporto Proteico per lo Sportivo di Forza

Da una revisione della letteratura sul corretto apporto proteico, per chi pratichi sport di forza o per chi si allena per l'ipertrofia muscolare, si consiglia un introito giornaliero che va da 1,3 a 2.0 g/kg di peso al giorno, suggerendo che chi è sottoposto a diete restrittive atte alla perdita di peso, possa anche incrementare il dosaggio con lo scopo di mantenere la massa muscolare.¹

Pasto Proteico Pre Riposo Notturno

Anche l'idea di assumere un pasto proteico prima del riposo notturno, al fine di massimizzare l'ipertrofia muscolare, è stata a lungo oggetto di disputa. Una recente review della letteratura sembra chiarire le cose.²²

Il sonno notturno è il più lungo periodo di post-assorbimento del giorno. L'assunzione di proteine prima di andare a letto stimola la sintesi proteica notturna, migliorando il recupero muscolare durante il sonno.²²

Conclusioni

Concludendo, possiamo riassumere che:

• l'ingestione di un adeguato apporto proteico giornaliero, in associazione all'esercizio con i sovraccarichi, è fondamentale per massimizzare la risposta ipertrofica;
• da quanto riportato in letteratura, l'introito proteico adeguato giornaliero per chi ricerchi la massima ipertrofia, si aggira tra 1,5 e 2 g/kg di peso corporeo, meglio se suddiviso in "dosi" che ne contengano un massimo di 0,31 g/kg di peso corporeo. Apporti superiori non indurrebbero una maggiore risposta ipertrofica, ma aumenterebbero l'ossidazione degli amminoacidi con conseguente maggior produzione di scorie azotate;
• nel peri-esercizio (indicativamente il periodo che va da 2 ore prima a 2 ore dopo l'esercizio) l'assunzione di una quota proteica sembra massimizzare la risposta ipertrofica, in particolare se questa deriva da una fonte ad assorbimento rapido e con un elevato quantitativo di leucina, come ad esempio il siero del latte;
• nel soggetto che ricerchi i massimi risultati potrebbe essere considerata anche l'opportunità del pasto proteico prima del riposo notturno.