Questo articolo propone un'analisi dettagliata delle metodologie di allenamento, con un focus sulla periodizzazione e le basi ormonali. Viene sottolineata l'importanza di adattare i programmi di allenamento alle esigenze individuali, utilizzando approcci scientifici e tecnologici per ottimizzare i risultati.
Introduzione
La conoscenza e la comprensione di differenti metodologie di allenamento, dopo un progressivo miglioramento dell’esecuzione biomeccanica degli esercizi, in abbinamento con il superamento di obsoleti dogmi del bodybuilding senza fondamenti scientifici, sono tre punti cardine per potersi allenare in modo proficuo e sicuro. In questo articolo si descriverà, analizzerà e valuterà, soprattutto dal punto di vista pratico, come creare una periodizzazione, ma soprattutto capiremo quanto specifica dovrà essere la stessa periodizzazione, e si descriveranno le basi per la creazione di schede di allenamento equilibrate e corrette, oltre che comprensibili a livello scientifico dai colleghi di tutto il mondo.
Ogni istruttore ha preferenze su un sistema di allenamento o su un altro, venendo da esperienze motorie e sportive differenti, che lo hanno portato ad una visione specifica, su come far ottenere risultati alle persone, e con quali metodi e mezzi: ciò che abbiamo sentito come positivo su di noi, cerchiamo di proporlo agli altri, nella speranza che ottengano anche loro questi benefici e siano così soddisfatti. Purtroppo non funziona proprio così: ciò che va bene per noi, non è detto che sia di beneficio anche ad altre persone. Per cui gli stessi sistemi/metodi di allenamento proposti dagli autori andrebbero comunque adattati (e non solo in relazione ai carichi da sollevare), alle esigenze delle singole persone, modificando così questi metodi di allenamento.
Personalmente non discuto sulla validità di nessun sistema, ma semplicemente osservo che, come per il nutrizionista e dietologo, le diete devono essere fatte su misura e tarate sulla persona (considerando metabolismo, dispendio calorico, intolleranze, allergie e patologie varie...), così la scheda di allenamento deve essere certamente basata su un sistema logico di allenamento e comprovato, ma anche necessariamente modificata sulla persona (tempo a disposizione per allenarsi, condizioni metaboliche, condizioni muscolari e osteo-articolari, eventuali patologie ecc.).
Attualmente, poi, esistono software di allenamento e applicazioni per smartphone, che consentono all’istruttore di creare schede di allenamento in modo più veloce, ma comunque corretto, efficace e soprattutto personalizzato. Questi programmi inoltre possono preservare i dati sensibili delle persone e fungono da storico per la raccolta dei dati. Resta quindi necessario, per l’istruttore e personal trainer, essere aggiornato anche dal punto di vista informatico e conoscere (meglio ancora, utilizzare) la tecnologia informatica al meglio, per il benessere delle persone.
La Forza
Il concetto di Forza, in ambito sportivo, viene considerato il punto cardine dell’allenamento stesso e dello sviluppo di ogni singolo movimento. Certamente non l’unico elemento importante, ma dal quale dipende fortemente il movimento stesso. Essendo una delle capacità condizionali, dalla quale dipendono e derivano tutte le altre capacità, tendenti alla velocità oppure alla resistenza, l’allenamento di una qualunque di queste capacità condizionali va ad influire comunque positivamente sulla forza pura, così come l’allenamento della stessa contribuisce al miglioramento delle sue capacità derivanti.
“La forza massimale dipende da queste componenti: la sezione trasversa fisiologica del muscolo, la coordinazione intermuscolare (cioè la coordinazione tra i muscoli che lavorano insieme in un dato movimento), la coordinazione intramuscolare (cioè la coordinazione interna al muscolo)” (Weineck, 2009).
Tutti questi fattori sono variabili relative alla possibilità/capacità di esprimere forza in uno o più movimenti; inoltre sono dipendenti dal movimento stesso. Infatti, in base al principio della specificità: la forza sviluppata in un movimento è tanto maggiore quanto il movimento è stato ripetuto più volte dall’individuo, migliorandolo sempre, rendendolo più preciso e sviluppando una maggiore forza.
Questo articolo esplora l'importanza dell'allenamento con i pesi per lo sviluppo della forza e dell'ipertrofia muscolare. Sottolinea come l'uso di esercizi specifici e il rispetto dei tempi di recupero siano fondamentali per ottenere risultati ottimali. Inoltre, discute il ruolo delle fibre muscolari e l'influenza di fattori come sesso ed età nel raggiungimento degli obiettivi di allenamento.
Metodi
Lo sviluppo della forza attraverso l'allenamento con i pesi consente adeguate stimolazioni muscolari ai fini ipertrofici. Secondo questo principio, per migliorare la forza nello squat, ad esempio, è necessario fare squat. Numerosi sistemi di allenamento in palestra mirano a sviluppare questa capacità condizionale utilizzando esercizi e attrezzi specifici come lo stacco, lo squat e le distensioni sulla panca piana.
Relativamente agli attrezzi, i bilancieri e i kettlebell (o Ghiri) sono comunemente utilizzati. L'allenamento in sé non è sufficiente; è necessario abbinare i corretti tempi di recupero per la ricostruzione delle fibre muscolari che hanno subito microlacerazioni da stress di carico. Recuperi temporali adeguati, insieme a un ripristino dei sistemi energetici attraverso un apporto nutrizionale e integratori specifici, ottimizzano ulteriormente lo sviluppo ipertrofico.
Risultati
L'ipertrofia è un argomento centrale per chi si allena con i pesi, ricercata dai maschi e temuta erroneamente dalle donne. Essa consiste nell'incremento volumetrico e, in alcuni casi, numerico di elementi come Actina e Miosina, Miofibrille, Sarcoplasma e Mitocondri. Questo incremento avviene con un'attività muscolare intensa, giusti tempi di recupero e riposo, e un ripristino adeguato delle sostanze nutritive.
Per ottenere risultati ipertrofici, è necessaria una stimolazione muscolare intensa, caratterizzata da un carico consistente che non permetta di lavorare oltre i 3 minuti, rientrando nel lavoro del Sistema Anaerobico Lattacido (SAL). Le fibre muscolari più adatte a ottenere risultati ipertrofici sono le Fibre Bianche o Veloci (FT o Fast Twitch), stimolate da scariche elettriche elevate e intensità elevata.
Discussione
Un elemento fondamentale nella comprensione della forza e dell'ipertrofia è la tipologia delle fibre muscolari. Le fibre satelliti possono adattarsi alle condizioni e alla tipologia di allenamento, prendendo le caratteristiche delle Fibre Bianche. Inoltre, le leve e i segmenti corporei influenzano i risultati ipertrofici; chi è avvantaggiato a livello articolare nel sollevare peso non è necessariamente predisposto a ottenere risultati ipertrofici.
La piramide forza-ipertrofia esemplifica il concetto di forza e ipertrofia in rapporto ai distretti muscolari e al numero di ripetizioni svolte. Abbassando il numero di ripetizioni e avvicinandosi alla singola ripetizione, si tende a un lavoro incentrato sulla forza con carichi più elevati. Procedendo verso la base del triangolo, si focalizza il lavoro sull'ipertrofia, sapendo che allenare l'uno non esclude mai completamente l'altro.
Ogni scheda di allenamento risponde a parametri come Intensità, Volume e Densità. Il Volume di allenamento è il risultato di serie, ripetizioni e carichi sollevati durante una sessione. Non considera il tempo di recupero tra le serie e gli esercizi, ed è proposto per discipline che richiedono resistenza o per principianti. L'Intensità dell'allenamento è determinata dal carico e dal numero di ripetizioni, inversamente proporzionale al Volume.
Infine, il parametro Densità di allenamento considera il tempo di recupero tra le serie e gli esercizi. Maggiori sono i tempi di recupero, minore è la Densità dell'allenamento.
Questo articolo dimostra che per ottenere miglioramenti significativi nella forza assoluta, è fondamentale considerare l'intensità dell'allenamento come parametro principale. Inoltre, sottolinea l'importanza di tempi di recupero adeguati per massimizzare gli stimoli allenanti e ottimizzare la densità dell'allenamento.
Discussione
La ricerca di elevati valori di forza assoluta è considerata, all'unanimità, il parametro più importante e fondamentale per creare stimoli allenanti. Infatti, se durante una sessione di allenamento il parametro Intensità risultasse elevato, sono necessari tempi di recupero ampi e, conseguentemente, anche di fronte ad una Intensità elevata, si osserverà una Densità di allenamento minima.
