Questo articolo propone un programma di allenamento per soggetti obesi e sovrappeso, evidenziando l'importanza dell'attività fisica regolare per la riduzione e il mantenimento del peso corporeo. Sottolinea come anche una modesta perdita di peso possa portare a significativi benefici per la salute, riducendo il rischio di malattie croniche. Viene inoltre discusso il monitoraggio e la valutazione dell'efficacia dell'allenamento per garantire risultati sostenibili nel tempo.
Introduzione
Obesità e sovrappeso sono condizioni universalmente riconosciute come fattori di rischio per le principali malattie croniche. L'incremento ponderale ha delle ripercussioni gravissime sullo stato di salute fisica del soggetto, oramai ampiamente documentate da pile di articoli scientifici. Basti pensare che i Paesi spendono in media l'8,4% dell'intero bilancio medico per curare le malattie legate al sovrappeso e che, in media, il sovrappeso è responsabile del 71% di tutti i costi delle cure per il diabete, del 23% dei costi delle cure per le malattie cardiovascolari e del 9% dei costi delle cure per i tumori1.
Metodi
Attività fisica come mezzo di intervento
L'attività fisica rappresenta il miglior mezzo da adoperare per l'ottenimento e/o il mantenimento di una composizione corporea auspicabile per tutti i soggetti che si trovano in una condizione di sovrappeso od obesità lieve. Le linee guida dell'OMS sull'attività fisica per la salute della popolazione adulta consigliano di svolgere almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica d'intensità moderata durante la settimana, oppure almeno 75-150 minuti di esercizio vigoroso, più compiti motori di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana2.
Stile di vita attivo per mantenere il calo ponderale
Una perdita di massa corporea del 3-5% può facilmente risultare in riduzioni clinicamente significative di molti fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari, inclusi i livelli di trigliceridi, glicemia ed emoglobina glicata e del rischio di sviluppare diabete mellito di tipo II3. Evidenze dimostrano che cali ponderali minori (2-3%) possono portare a simili miglioramenti anche dei fattori di rischio per malattie cardiovascolari4. Questi benefici per la salute sono mantenuti solo se si conserva tale diminuzione percentuale di peso.
Risultati
Obiettivi generali
In linea generale, gli obiettivi che si devono conseguire durante la prima fase attiva di perdita di massa corporea, sono:
- Massimizzare il dispendio energetico per aumentare il calo ponderale.
- Integrare l'esercizio nella vita quotidiana degli individui, per prepararli a gestire la fase di mantenimento del calo ponderale ottenuto.
Considerazioni preliminari sul programma di allenamento
Inizialmente non possiamo pretendere cali di peso drastici attraverso modifiche alimentari e attività intense di esercizio fisico, altrimenti ne verrebbe meno la compliance del soggetto. La cosa interessante è che non è necessario raggiungere un peso corporeo ottimale per ottenere benefici per la salute, in quanto la ricerca suggerisce che anche riduzioni modeste del peso corporeo (5-10%) possano migliorare significativamente la salute5.
Discussione
Monitoraggio e valutazione dell'efficacia dell'attività motoria
La stragrande maggioranza degli operatori del settore, proprio per le difficoltà intrinseche nel gestire questa complessa classe di popolazione e nel rischio sempre presente di recidive, non sa come approcciarsi ed eventualmente come valutare gli eventuali progressi compiuti dai clienti nel proprio programma di allenamento. Da qui l'idea di questo articolo, che nasce con il fine di dare delle direttive pratiche su come impostare un primo programma d'allenamento, come monitorarne l'andamento e infine valutare quanto esso sia stato efficace.
Questo articolo propone un approccio integrato per la gestione del peso corporeo, combinando restrizione calorica e allenamento fisico, con una particolare attenzione all'aerobic circuit training. Viene sottolineata l'importanza di valutazioni periodiche e personalizzate per monitorare il progresso e adattare il programma alle esigenze individuali. Inoltre, si discute l'uso di diversi strumenti di misurazione, come l'IMC e le circonferenze corporee, per una valutazione completa della salute e della composizione corporea.
Aerobic Circuit Training come Programma di Allenamento
In linea generale, l’esercizio per questa categoria di soggetti deve essere in grado di stimolare l’apparato cardiocircolatorio ed i muscoli nei limiti imposti dalle capacità individuali. Attività ritmiche intervallate da momenti di recupero che coinvolgano grandi masse muscolari, potrebbe essere ideale, per questo motivo è preferibile un allenamento a circuito riadattato. L’aerobic circuit training è una metodologia di lavoro organizzata a stazioni, dove ognuna di esse può essere determinata o da un numero ben preciso di ripetizioni da effettuare con sovraccarichi o a corpo libero, o da esercizi aerobici da eseguire a carico costante in un lasso di tempo ben specifico (steady state training); tra una stazione e l’altra si alternano momenti di recupero.
Rilevare la Condizione di Rischio per la Salute: Indice di Massa Corporea
L’indice di massa corporea (IMC), rappresenta probabilmente il metodo più semplice, eppure così efficace, per la misurazione del peso corporeo. L’IMC, o anche chiamato BMI (Body Mass Index), utilizza il peso e la statura del soggetto per valutare la condizione di salute di quest’ultimo. Calcolare l’indice di massa corporea è molto semplice, basta per l’appunto utilizzare la massa corporea della persona e dividerla per l’altezza elevata al quadrato.
Come in tutte le misurazioni indirette, l’utilizzo dell’indice di massa corporea comporta svariate limitazioni. In primo luogo, l’IMC non tiene conto dell’età del soggetto, del sesso e dell’etnia di appartenenza; il non considerare queste possibili variabili, modifica la percentuale degli individui definibili come obesi. Un secondo aspetto da tenere a mente è che l’IMC non comunica nulla sulla composizione corporea della persona. Per conoscere il valore reale della massa grassa si abbisogna di esami più accurati.
Rilevare la Massa Magra e la Massa Grassa: Misure delle Circonferenze
Un altro valido strumento da campo per le misurazioni del grasso corporeo superficiale è l’utilizzo di un metro comune. Il nastro viene circoscritto intorno alla zona di interesse, teso ma non stretto (per evitare sottostime della circonferenza). Molteplici sono i siti utilizzabili per l’analisi antropometrica della persona; tra i tanti ricordiamo:
- Bicipite: la misura viene effettuata nella parte intermedia del braccio; quest’ultimo è dritto ed esteso.
- Addome: la misura viene presa un centimetro sopra l’ombelico.
- Anche: la misura viene effettuata dalla sporgenza superiore delle creste iliache con le cosce addotte.
- Coscia: parte superiore della coscia, al di sotto dei glutei.
La misurazione delle circonferenze deve avvenire dallo stesso lato preso da riferimento. Tali misure permettono sia di analizzare delle variazioni di spessore, sia di sviluppare delle equazioni predittive che consentono la stima della densità e del grasso corporeo.
Attività Preventiva e Adattata
La valutazione delle pliche cutanee, per quanto sia uno strumento valido per tutte le situazioni in cui non è possibile promuovere delle valutazioni più accurate, consta di particolari limitazioni. Per prima cosa l’analisi del tessuto richiede una certa esperienza con le corrette tecniche di misura e, nello specifico, anche il plicometro utilizzato può contribuire ad errori di misurazione; tuttavia, la limitazione maggiore che va a rendere vano l’utilizzo della plicometria è che essa non può essere adoperata per persone obese od estremamente obese.
Supponendo un ambiente privo di attrezzature complesse, l’IMC e le analisi delle circonferenze, rappresentano degli strumenti validi nelle mani del chinesiologo al fine di ottenere dei dati oggettivi e quantificabili su cui lavorare.
Questo articolo propone metodi alternativi per valutare la capacità fisica e la composizione corporea in soggetti con obesità patologica, evidenziando l'importanza di test accessibili e pratici come il 2 minute step test e l'hand grip strength test. Questi strumenti offrono un modo efficace per monitorare le prestazioni fisiche e la forza muscolare, superando le limitazioni dei test tradizionali in contesti non clinici.
Rilevare la Capacità Aerobica: 2 Minute Step Test
La valutazione della funzionalità cardiopolmonare è una risorsa preziosa per ottenere indicatori quantitativi delle prestazioni fisiche di un individuo. Lo stress test cardiopolmonare è considerato il gold standard per questa valutazione, tuttavia, risulta poco applicabile in un contesto extra laboratoriale come quello di nostra trattazione; inoltre è costoso e di difficile accesso per la popolazione generale. Per questo motivo sono stati proposti test alternativi che hanno la funzione di rendere questa capacità funzionale più monitorabile.
I pazienti con obesità patologica presentano limitazioni che compromettono la valutazione delle prestazioni fisiche e potrebbero beneficiare di un test di durata più breve. Anche la motivazione personale e l'abilità di regolare il passo possono avere un profondo impatto sul risultato della prova, cosa che potrebbe essere attenuata dal 2 minute step test in quanto la durata dell'esecuzione è più breve.
Rilevare l'Attività Fisica Quotidiana: IPAQ-Short Form
Lo scopo del Questionario Internazionale sull'Attività Fisica (International Physical Activity Questionnaire) è quello di fornire una serie di parametri ben sviluppati che possano essere utilizzati per ottenere stime comparabili dell'attività fisica. Esistono due versioni del questionario, la versione lunga e la versione breve. Per indagare l'attività fisica è da preferire la forma breve (Short Form) dell'IPAQ, in cui vengono richieste frequenza settimanale e durata.
Esecuzione dei Test
Dopo aver fatto eseguire il programma di allenamento e dopo aver scelto i tipi di parametri che si intendono indagare, non resta altro che organizzare il protocollo di valutazione, ovvero definire modalità e criteri che assicurino omogeneità, equità e trasparenza della valutazione. In pratica, si descrivono: i modelli esecutivi dei test, i tempi e le modalità di esecuzione, gli strumenti di rilevamento dei dati, i criteri oggettivi di discriminazione del risultato, ecc. Tutte informazioni che devono essere tenute presenti dall’esaminatore.
Il Problema della Forza Muscolare
Per quanto la massa e la forza muscolare siano strettamente interconnessi, essi non rappresentano lo stesso parametro. La forza non dipende solamente dalle dimensioni muscolari. Un muscolo può accrescersi anche attraverso un maggiore aumento di volume che dipende dalla presenza di corpi estranei, come cellule infiammatorie, trigliceridi, materiale extracellulare, ecc., o da alterazioni che non colpiscono la parte strutturale, ne sono esempi l’aumentato contenuto di sangue per stasi circolatoria o di liquido interstiziale. Essi sono i principali fattori che causano un aumento volumetrico senza una conseguente aumento di forza muscolare.
Rilevare la Forza Muscolare: Hand Grip Strength Test
Proprio per via della difficoltà nel misurare tali parametri nella popolazione obesa, gli studi che sono stati condotti si concentrano per lo più sulla misurazione della forma fisica (fitness) piuttosto che sulla forza muscolare. Ciononostante, l’hand grip strength test si è rilevato un metodo semplice per valutare la forza muscolare rispetto ai test isocinetici. Il test ha dimostrato di essere una buona alternativa per valutare la forza dei muscoli in quanto è un ottimo indice predittivo di sarcopenia.
Valutazione dell'IMC
Poniamo il soggetto spalle al muro e con un metro a nastro troviamo l’altezza espressa in metri e la moltiplichiamo per sé stessa. Una volta fatto ciò si ricava il peso del soggetto utilizzando una bilancia. Da qui si ottiene la formula:
IMC = Kg/m2
Supponendo un esempio pratico di un soggetto con peso di 80 Kg. e altezza 1,70 m., otteniamo:
IMC = 80Kg/(1,70m)2 = 27,68 Kg/m2
Corrispondente ad un soggetto sovrappeso.
Attività Preventiva e Adattata
Per valutare la capacità aerobica del soggetto, l’esaminatore può somministrare il 2 minute step test considerando l’elevazione delle ginocchia fino a metà della distanza tra la rotula e la cresta iliaca e misurando quante volte il ginocchio del cliente raggiunge questo punto durante la marcia sul posto per 2 minuti. Per fornire un riferimento visivo, l’esaminatore pone su una parete in corrispondenza del punto medio tra rotula e cresta iliaca, un nastro adesivo visibile.
Una persona con equilibrio ridotto può utilizzare un tavolo, una parete o una sedia come punto di appoggio per fornirsi stabilità qualora essa dovesse essere carente. Il soggetto ha anche la possibilità di fermarsi durante il test.
Monitoraggio Livelli di Attività Fisica Quotidiana
Al fine di monitorare i livelli di attività fisica svolta quotidianamente è consigliato usare la versione breve dell’IPAQ che racchiude il numero di giorni e il tempo trascorso in attività fisiche di intensità moderata, vigorosa e sessioni di camminata.
