La definizione muscolare tra mito e realtà

L'allenamento per la definizione muscolare basato sulla riduzione dei carichi e l'aumento delle ripetizioni è un approccio privo di fondamento scientifico. Questo metodo si basa erroneamente sui principi del dimagrimento localizzato e dell'utilizzo dei grassi durante l'esercizio con i pesi, entrambi scientificamente inappliabili.

Introduzione

Nel mondo del fitness ci sono idee che, per quanto sbagliate e prive di ogni fondamento scientifico, sono a tal punto radicate che è difficile perfino provare a parlarne. Uno dei tanti falsi miti che circolano da sempre è il concetto della definizione muscolare, o meglio le modalità comunemente utilizzate per ottenere una muscolatura ben evidenziata riducendo al minimo la componente adiposa che la riveste.

Tutti coloro che cercano di definire i muscoli riducendo la quantità di peso utilizzato negli esercizi, ed aumentando il numero di ripetizioni, sono incappati in un clamoroso errore.

Questo tipo di allenamento non ha nulla a che vedere con la definizione muscolare e, chi lo propone, piuttosto che essere un trainer esperto e preparato, si limita a imitare quello che altri sedicenti istruttori hanno fatto prima di lui. Di fronte ad una simile considerazione ci sono solo due strade: rifiutarsi di accettare questa affermazione trincerandosi dietro le proprie posizioni, oppure verificare per quale motivo un simile allenamento è sbagliato.

Il mito del dimagrimento localizzato

Dopo aver raggiunto una discreta massa muscolare quasi tutti, soprattutto nel periodo estivo, desiderano ridurre al minimo lo strato adiposo sottocutaneo per rendere la muscolatura più definita e quindi esteticamente più apprezzabile. Provano a farlo attraverso l'uso di carichi minori ed un numero di ripetizioni elevato.

L'efficacia di questa procedura implica l'esistenza di due principi:

• Il dimagrimento localizzato, ossia la possibilità di dimagrire in un'area specifica del corpo scelta a proprio piacimento
• La possibilità di usare i grassi durante il lavoro con i sovraccarichi

Purtroppo entrambi questi principi sono inapplicabili: il dimagrimento localizzato non esiste, e tantomeno è possibile usare i grassi durante un lavoro con i pesi.

La prova dell'assurdo: l'esempio degli addominali

Se il dimagrimento localizzato esistesse sarebbe sempre in atto, non solo in palestra, ma anche mentre siamo in ufficio o mentre facciamo la spesa. Se facendo lavorare un muscolo si riducesse l'adipe che lo sovrasta, questo dovrebbe accadere tanto nel corso di un esercizio codificato e svolto in sala attrezzi, quanto nella vita di tutti i giorni, purché un dato muscolo venga sollecitato.

Certamente tutti concorderanno che la parete addominale è una delle aree anatomiche più attive del corpo dato che qualsiasi lavoro ne determina l'intervento, non fosse altro che per stabilizzare il soggetto. Gli addominali lavorano quasi in continuazione, anche mentre si parla o mentre si allenano altri muscoli, mentre si ride o si spinge il carrello della spesa.

Se il dimagrimento localizzato esistesse, ciascuno dovrebbe avere l'addome perfettamente definito, risultando semmai grasso in altre parti del corpo meno attive. Viceversa quello che si può notare è esattamente il contrario: malgrado ci si sforzi di dimagrire, la regione che conserva l'ultimo filo di grasso è quella addominale, vale anche per chi si «massacra» di crunch e sit-up.

Le evidenze scientifiche

Malgrado ciò questa convinzione è a tal punto radicata che perfino alcune discipline fondano la loro stessa esistenza sull'idea che, allenando le gambe gli addominali o i glutei, si riuscirà poi a dimagrire proprio in quelle specifiche aree.

Sarebbe utile approfondire il concetto studiando qualche buon testo di fisiologia dello sport: si potrebbe così verificare che non esiste alcuna letteratura scientifica internazionale che dichiari l'esistenza del dimagrimento localizzato. Chi ha voglia di verificare può cercare gli articoli scientifici che parlano di spot reduction (termine inglese con il quale si identifica il dimagrimento localizzato).

I pochissimi studi pubblicati, tra l'altro di ricercatori italiani, relativamente a metodiche che possano favorire il dimagrimento in specifiche aree, si basano su protocolli completamente diversi dalla semplice riduzione del peso ed incremento delle ripetizioni, e prevedono un importante impegno aerobico associato al lavoro con i sovraccarichi¹.

Ricercando nei testi di fisiologia di maggior rilievo è più facile imbattersi in affermazioni del tipo:

There is no experimental evidence that fat is mobilized preferentially from adipose cells located near active muscles: that is spot reducing may be an attractive idea, but in reality it does not work².

La cui traduzione recita:

Non vi è alcuna evidenza sperimentale che il grasso venga mobilitato in modo preferenziale dalle cellule adipose che si trovano nei pressi di muscoli attivi: il dimagrimento localizzato può essere un'idea attraente, ma in realtà non funziona.

I sistemi energetici e l'utilizzo dei grassi

Se il dimagrimento localizzato è solo un'attraente ma inapplicabile idea, anche il primo dei due principi sui quali si fonda il metodo più usato per la definizione muscolare viene meno. Resta da verificare se sia possibile l'impiego dei grassi nel lavoro con i sovraccarichi.

Smentire questo elemento è ancora più semplice: perfino chi ha solo qualche ricordo delle lezioni di scienze del liceo o delle scuole medie, ricorderà che l'organismo dispone di 3 sistemi energetici di riferimento:

1. Il sistema anaerobico alattacido
2. Il sistema anaerobico lattacido
3. Il sistema aerobico

I primi due sistemi non prevedono l'impiego di ossigeno e utilizzano rispettivamente la fosfocreatina e il glucosio. Il terzo sistema invece, quello aerobico, per mezzo dell'ossigeno può utilizzare sia prodotti glucidici (carboidrati), sia prodotti proteici, che prodotti lipidici, ossia i grassi.

L'uso dei grassi a scopo energetico può quindi avvenire solo attraverso il sistema aerobico. Il lavoro con i pesi però, proprio per effetto della costante contrazione muscolare, impedisce l'agevole ossigenazione dei distretti muscolari rendendo l'attività anaerobica: non è quindi possibile usare in alcun modo i grassi, pertanto viene meno anche il secondo dei prerequisiti necessari nel lavoro di definizione.

Conclusioni

Sebbene non tutti, moltissimi fruitori delle palestre (e purtroppo moltissimi istruttori) eseguono il lavoro di definizione in modo inutile e radicalmente sbagliato sul fronte scientifico. È pertanto lecito affermare che il desiderio di una muscolatura definita deve essere raggiunto mediante altre strade, facendo attenzione perché in palestra molto spesso, quando una cosa è desiderata ma non esiste, la si inventa!

Al termine della lettura dell'articolo molti di coloro che sino ad oggi hanno ritenuto corretto questo modo di allenarsi, sicuramente scopriranno che erano perfettamente a conoscenza dei punti deboli di una simile teoria e, se ci avessero pensato meglio, l'avrebbero scartata. La scienza dell'allenamento viene messa fuori gioco dalla mitologia dell'allenamento.