Questo articolo esplora come l'obesità e il sovrappeso siano fattori di rischio significativi per la morte prematura. Evidenzia l'importanza dell'indice di massa corporea (IMC) come strumento di valutazione del rischio e discute le limitazioni di questo metodo. Inoltre, sottolinea l'efficacia dell'attività fisica come forma di prevenzione e intervento per migliorare la salute generale e ridurre il rischio di malattie associate all'obesità.
Introduzione
Un accumulo in eccesso di grasso corporeo, spesso iniziato in età infantile, influenza in modo evidente la possibilità di sviluppare e mantenere l’obesità in età adulta. Basti vedere come le persone obese e sovrappeso siano a maggiore rischio per lo sviluppo di svariati disturbi che comprendono malattie metaboliche come il diabete e la dislipidemia, malattie cardiovascolari come l’ictus e l’infarto, problemi a carico delle articolazioni, predisposizione allo sviluppo di malattie dell’apparato digerente e disturbi dell’umore quali la depressione. Infine, va ricordato che la presenza di obesità aumenta enormemente il rischio di sviluppare alcuni tumori quali il cancro al colon, all’utero e alla mammella.
Metodi
Indice di Massa Corporea (IMC)
L’indice di massa corporea (IMC), o BMI (Body Mass Index), utilizza il peso e la statura del soggetto per valutare la condizione di salute di quest’ultimo. Calcolare l’indice di massa corporea è molto semplice: basta utilizzare la massa corporea della persona e dividerla per l’altezza al quadrato. Tale valore può essere facilmente ricavato senza mettere in particolare difficoltà la persona sovrappesa od obesa con dei rilevamenti che potrebbero essere troppo “invasivi”.
Utilità dell'IMC
L’importanza di questo indice si trova nella relazione curvilinea con la possibilità di un aumento del rischio di mortalità. All’aumentare della massa corporea, aumentano le problematiche cardiovascolari, tumorali, neurologiche, di artrite reumatoide, ecc.
Limitazioni dell'IMC
Come in tutte le misurazioni, anche l’utilizzo dell’indice di massa corporea comporta svariate limitazioni. In primo luogo, l’IMC non tiene conto dell’età del soggetto, del sesso e dell’etnia di appartenenza. Un secondo aspetto da tenere a mente è che il BMI non comunica nulla sulla composizione corporea della persona. Per conoscere il valore reale della massa grassa si abbisogna di esami più accurati.
Risultati
Classificazione dell'IMC
Attualmente la classificazione si suddivide in:
- Sottopeso: <18,5 (Kg/m2)
- Normopeso: 18,5-24,9 (Kg/m2)
- Sovrappeso: 25,0-29,9 (Kg/m2)
- Obesità I° livello: 30,0-34,9 (Kg/m2)
- Obesità II° livello: 35,0-39,9 (Kg/m2)
- Obesità III° livello (estrema obesità): =40 (Kg/m2)
Rapporto Vita-Fianchi e Indice di Massa Corporea
Tuttavia, è possibile limitare l’errore di valutazione della distribuzione del grasso corporeo, basandosi sulla circonferenza addominale. Inoltre, quando si va a valutare il sovrappeso o l’obesità si dovrebbe considerare anche il rapporto circonferenza vita/circonferenza fianchi (WHR, Waist to Hip Ratio). Valori più alti di questo rapporto sono sempre associati ad un incremento di un accidente cardiovascolare.
Discussione
Nonostante la componente genetica sia uno dei fattori predisponenti alla iperalimentazione, un aumento di massa grassa altro non è che la risultante di complesse interazioni di più fattori ambientali e sociali. Anche se un soggetto è predisposto ad ingrassare, se riesce ad avere degli stili di vita sani, con molta probabilità non ingrasserà. Ciononostante, un incremento dell’introito calorico associato ad una incorretta dieta, una elevata inattività fisica, uno stile di vita sedentario, l’aumento dell’urbanizzazione ed un aberrante disinteresse della questione, rappresentano solo alcuni degli elementi che inducono l’aumento di peso.
Conclusioni
L’attività fisica rappresenta il miglior mezzo da adoperare per l’ottenimento e/o il mantenimento di una composizione corporea auspicabile per tutti i soggetti che si trovano in una condizione di sovrappeso od obesità. Un regolare allenamento riduce il rischio di malattie cardiache, migliora il controllo glicemico, modifica favorevolmente il profilo lipidico-proteico e aumenta il metabolismo basale quando aumenta la massa magra.
Questo articolo esplora l'importanza dell'attività fisica regolare per la gestione del peso e la salute generale, evidenziando come anche esercizi a bassa intensità possano portare a cambiamenti significativi nella composizione corporea. Propone inoltre che le abitudini e le convinzioni personali siano fondamentali per mantenere uno stile di vita attivo e prevenire malattie croniche.
Durata dell'attività fisica consigliata
Un individuo molto in sovrappeso che inizia un’attività leggera come camminare, ottiene un dispendio energetico notevole semplicemente incrementando la durata dell’attività fisica. Un obiettivo ragionevole, di conseguenza, è aumentare gradualmente le richieste energetiche, partendo con camminate da 15 minuti per poi passare da 30 fino ai 45 minuti ad ogni sessione. Naturalmente, quando si effettua un confronto tra i tre gruppi, si rileva che il gruppo che svolgeva attività per 45 minuti, evidenzia una maggiore riduzione del peso.
La realtà dei fatti nella società contemporanea
Sfortunatamente, per quanto si possa portare ad esempio tutti gli esperimenti e tutte le linee guida che promuovano l’efficace contributo dell’attività fisica regolare, essi non saranno in grado di installare un cambiamento del trend negativo che attanaglia gran parte del mondo.
Non a caso, meno della metà delle persone (intorno al 40% circa) che cercavano di perdere peso, erano regolarmente attive durante il loro tempo libero, in un campione rappresentativo Statunitense1.
Modalità di intervento sull'ambito motivazionale
Molte persone iniziano un processo di cambiamento delle consuetudini concentrandosi solamente su ciò che vogliono ottenere. Questo porta all’eventuale formazione di abitudini basate meramente sul risultato; perdere peso, smettere di fumare, fare attività motoria, ridurre lo stress, ecc. La persona si concentra nel cambiare solamente ciò che vuole e su come ottenerlo credendo di riuscire a modificare modi di essere oramai consolidati, senza valutare il contesto e le convinzioni che ne condizionano le azioni pratiche.
La problematica dell'autocontrollo
Un approccio potrebbe essere quello di recriminare un determinato comportamento di una persona; effettivamente, chi è in sovrappeso od obeso, chi fuma o chi ha una dipendenza, associa la mancanza di autocontrollo come la causa principale della propria condizione. Il concetto, profondamente radicato nella nostra cultura, che l’autodisciplina possa risolvere tutti i nostri problemi, è sostanzialmente sbagliato. Studi evidenziano come persone che risultano avere un incredibile autocontrollo, in realtà non sono diverse da chi è in difficoltà nell’autogestirsi2.
Creazione di un'abitudine
Le abitudini che si sono instaurate in un individuo in questo momento, altro non sono che il sistema migliore che quest’ultimo ha per risolvere un problema, riducendo il carico cognitivo3; di fatto, con l’instaurarsi di esse, il livello di attività cerebrale diminuisce4.
Abitudini basate sull'identità
In realtà dovrebbe essere quello di modificare la convinzione che sta alla base della presa di una decisione, altrimenti difficilmente si potrà perseverare nel cambiamento a lungo termine. Effettivamente, la migliore motivazione intrinseca in assoluto si ha quando un’abitudine è parte della propria identità. Più si va fieri di un particolare aspetto del proprio modo di essere, più si è motivati a conservare le consuetudini che la convinzione. Per esempio, chi si considera un elettore, con molta probabilità andrà più facilmente a votare, rispetto a chi, invece, ritiene “votare” un’azione che intende fare5.
Movimento, azione e automaticità
Se supponessimo di voler diventare delle persone più attive, il primo errore che commetteremmo, oltre ad essere il più comune, sarebbe quello di elaborare un piano meticoloso per cambiare. Tuttavia, questo continuo riflettere non porta quasi mai ad una azione o se lo fa, molto spesso, è sproporzionata rispetto al reale impegno che il soggetto dovrebbe porsi. Progettare, programmare, pensare, sono tutte operazioni lodevoli ma che non danno risultati concreti se non supportate da un cambiamento reale delle abitudini.
Questo articolo propone che per cambiare un'abitudine malsana, è essenziale agire ripetutamente fino a quando l'azione non diventa automatica. Focalizzarsi sul processo piuttosto che sul risultato finale e introdurre sfide graduali e sopportabili sono strategie chiave per instaurare abitudini virtuose. Inoltre, l'ambiente e il contesto sociale giocano un ruolo cruciale nel mantenimento delle nuove abitudini.
Affinché ci sia la formazione di un’abitudine
Affinché ci sia la formazione di un’abitudine bisogna agire; solo quando un’azione viene ripetuta essa diventa progressivamente automatica. Più si reitera un’attività è più la struttura del nostro cervello si modifica per diventare più efficiente in quell’attività stessa12. Ogni qualvolta che si replica un’azione, un particolare circuito neurale associato a quell’abitudine si attiva. L’automaticità rappresenta proprio la capacità di eseguire un’azione senza pensare a ciascun gesto che lo compone.
In figura si evidenziano i risultati rilevati dai ricercatori sul livello di automaticità di un’abitudine concreta, come, per esempio, camminare per dieci minuti al giorno3. La forma che ne deriva, svela un’importante rivelazione sul cambiamento del comportamento, ovvero, le abitudini si formano per mezzo della frequenza e non del tempo. Se ci pensiamo questo ha senso; le abitudini consolidate hanno avuto un alto livello di tentativi per essere interiorizzate, di conseguenza anche le nuove consuetudini richiederanno un certo grado di ripetizioni per essere mantenute dal soggetto.
Focalizzarsi sul processo promuovendo il minimo impegno
Il secondo errore più comune che si potrebbe fare quando si agisce per la formazione di un comportamento virtuoso, è iniziare in maniera smisurata (fermo restando che non serve un impegno così elevato). In realtà la vera differenza che distingue una persona che ha innescato una nuova abitudine e uno che non c’è l’ha fatta, sussiste proprio nell’obiettivo che si vuole raggiungere. Come detto in precedenza, concentrarsi sull’ottenere il risultato finale comporta il desiderio di ottenerlo subito, cosa che invece non può accadere in quanto richiede uno sforzo lungo e duraturo. Focalizzarsi invece sul processo che porta al raggiungere l’obiettivo, e quindi cambiando la propria identità di conseguenza, rappresenta la strada migliore, oltre che ad essere scientificamente provato4.
L’idea è rendere di facile accesso il nuovo comportamento ed è possibile farlo partendo a piccoli passi. Questa strategia è efficace in quanto non richiede tempo ed impegno, è di facile esecuzione ma, soprattutto, si è in grado di realizzarla. Per individuare i gesti, le azioni, che porteranno al risultato desiderato, è possibile solitamente collocarli su una scala che prende come riferimento il proprio obiettivo finale. Per esempio, se lo scopo voluto è perdere peso, un possibile entry point potrebbe essere andare in palestra, ma si capisce che come impegno fisico ed emotivo è molto elevato, specialmente se il soggetto è obeso o sovrappeso; invece, camminare per cinque o dieci minuti è relativamente facile. Sicuramente non si dimagrisce con così pochi minuti di camminata al giorno ma attualmente alla persona questo non deve interessare; sarà invece, l’instaurarsi di un’abitudine di accesso il risultato da ottenere. Il raggiungimento di tale vittoria, sembrerebbe relativamente “poco” impattante ma il punto è esattamente quello, ovvero padroneggiare l’abitudine al fine di poter partire da essa per poterla migliorare. L’esito non è dimagrire ma concentrarsi a divenire il tipo di persona che non manca un allenamento.
Introdurre una sfida sopportabile ma sempre crescente
Fissarsi sull’obiettivo finale rende cieco il processo che porta a raggiungerlo. Una volta stabilita l’abitudine di ingresso, la si modifica rendendola più impegnativa ma sempre altamente sopportabile, in modo tale da raggiungere il risultato agognato5. Il nostro cervello è attratto dalle sfide ma solo se si collocano in una fascia ottimale di difficoltà. Esse si posizionano sul limite esatto del loro attuale livello di competenza6. Una volta stabilizzata l’abitudine, diventa importante continuare a progredire gradualmente. Questi leggeri miglioramenti e queste nuove sfide tengono alta l’attenzione e motivano la persona a perseguire il proprio scopo7.
Rendere immediatamente soddisfacente un’abitudine
Per fare ciò, tuttavia, bisogna rendere la nuova abitudine soddisfacente nell’immediato. Questo probabilmente è uno dei motivi perché è così difficile instaurare un cambiamento. Arriveranno le ricompense vere e proprie, come un umore migliore, maggiore energia e minore stress, l’identità stessa diventerà il rinforzo. Tuttavia, bisogna stare attenti a che cosa si misura per non cadere vittima della misurazione stessa ed essere dipendenti da essa. La misurazione è utile solo quando ci guida ad aggiungere contesto a una visione più ampia.
Teoria e metodologia dell’allenamento
Massimizzare gli effetti dell’attività allenante è possibile seguendo la metodologia proposta da Tudor O. Bompa, il pioniere della teoria della periodizzazione nel mondo occidentale, e da Carlo A. Buzzichelli, studioso ed esperto operatore nel settore della preparazione fisica. In questa prima edizione italiana, realizzata sulla base della sesta edizione americana, vengono fornite informazioni fondamentali per interpretare e comprendere le più recenti ricerche, sperimentazioni ed elaborazioni dei principi teorici e metodologici alla base della strutturazione dei piani di allenamento.
Nel complesso, un must indifferibile e quasi unico nella letteratura mondiale per atleti, allenatori, e preparatori fisici che desiderino ottenere il meglio nella prestazione sportiva attraverso la razionalizzazione del processo di allenamento; non a caso si tratta del testo più utilizzato nel mondo per i corsi universitari di teoria e metodologia dell’allenamento.
