Il segreto per l’ipertrofia… è la forza!

L'articolo esplora il legame tra forza e ipertrofia muscolare, suggerendo che l'aumento della forza attraverso l'allenamento con sovraccarichi elevati è fondamentale per ottenere una crescita muscolare efficace. Propone un approccio più funzionale e meno rigido rispetto alle tradizionali routine di body building, enfatizzando l'importanza della multifrequenza e della qualità degli esercizi.

Il mondo del fitness è letteralmente bombardato dalla pubblicità e dal marketing, allo stato dell’arte pare che se non si assuma pre e post workout integratori proteici o amminoacidici, creatina, glutammina, arginina ecc ecc (la lista sarebbe troppo lunga), il tanto agognato fisico muscoloso e definito non lo si potrà mai ottenere; e i social, in tal senso, hanno dal mio punto di vista peggiorato e di molto la situazione.

Sarebbe opportuno fare un passo indietro e parlare prima di metodologia di allenamento, e solo dopo valutare se/cosa/quando/come assumere quel determinato prodotto. Fintantoché si crede a tutto, e in particolar modo al “grosso” che dispensa in palestra consigli alimentari neanche fosse un ricercatore al servizio dell’Istituto Superiore di Sanità, non dovrebbe sorprendere più di tanto se i risultati ottenuti non sono in linea con quelli attesi (o forse sarebbe meglio dire sognati). Sì, vi vendono sogni e per di più senza solide realtà giusto per capovolgere un famoso slogan pubblicitario; forse sarebbe il caso di tornare a parlare di allenamento in termini scientifici ma divulgativi, senza dimenticare che stiamo pur sempre considerando come si utilizza un manubrio o un bilanciere e non certo di come si interviene su una dissezione aortica.

L’ipertrofia nel nostro caso è definibile come l’aumento della sezione trasversa del muscolo, un adattamento biologico e fisiologico messo in atto del nostro sistema muscolare in relazione ad uno stress meccanico e metabolico subito attraverso l’allenamento contro resistenza; perché si possano avere muscoli più grossi, in sostanza, non è necessario mangiare tante proteine ma risulta fondamentale la contrazione muscolare contro una resistenza esterna (sovraccarico).

All’interno della cellula muscolare, l’ipertrofia è una conseguenza dell’aumento del numero delle proteine contrattili actina e miosina (ipertrofia miofibrillare) con un parallelo aumento del sarcoplasma (ipertrofia sarcoplasmatica) costituente la parte non contrattile del muscolo¹.

Un altro dei miti duri a morire all’interno delle palestre è il famoso “isolamento muscolare”, cioè l’idea che con quel particolare esercizio si possa stimolare al 100% solo quel distretto muscolare, o peggio ancora solo una parte di esso (vedi petto esterno o interno, parte alta o parte bassa del bicipite brachiale). Questa è pura utopia, “biomeccanica da palestra” che però a quanto pare richiama molti seguaci al seguito; basterebbe ascoltare qualche conversazione (soprattutto nello spogliatoio), per capire quanto siano radicati questi concetti.

Ritengo l’ipertrofia un processo adattativo piuttosto semplice, non richiedente un approccio polivalente, funzionale e multilaterale; con ciò non voglio assolutamente screditarla sia chiaro, ma la pura ipertrofia risponde a parametri sia pratici che teorici piuttosto semplici. Numero medio-alto di ripetizioni, presenza di esercizi complementari (monoarticolari), frequenza di allenamenti settimanali (multifrequenza), forte motivazione; se a ciò si aggiunge la giovane età il gioco è fatto.

Non entro nel merito di quanto ovviamente influisca sia l’alimentazione sia l’aspetto ormonale, senza però enfatizzare oltremodo quest’ultimo; a titolo conoscitivo cito ad esempio l’MGF (fattore di crescita meccanico, una diversa isoforma della più conosciuta IGF 1), ormone prodotto in loco a seguito della stimolazione meccanica, il quale sollecita l’inizio dell’ipertrofia muscolare attivando le cellule satelliti e mediando la loro proliferazione e differenziazione².

Ma se invece si ribaltasse la situazione e si ricercasse un’ipertrofia più funzionale? Allora si dovrebbe, da un certo punto di vista, ribaltare anche le classiche schede di allenamento ed assumere un approccio molto più aperto e parimenti meno schematico e ruotinario. Premetto che non voglio passare per il sovvertitore del body building (che ha comunque da insegnare), ma solo sollecitare ad una riflessione; se l’obiettivo non è la posa, ma la performance, il body building dovrebbe essere a supporto della preparazione atletica e non il contrario.

In quest’ottica il parametro “intensità” diventa determinante, e per descriverla prendo in prestito e riassumo le indicazioni di Zatsiorsky e Kraemer³, che la valutano in quattro modi diversi:

• grandezza del sovraccarico, espressa come percentuale del sovraccarico (% dell’1 RM, ripetizione massimale);
• numero di ripetizioni per set;
• numero (o percentuale) di ripetizioni con sovraccarico massimale;
• densità della sessione (semplicemente, rapporto tra tempo di lavoro e tempo di recupero).

Reputo la densità un parametro importantissimo, tant’è vero che merita un articolo e spiegazione dettagliata a parte nei prossimi numeri (così forse capirete perché dovreste allenarvi senza cellulare…), ma ora è giusto soffermarsi sul punto 1 ossia la grandezza del carico. Sempre i due Autori sostengono che durante esercizi di forza, le proteine muscolari sono forzatamente degradate in sostanze più semplici; durante il periodo di reintegro (fase anabolica) la sintesi di proteine muscolari, ossia actina e miosina, risulta accresciuta.

Carichi alti o molto alti, per convenzione fissiamo una percentuale oltre l’85% dell’1RM, sortiscono altresì i seguenti effetti⁴:

• agiscono su tutte le unità motorie (UM, ricordo che l’unità motoria è costituita dal motoneurone, il suo assone e le fibre muscolari da esso innervate);
• richiamano sia le UM costituite da fibre a contrazione lenta (tipo I) sia quelle costituite da fibra a contrazione rapida (IIx);
• disinibiscono gli organi tendinei del Golgi, i recettori sensoriali posti in prossimità della giunzione miotendinea, da cui partono i riflessi inibitori della contrazione muscolare quando il muscolo raggiunge una tensione eccessiva;
• migliorano, in conclusione, la coordinazione intramuscolare (sincronizzazione, reclutamento, frequenza di scarica del motoneurone).

Per chiarezza, il tema è incentrato sulla forza massima ben conscio che vi siano altre tipologie di espressione di forza, molto utilizzate nell’ambito della preparazione atletica; la forza rapida e la resistenza alla forza ad esempio, così come la stessa forza massimale può essere suddivisa in dinamica e statica⁵.

In sostanza, qualora si volesse richiamare le unità motorie più grosse e parimenti più potenti, è necessario aumentare il sovraccarico esterno portandolo prossimo al massimale; il presupposto fisiologico che ne sta alla base prende il nome di “principio della dimensione”⁶ (legge di Henneman), secondo cui quando aumenta il potenziale d’azione del neurone eccitatorio presente nel sistema nervoso centrale, le UM si attivano procedendo dalla più piccola alla più grande, dalle meno potenti alle più potenti. Affinché la contrazione muscolare sia molto potente, la frequenza degli impulsi nervosi deve gioco forza essere elevatissima.

Personalmente ritengo che la qualità faccia la differenza, abbinata come logica vuole alla multifrequenza; è assolutamente possibile far coincidere intensità (carico), frequenza, volume, densità. Ma a questo punto si deve obbligatoriamente fare una scelta (ahimè come spesso capita nella vita), e allora l’idea potrebbe essere quella di incentrare l’allenamento quasi esclusivamente su esercizi base e multiarticolari, sia per gli arti superiori che inferiori, relegando ad un ruolo secondario i classici monoarticolari.

Esercizi di spinta e trazioni non dovrebbero mai mancare; pochi esercizi, semplici ma ripetuti più e più volte con tempi di recupero piuttosto stretti in modo tale da creare un deficit di ATP e fosfati e stimolare successivamente la fase anabolica (prerequisito essenziale ai fini ipertrofici). Ma non solo, questi stessi esercizi devono essere ripetuti almeno due o tre volta la settimana, onorando il principio della multifrequenza. In maniera più pragmatica, si potrebbe sostituire il canonico 4x10 con un 4x5 ad esempio; e invece di effettuare tre, quattro o cinque esercizi per lo stesso gruppo muscolare, si potrebbe optare per un paio di questi (almeno un base), con un più alto numero di serie per ciascuno. Sono assolutamente contemplate anche le superserie e set composti, con un numero limitato di ripetute (massimo 5-6 a scendere) per ogni esercizio.

Il problema nasce nel momento in cui si attua, mentalmente prima e in pratica poi, una netta distinzione tra forza e ipertrofia, tra allenamento neurale e metabolico; dal mio punto di vista, queste due varabili sono molto più vicine e interconnesse di quanto si possa credere. Se voleste sapere quale sia il numero di ripetizioni o range migliore per stimolare l’ipertrofia…mi verrebbe da rispondere tutti; intensità molto basse, con alto numero di ripetizioni (anche 25-30), sono in grado di generare ipertrofia, così come il classico range 8-12 al 75% dell’1RM^7-8.

Sintetizzando il tutto, i fattori alla base dell’ipertrofia restano sempre gli stessi, conosciuti oramai da diversi anni:

• il lavoro meccanico all’interno della serie (ossia il numero delle ripetute);
• le contrazioni eccentriche;
• la frequenza degli allenamenti;
• il tempo sotto tensione, conosciuto anche con l’acronimo T.U.T. (time under tension);
• la riduzione delle riserve di fosfati e di ATP;
• lo stress metabolico, con conseguente innalzamento della concentrazione di acido lattico;
• il danno muscolare.

Quindi non voglio assolutamente sconfessare o screditare questi concetti, che ritrovano riscontro anche nella pratica, ma solo porre uno spunto di riflessione su quella che viene definita “ipertrofia funzionale”; alla base sottende probabilmente una conoscenza un po’ più approfondita della materia abbinata ad una mentalità meno rigida e scevra di preconcetti tipica del body building old style. È senza dubbio possibile aumentare la propria massa muscolare, a patto che si è anche molto bravi nel ciclizzare e periodizzare le fasi che virano più sul volume e quelle che spingo

no più sull’intensità (forza); ne trarrà beneficio anche la performance atletica, con un aspetto fisico meno “pompato” ma più forte e con masse muscolari ben proporzionate. Dipende dall’obiettivo, come sempre dev’essere in ottica di allenamento; se è vero che tutte le strade portano a Roma (cioè all’ipertrofia), non vedo perché la forza debba essere così poco contemplata o meglio, solo considerata all’interno della preparazione atletica ma non nel contesto dei centri fitness. Ciò che conta, nel lungo periodo, è la capacità di mixare e ciclizzare i vari parametri che concorrono all’ipertrofia, ivi compresa la forza; “attaccare” il sistema neuromuscolare con diversi stress metabolici ed energetici è la chiave di volta. A voi la scelta.