Sovrappeso e come combatterlo il ruolo dell’ipertrofia muscolare nel processo dimagrante

Questo articolo propone che l'ipertrofia muscolare, attraverso l'aumento del diametro e della sezione trasversa del muscolo, possa essere un valido alleato nel processo di dimagrimento e nella lotta al sovrappeso. Contrariamente alla comune convinzione che il dimagrimento debba avvenire solo attraverso un deficit calorico e attività aerobiche, l'uso di sovraccarichi e l'allenamento muscolare possono offrire benefici significativi per la salute.

Introduzione

Solitamente, quando ci si approccia ad una tipologia di attività fisica con l'obiettivo del dimagrimento e di combattere il sovrappeso, non si pensa mai all’utilizzo di sovraccarichi. Come prima soluzione si tende sempre ad optare per un’alimentazione incentrata su un forte deficit calorico (soprattutto un deficit glucidico). In conseguenza a tutto ciò, si considerano tutti i tipi di attività possibili ed immaginabili (dal fitness musicale al jumping fitness) purché non sia un’attività anaerobica, con l’ausilio di sovraccarichi, quale può essere un lavoro in sala attrezzi di una palestra.

Ma rappresenta veramente l’unica scelta? E soprattutto, rappresenta la scelta corretta e saggia?

Il Sovrappeso

Il concetto di miglioramento del proprio stato fisico dal punto di vista funzionale, ma soprattutto dal punto di vista estetico, ha ampiamente influenzato anche il mondo scientifico, creando la possibilità di dare alla luce teorie e metodi volti ad ottenere tale risultato.

Ma quello che realmente non si comprende è di come una condizione come quella del sovrappeso non sia solo una problematica estetica, ma una vera e propria aggravante alla salute. Di fatto, secondo l’Eurostat, problemi di peso e obesità stanno aumentando rapidamente nella maggior parte degli Stati membri dell’UE, con stime del 51,6% della popolazione (18 anni e oltre).

Causa del sovrappeso sono solitamente la combinazione di fattori di natura genetica, tali da predisporre la persona a questa condizione, e fattori di natura esterna, come abitudini alimentari e un livello di attività fisica basso, che protratti nel lungo periodo potrebbero portare a tale condizione. Secondo la Fondazione Svizzera di cardiologia, il sovrappeso favorisce fattori di rischio per tutto il sistema cardiocircolatorio, ed inoltre ipertensione arteriosa, tassi sanguigni inadeguati dei lipidi e il diabete. Ne viene condizionato in maniera negativa anche l’apparato locomotore, aumentando lo stress a livello articolare e malattie quali artrosi. Inoltre, è un importante fattore di rischio per alcune forme di cancro, per esempio il cancro al seno.

Inoltre, il sovrappeso influisce negativamente anche sulla componente emotiva e sociale dell’individuo, causando problemi di natura psicologica.

Anamnesi Iniziale

Una corretta analisi del soggetto è di fondamentale importanza per poter apprendere la corretta condizione fisica in modo tale da poter fare un’anamnesi sul grado di rischio di sovrappeso o obesità. Molteplici e diverse sono le metodiche per avere una prima stima della condizione fisica del soggetto. Semplice ed immediato è la valutazione del rapporto peso/altezza, come quella fornito dal calcolo del BMI (body mass index) può essere d’aiuto per comprendere le condizioni di sovrappeso-obesità, seppur può rivelarsi fuorviante in determinati soggetti (si guardi i soggetti borderline o chi presenta un’elevata percentuale di massa muscolare).

L’applicazione di tale formula è molto semplice, una volta misurato statura e peso dell’individuo, bisognerà dividere il suo peso in kg per la sua statura in metri al quadrato.

Le definizioni dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) sono:

• Sottopeso = IMC uguale o inferiore a 18.
• Normopeso = IMC uguale o superiore a 18.5 fino a 25.
• Sovrappeso = IMC uguale o superiore a 25 fino a 29,99.
• Obesità = IMC uguale o superiore a 30.
• Obesità grave = IMC uguale o maggiore a 40.

Composizione Corporea e Mezzi per Rilevarla

La misurazione plicometrica si rivela un mezzo più attendibile per aver chiara la condizione fisica del soggetto, in quanto è possibile rilevarle lo spessore del grasso sottocutaneo attraverso l’utilizzo di uno strumento chiamato plicometro. Attraverso tale strumento sarà possibile misurare i millimetri di spessore della cute, in specifiche zone definite punti di repere. La rilevazione avviene a soggetto completamente rilassato, si procede sollevando la plica cutanea con una mano per poi utilizzare, a circa un centimetro di distanza, il plicometro (il quale eserciterà una pressione pari a 10gr/mm²) e rilevare la misurazione. Il risultato è dato da una media di circa tre tentativi, per avere maggior attendibilità. I punti di repere dai quali acquisire i dati sono: plica pettorale, plica subscapolare, plica ascellare, plica soprailiaca, plica addominale, plica del tricipite, plica della coscia.

I risultati ottenuti dalle pliche possono essere elaborati attraverso alcune formule o mediante dei software. La pesata idrostatica, ulteriore metodica per rilevare la condizione fisica del soggetto, nasce prevalentemente a scopo di ricerca per la rilevazione del grasso corporeo. Tale metodica sfrutta il principio di Archimede per ottenere informazioni su di un corpo immerso completamente in acqua. Anche questo metodo presenta un margine di attendibilità non molto alto, infatti il risultato finale è influenzato dalla presenza a volumi gassosi residui nei polmoni, o dei gas intestinali o della densità ossea che è valutato come costante, ma anche del volume dell’acqua variabile in seguito alla temperatura dell’acqua.

Metodo più recente e attendibile si presenta quella della misurazione impedenzometria. Essa misura l’idratazione intra ed extra cellulare, massa cellulare attiva e % di grasso corporeo. La misurazione avviene attraverso il passaggio di una scarica elettrica tra alcuni elettrodi, che in base al modello dell’attrezzo potranno essere posizionati a mani e piedi in stazione eretta o prona. Più di 3000 studi scientifici confermano la validità della impedenzometria grazie alla standardizzazione ed alla ripetibilità dell’analisi in ambito clinico e ambulatoriale.

Altri punti di forza sono la rapidità di esecuzione, la facilità d’uso e il costo moderato. Evince dunque, dopo l’aver elencato gli innumerevoli mezzi e metodi utilizzati per rilevare il peso corporeo, che il peso inteso come dato fine a sé stesso, ha un valore pressoché poco rilevante. Ma è una prima fonte volta ad avere un’idea iniziale della condizione fisica del soggetto. Dal peso rilevato è possibile comprendere se vi è un’assunzione di energia superiore al proprio fabbisogno giornaliero (sovrappeso), o una mancata assunzione energetica (sottopeso). Ma è solo attraverso strumenti quali plicometria, pesata idrostatica o impedenzometria che è possibile capire realmente la condizione fisica. Strumenti del genere ci offrono la possibilità, infatti, di avere una rilevazione sulla composizione corporea del soggetto.

Il Dispendio Energetico alla Base del Processo Dimagrante

Considerando che i processi fisiologici e vitali dell’organismo sono possibili grazie a trasformazioni di energia, essa verrà ricavata ossidando i substrati energetici di alimenti, dato che l’organismo può utilizzare solo energia di legame chimico, sotto forma di calore. Sarà proprio la quantità di produzione di calore alla base del bilancio energetico del corpo.

Un bilancio negativo nel lungo periodo, invece, può tramutarsi in una situazione di malnutrizione con relative conseguenze.

Il quantitativo del dispendio energetico è dato dalla sommatoria di 3 diversi parametri:

• 70% dal metabolismo basale;
• 10% dalla termogenesi indotta dall’alimentazione;
• 20% dall’attività fisica.

Il metabolismo basale rappresenta la parte più voluminosa nella ripartizione del dispendio energetico totale (70% circa) e si presenta come la quantità energetica volta a garantire attività vitali come: regolazione della temperatura corporea, regolazione del sistema cardio-circolatorio ecc.

Studi condotti su uomini di età compresa tra 44 e 56 anni attestano che vi è una diminuzione di circa il...

Questo articolo propone un'analisi dettagliata del dispendio energetico e del metabolismo basale, evidenziando l'importanza dell'attività fisica e della corretta alimentazione per mantenere un bilancio energetico equilibrato. Si sottolinea come la pratica costante di attività sportive possa influenzare positivamente il metabolismo e la composizione corporea, riducendo il rischio di insulino resistenza e migliorando la sensibilità insulinica.

Il consumo calorico associato allo sport

È possibile suddividere il dispendio energetico in diverse sezioni (metabolismo basale, termogenesi data dall’alimentazione e attività fisica), le quali ci daranno le basi per il calcolo ed una stima del fabbisogno energetico. La misurazione del dispendio energetico risulta la soluzione migliore per definire ed individuare il fabbisogno stesso, per identificare le giuste quote di introito calorico nei diversi soggetti. Avendo una stima del nostro dispendio calorico giornaliero, sarà possibile quindi, mantenere un corretto bilancio energetico, vale a dire equilibrare l’energia introdotta a quella spesa.

Un esercizio, complesso o semplice che sia, non produrrà mai lo stesso consumo energetico di quando è stato svolto ed appreso per la prima volta. Rientra quindi come variabile da non trascurare nella stima del dispendio energetico dato dall’attività fisica l’economia del gesto.

Il miglior metodo per tenere sotto controllo la quota calorica introdotta e di conseguenza il peso corporeo risulta l’abbinamento di attività fisica ad una corretta alimentazione. Praticare in maniera costante attività di tipo sportivo permette di influenzare ed incrementare il metabolismo del soggetto ed avere un maggior consumo calorico dovuto al lavoro muscolare. I benefici maturano anche dal punto di vista estetico, modificando la composizione corporea a vantaggio di una maggiore quantità di massa magra, ovvero massa muscolare.

La frequenza cardiaca (FC) si presenta come ulteriore strumento per rilevare il dispendio calorico. Rappresenta la velocità di contrazioni cardiache misurate in numero di battiti al minuto (bpm) e, secondo la “American Heart Association”, vengono presi come valori di riferimento 60 - 100 bpm a riposo, vale a dire dopo circa 10 minuti che si è fermi o seduti.

L'insulino resistenza

Sempre più persone sono afflitte da resistenza insulinica, per spiegare questo fenomeno dobbiamo fare un breve preambolo. L’omeostasi è quell’equilibrio interno che il nostro organismo cerca in ogni istante di preservare, escogitando una serie di input e feedback come quello di sopperire lo stato di sete bevendo dell’acqua. Oltre a questi feedback di natura psicologica, vi sono un’altra tipologia di feedback, ma a livello cellulare.

“La genesi dell’IR è multifattoriale in quanto partecipano sia fattori genetici sia ambientali. La componente genetica è stata dimostrata in base all’osservazione che soggetti insulino-resistenti presentano familiarità positiva per diabete mellito di tipo 2 in parenti di primo grado. Non è ancora stato individuato un singolo gene specifico e responsabile, ma sono state studiate mutazioni a carico di diversi geni, in particolare del gene dei trasportatori del glucosio, del recettore per l’insulina, del gene dell’insulina, del DNA mitocondriale, del gene della leptina e del fattore di necrosi tumorale-alfa (TNF-alfa). Per questo, l’IR è considerata una patologia poligenica”.

Come combatterla? Attraverso l’esercizio fisico, che col suo dispendio energetico, aumenta in maniera considerevole la richiesta energetica nelle cellule muscolari, consumando quindi le scorte energetiche riportando in superficie i GLUT-4 per captare più glucosio, migliorando la sensibilità insulinica stessa.

Allenamento e ipertrofia muscolare, un lavoro non fine a se stesso

L’allenamento sportivo è un processo pedagogico multilaterale, diretto all’educazione globale dell’atleta, ed in particolare, all’assimilazione di un ampio spettro di conoscenze, abilità e capacità, all’aumento delle capacità del lavoro muscolare dell’organismo, all’assimilazione della tecnica degli esercizi sportivi e dell’arte di gareggiare. Molto più semplicemente possiamo descrivere l’allenamento come l’insieme degli interventi e stimoli di tipo fisico e psicologico finalizzati al miglioramento di una prestazione.

I muscoli si dimostrano il distretto anatomico di maggior interesse nella pratica sportiva; è possibile, anche con un’analisi superficiale, assistere ad un loro adattamento in relazione all’allenamento. Le dimensioni fisiologiche dei muscoli sono di origine genetico-ereditaria e sono influenzate dalla quantità di testosterone cui l’individuo è esposto.

Questo articolo propone che l'allenamento mirato all'ipertrofia muscolare non solo aumenta la massa muscolare, ma contribuisce anche alla perdita di peso e al miglioramento della composizione corporea. L'ipertrofia muscolare è un processo complesso che coinvolge stimoli meccanici, metabolici e ormonali, e può essere un valido alleato nella lotta contro il sovrappeso e l'obesità.

Allenamento

Stimoli ormonali, meccanici, metabolici e paracrini giocano un ruolo fondamentale nell'ipertrofia muscolare. Gli stimoli ormonali includono GH, insulina, testosterone e IGF-1, mentre gli stimoli meccanici coinvolgono MGF, integrine e l'azione diretta delle cellule. Gli stimoli metabolici comprendono lattato e ipossia, e gli stimoli paracrini includono IGF 1 e FGF.

Ipertrofia e composizione corporea

Nelle fibre muscolari, il rapporto nucleo/citoplasma è costante, quindi l'ipertrofia è associata a variazioni del numero dei nuclei e richiede l'attivazione delle cellule satelliti o staminali. L'allenamento contro resistenza porta a un miglioramento delle prestazioni e a variazioni fisiologiche, biochimiche e ormonali nel tempo. Questo processo non è immediato, ma si sviluppa gradualmente, come dimostrato nel bodybuilding.

L'ipertrofia muscolare comporta un aumento del tessuto muscolare, che è metabolicamente più attivo, portando a un metabolismo maggiore dell'organismo. Le fibre muscolari ipertrofiche presentano un numero maggiore di miofibrille, enzimi mitocondriali e mitocondri, migliorando il trasporto dei metaboliti e la rimozione dei cataboliti, oltre a riserve di glicogeno e trigliceridi più elevate.

Queste modificazioni ottimizzano l'utilizzo dei substrati energetici, migliorando l'efficienza del sistema metabolico ossidativo e il consumo massimo di ossigeno, aumentando il fabbisogno energetico sia a riposo che durante l'attività sportiva.

Ipertrofia muscolare e dimagrimento

Allenamenti sotto resistenze che aumentano il trofismo muscolare hanno dimostrato di ridurre il peso corporeo, l'area adipocitaria e i livelli di infiammazione, migliorando la sensibilità insulinica. L'ipertrofia muscolare è quindi utile per chi desidera perdere peso, aumentando il consumo calorico globale.

Conclusione (Ma il cardio?)

Sovrappeso e obesità sono minacce reali nella società attuale. L'allenamento per l'ipertrofia muscolare è una valida arma contro il sovrappeso, basandosi su modificazioni meccaniche, metaboliche e ormonali. Tuttavia, l'allenamento cardiovascolare è altrettanto importante per un utilizzo ottimale delle riserve lipidiche. La combinazione di allenamenti con sovraccarichi e cardiovascolari garantisce i migliori risultati per la perdita di peso e la ricomposizione corporea.