Allenamento addominali: dalla teoria alla pratica

L'articolo esplora l'inefficacia degli esercizi addominali nel ridurre il grasso corporeo, suggerendo invece l'importanza di esercizi multiarticolari per un impatto metabolico più significativo. Si discute anche la falsa distinzione tra addome alto e basso, sottolineando che le sensazioni durante l'allenamento possono essere fuorvianti.

Introduzione

L'ambizione di possedere un addome piatto e definito è senza dubbio uno dei motivi principali che spinge le persone ad iscriversi in palestra. Sessioni infinite di esercizi, di tutti i tipi, nella speranza di avere un addominale stile modelli in copertina di "muscle and fitness". Partiamo da un semplice presupposto fisiologico, in modo tale da mettere un po' di ordine all'interno di questo contesto: fare gli "addominali" non porta a dimagrire, il consumo energetico/calorico è irrisorio e il substrato energetico prevalentemente utilizzato è il glicogeno muscolare, come del resto accade spesso durante esercizi con i sovraccarichi.

Se del grasso dovesse mai essere utilizzato, questo sarebbe intramuscolare e di conseguenza non visibile all'esterno. Se l'obiettivo fosse il dimagrimento, molto meglio optare per esercizi multiarticolari come squat, affondi, stacco e simili le cui esecuzioni (soprattutto se eseguite svincolati dalle macchine) richiamano in maniera importante tutto il torchio addominale. Da non dimenticare, in tal senso, anche esercizi in regime pliometrico come, ad esempio, squat jump o affondi balzati: tutto ciò non solo per il richiamo muscolare al core, ma anche per l'impatto metabolico/organico che questi esercizi comportano nel post allenamento (concetto in fisiologia conosciuto con l'acronimo EPOC).

Quindi per avere la celebre "tartaruga" bisogna essere molto costanti nell'allenamento e soprattutto avere una percentuale di grasso corporeo piuttosto bassa in quanto tra le zone anatomiche prevalentemente occupate (tanto o poco che sia) dal grasso vi è proprio la fascia addominale. Evito di entrare nel contesto delle creme che promettono un addome piatto, non esistono e sarebbe una perdita di tempo star qui a disquisire sul nulla. Il dimagrimento localizzato non esiste, motivo per cui anche le torsioni col bastone sono inutili oltre che dannose per il rachide lombare.

Altro aspetto da considerare è la divisione tra addome alto e basso: questa è figlia anche di quanto scritto in parte sopra, in quanto è possibile che taluni soggetti abbiano i "quadratini" superiori visibili mentre quelli inferiori non godono della medesima visibilità. Da qui, centinaia di addominali alla settimana per stimolare gli addominali bassi. Ma questa distinzione è conseguenza solamente dell'estetica, non certo dell'anatomia. Il retto dell'addome, come vedremo tra poco, presenta delle fibre verticali che percorrono anteriormente l'addome.

Il sistema nervoso si basa su un principio, definito del "tutto o nulla". Senza entrare nello specifico di argomentazioni che esulano gli obiettivi di questo articolo, il suo significato è il seguente: se una fibra muscolare viene adeguatamente stimolata attraverso un potenziale d'azione, essa si contrae per tutta la sua lunghezza. Quindi, distillando ulteriormente il concetto, o si attiva per l'intera sua lunghezza o non si attiva. Per trasposizione, o le fibre del retto dell'addome si attivano per tutto il percorso anatomico o non ci sarà contrazione.

Al dimagrimento localizzato si associa un altro fattore, ossia la sensazione di contrazione in parti differenti dell'addome con alcuni esercizi, come ad esempio il crunch inverso. Ma in sala pesi le sensazioni sono spesso fuorvianti, basti ricordare che ancora si pensa a lavorare il petto "esterno" così come il bicipite "basso". Tutto ciò non ha nulla a che fare con la biomeccanica, ma è solo un esempio di come le sensazioni possano essere assolutamente fuorvianti.

Inoltre v'è da considerare un altro parametro, di natura strettamente anatomico/strutturale, per il quale la parte superiore all'ombelico potrebbe risultare maggiormente visibile rispetto alla parte sottostante: l'aponeurosi dei muscoli addominali. Per aponeurosi s'intende la sottile fascia fibrosa che avvolge un muscolo, di colore bianco lucido, fascia che assicura al muscolo stesso l'inserzione a livello tendineo.

Da un punto di vista cellulare l'aponeurosi è molto simile al tendine e queste fasce sono presenti per l'appunto a livello della muscolatura addominale ma non solo: si rinvengono anche nella regione palmare, plantare, dorsale e lombare. In altri termini, l'aponeurosi altro non è che l'estensione fibrosa dello strato muscolare stesso (nella figura sopra è ben visibile la presenza dell'aponeurosi, di colore bianco).

Questo articolo esplora l'importanza di una corretta attivazione e allenamento dei muscoli addominali, sottolineando come la varietà negli esercizi e l'uso di sovraccarichi possano migliorare l'efficacia dell'allenamento. Viene evidenziato che esercizi come il crunch e il sit-up, se eseguiti correttamente, possono attivare efficacemente il retto addominale e i flessori dell'anca, mentre il plank e le sue varianti sono ottimali per stimolare il core e gli obliqui.

Metodologia dell'allenamento

Nel momento in cui si optasse anche per esercizi più mirati nulla vieta di utilizzare dei sovraccarichi, ovviamente in relazione alle proprie o altrui capacità. Le fibre muscolari del retto addominale sono costituite sia da fibre rosse che bianche, e non unicamente da una sola tipologia. Da qui se ne può dedurre che, al fine di stimolare anche le fibre bianche, poche ripetizioni con sovraccarico potrebbero essere una scelta ponderata e razionale, da alternare a contrazioni più lente o eseguite in isometria come il plank.

Da un punto di vista invece biomeccanico, le funzioni dei muscoli addominali in toto sono le seguenti (Neumann, 2002):

• Mobilità e stabilizzazione del tronco.
• Supporto della colonna lombare e dell'articolazione sacroiliaca durante esercitazioni di forza con carichi pesanti.

Esercizio crunch classico: le alternative sono quelle proposte in foto, col soggetto supino e mani dietro la zona cervicale oppure conserte sul petto. Prestare particolare attenzione alla zona cervicale e ai muscoli qui presenti, questi ultimi particolarmente chiamati in causa dai soggetti decondizionati. Se le mani sono poste dietro la nuca, queste non devono assolutamente spingere durante il movimento ma solo “accogliere” la testa, nulla di più. Non è necessario sollevarsi molto, indicativamente e soprattutto all’inizio può andare bene staccare le spalle e le scapole dalla superficie d’appoggio. Per evitare flessioni eccessive nel tratto cervicale, consigliare di guardare un punto fisso in alto perpendicolare agli occhi, e mantenerlo per tutta la durata dell’esercitazione. Le ginocchia sono flesse a circa 90 gradi, ma nei soggetti più allenati è possibile distendere gli arti inferiori; questa variante risulta più complessa, in quanto più i piedi si distanziano dal bacino più sarà difficile mantenere la retroversione. Il consiglio è di provare, distendendo progressivamente gli arti inferiori. È altresì possibile eseguire il crunch con le braccia distese verso l’avanti-alto, anche in questo caso prestare attenzione alla zona cervicale. Ricordarsi che è una flessione del busto, in particolare nei soggetti non allenati e con scarsa propriocezione la tendenza sarà quella di attivare (anche) i muscoli flessori del capo.

Sia quest’ultimo esercizio che il sit-up, per soggetti ovviamente avanzati, è possibile eseguirli con un sovraccarico mantenuto tra le mani (ad esempio un kettlebell o un disco).

Allo stato dell’arte, la letteratura ci dice che il crunch attiva il retto dell’addome con la medesima efficacia del sit-up (Axler et al, 1997; Guimares et al, 1991; Juker et al 1998), il quale tende invece a chiamare maggiormente in causa la muscolatura flessoria dell’anca.

Nei soggetti neofiti, proprio per questo motivo, quantomeno all’inizio di una fase di condizionamento neuromuscolare sarebbe opportuno optare per il crunch classico. Il sit-up può essere una valida alternativa per i soggetti avanzati e con un ottimo grado di propriocezione.

Esercizio crunch laterale (obliquo): il famoso crunch laterale o obliquo viene spesso eseguito per stimolare maggiormente i muscoli obliqui dell’addome. Ma è proprio così? Anche in questo caso la letteratura può aiutare a dirimere questo dubbio. Dalla lettura di alcuni studi si apprende come questo esercizio, in realtà, non differisca di molto dal crunch classico (Juker, 1998; Escamilla, 2006).

Se proprio lo volete inserire per dare uno stimolo diverso ai vostri addominali, sappiate che non è assolutamente necessario terminare il movimento col gomito che incontra il ginocchio controlaterale. Il più delle volte, proprio per questo motivo, è il ginocchio a venire incontro al gomito; i gradi di flessione del busto, indicativamente, sono gli stessi per il crunch e la traiettoria del gomito dovrebbe essere diretta verso l’anca controlaterale.

Esercizio plank: uno degli esercizi tornati in auge negli ultimi anni è il plank. Anche in questo caso la prerogativa è il mantenimento, per tutta la durata dell’esercizio, della retroversione con la zona lombare rettificata. Una buona esecuzione vorrebbe spalle (abdotte), tronco e bacino sulla stessa linea evitando che la zona lombare crei una conca visibile a occhio nudo dall’esterno.

Attenzione ai soggetti che avvertono dolore a livello della spalla, in quanto (per quanto venga eseguito bene) un minimo di sovraccarico è presente soprattutto nei soggetti neofiti. È un ottimo esercizio che stimola tutta la muscolatura del core, così come il side plank o plank laterale, quest’ultimo notevole per stimolare la muscolatura degli obliqui (in particolar modo l’esterno) e degli abduttori dell’anca.

Il side plank può essere eseguito sia in contrazione isometrica sia attraverso contrazioni dinamiche, un’alternanza tra le due modalità può essere un’idea interessante. La zona addominale risponde anch’essa ai principi della metodologia dell’allenamento, non fa certo eccezione.

Nell’esecuzione del crunch classico probabilmente il muscolo meno chiamato in causa è proprio l’obliquo esterno (Escamilla et al, 2006), motivo per cui inserire esercizi maggiormente mirati per questo muscolo come il plank laterale, il leg raise o l’AB wheel sono opzioni da considerare con gli ultimi due indicati particolarmente per l’obliquo interno. Anche le varianti all’AB wheel classico sono molto interessanti per l’attivazione dei muscoli obliqui, in particolar modo il power wheel pike e il power wheel knee-up.

Esercizio crunch inverso: chiamato in causa più di una volta, questo esercizio altro non è che il contrario (appunto) del classico crunch. Come si può osservare dalla foto, è il bacino che si sposta verso il torace, invertendo il punto fisso rispetto al crunch e mantenendo sempre la retroversione del bacino. Soprattutto per esercizi similari a quello proposto nell’ultima foto, l’accortezza deve essere maggiore in quanto il movimento stesso degli arti inferiori può influire sulla sicurezza e l'efficacia dell'esercizio.

Questo articolo propone un'analisi dettagliata della biomeccanica degli esercizi addominali, evidenziando gli errori comuni e le corrette esecuzioni. Sottolinea l'importanza della propriocezione nella zona pelvica e lombare per un'esecuzione efficace e sicura degli esercizi. L'articolo suggerisce che una corretta retroversione del bacino è cruciale per valutare la qualità dell'esecuzione degli esercizi addominali.

Discussione

Accompagnare gli arti inferiori verso il basso fintantoché non si stacca la zona lombare risulta essere un’ottima stimolazione in regime eccentrico, e il grado di discesa dev’essere correlato alle proprie capacità (maggiore sarà il rischio di patologie a livello lombare aumenta³). Il reverse crunch su panca inclinata di 30° può essere un esercizio molto interessante soprattutto per quanto riguarda il muscolo obliquo interno⁸.

Ancora una volta il focus è la retroversione del bacino, cartina tornasole della bontà esecutiva dell’esercizio.

Conclusioni

La definizione degli addominali è uno degli obiettivi principali che spinge le persone a iscriversi in palestra. Tuttavia, non è semplice raggiungerlo a causa di ragioni anatomiche e fisiologiche. Questo articolo ha valutato la biomeccanica dei principali esercizi eseguiti per stimolare gli addominali, definendo errori e corretta esecuzione. La propriocezione nella zona pelvica e lombare gioca un ruolo decisivo.