Alla ricerca della dieta perfetta

Questo articolo esplora l'efficacia delle diverse diete nel medio-breve termine, sottolineando che tutte possono funzionare se creano un deficit calorico e eliminano il cibo spazzatura. Tuttavia, l'autore evidenzia l'importanza di un approccio equilibrato che includa esercizio fisico per mantenere la massa magra e migliorare la composizione corporea.

Alla ricerca della dieta perfetta

Dietro l’alimentazione e l’integrazione vi è un interesse sempre più crescente, enfatizzato anche dalla facile accessibilità all’informazione (o più spesso disinformazione) e ai contenuti presenti sui social. Low carb, low fat, dieta del gruppo sanguigno, paleo, veganesimo, Atkins, Dukan, digiuno intermittente, mima digiuno, iperproteica, chetogenica, detox…e potrei andare avanti. La domanda che al lettore potrebbero allora sorgere spontanea è la seguente: ma, quindi, qual è la migliore? La risposta è tutte. E di seguito cercherò di formulare e dimostrare il perché di questo responso. Ammetto che ho omesso un particolare non di poco conto, e chiedo venia: tutte le diete, nel medio-breve termine, funzionano.

Non entrerò nello specifico di ogni cura dimagrante (anche perché altrimenti l’articolo sussisterebbe di decine e decine di pagine) e non mi imbatterò nelle motivazioni per le quali molte diete non sono avallate dal mondo scientifico (vedi detox in primis)^1-2-3-4-5, ma vorrei con voi valutare gli effetti di qualunque dieta su un soggetto sovrappeso o obeso.

Partirò in primo luogo dall’effetto psicologico, alle volte anche presente sotto le spoglie dell’effetto placebo: mettetevi nei panni di un uomo o di una donna i quali non hanno assolutamente nessuna regola alimentare, non solo sotto l’aspetto quantitativo/qualitativo del cibo, ma anche per ciò che concerne la sua gestione temporale (ossia quando mangiare durante la giornata). Ebbene, qualunque dieta noi andiamo a considerare darà a questa persona delle regole, dei “binari” alimentari da seguire, che soprattutto all’inizio saranno presi alla lettera e in alcuni casi anche in maniera morbosa e pedissequa. Felice finalmente di avere dei dettami ai quali ispirarsi, nei primi giorni/settimane si paleserà anche la perdita di peso, la quale eleverà ulteriormente la fiducia nella dieta che si sta seguendo: questa situazione mi piace catalogarla come “onda emotiva”. Ma attenzione, poco sopra ho scritto perdita di peso, non diminuzione di grasso corporeo; lascio in sospeso questo concetto che verrà ripreso più avanti, vero punto centrale dell’articolo.

Com’è possibile che diete molto distanti tra loro possano portare la persona a perdere peso? La risposta è semplice: tutte le diete eliminano il cibo spazzatura e, soprattutto, creano un deficit calorico. Anche coloro i quali sostengono di guardare solo alla distribuzione percentuale dei macronutrienti, non possono esimersi dal conteggio calorico, il quale non deve necessariamente creare un deficit giornaliero, ma quanto meno settimanale. Sono altresì ben conscio delle limitazioni derivanti la prima legge della termodinamica rapportate all’organismo umano (il quale è un sistema aperto), e che solo una parte dell’energia derivante dagli alimenti viene conservata e la restante dissipata sotto forma di calore, ma alla base del dimagrimento vi dev’essere un introito calorico negativo rispetto alle uscite: tale situazione andrà a creare un deficit, basilare affinchè si possa perdere peso.

Di frequente la domanda che si pone il soggetto a dieta e che di riflesso esprime al nutrizionista è la seguente: “quanti chili dovrei perdere a settimana?”. A tal domanda è difficile, su due piedi, dare una risposta certa, e quando mi trovo in difficoltà tendo a valutare come si pronuncia il mondo scientifico a riguardo: il consiglio è di non perdere più di un chilo a settimana, anzi restare intorno ai 700-800 gr sarebbe ancor più auspicabile⁶. Se vi state chiedendo il perché, una risposta plausibile potrebbe essere la seguente: per dare il tempo all’organismo, e in primo luogo al cervello dove ha sede anatomica l’ipotalamo, di abituarsi al calo ponderale (vedasi in tal senso il concetto di set point ipotalamico^7-8-9). Quindi mi sento di consigliare un approccio prudente, razionale e calibrato, al fine di non riprendere nei mesi successivi i chili persi durante la fase di dimagrimento.

Senza dubbio, tra le diete principalmente considerate vi sono quelle che tendono a ridurre in maniera sostanziosa l’ingestione dei carboidrati, a favore delle proteine; questa linea di condotta è diventata oramai quasi una sorta di dogma, soprattutto nel mondo del fitness. A tal proposito ricordo che il glucosio (monosaccaride per antonomasia dei carboidrati), è il carburante delle nostre cellule, la benzina che utilizziamo durante esercizio fisico, stimola il rilascio di leptina dagli adipociti determinando di conseguenza anche un maggior senso di sazietà. Le diete low carb non possono essere l’unica soluzione al problema dell’eccesso di peso, soprattutto per i più lungimiranti.

Sono dell’avviso che queste strategie alimentari possano avere eventualmente un senso se circoscritte in un range limitato di tempo, con l’obiettivo di somministrare all’organismo (e al tanto decantato metabolismo) uno stimolo diverso, e sempre sotto il controllo di personale esperto che sappia gestire tempi e modi.

Ho citato poc’anzi il metabolismo, vero e proprio specchio per le allodole, utilizzato dal marketing dell’integrazione così come da tutti quei singoli che vi contatteranno per vendervi i loro prodotti miracolosi; ho la netta sensazione che il confine tra realtà e Wanna Marchi si stia sempre più assottigliando, in un contesto sociale nel quale la disinformazione viene condivisa a discapito di realtà oggettive e scientifiche. Tutto e subito, senza far fatica; la perdita di peso si incastra alla perfezione all’interno di questa cornice.

Il metabolismo, da un punto di vista biochimico, può essere definito come la somma di tutte le reazioni che avvengono all’interno di un organismo vivente, reazioni catalizzate dagli enzimi; questi ultimi sono di estrema importanza, perché sostengono le migliaia di trasformazioni biochimiche in tempi compatibili con la vita umana. Basti pensare alla mole di lavoro che svolgono durante il processo digestivo e di assorbimento dei nutrienti, o di tutte quelle reazioni metaboliche che hanno come centro il glucosio sia in chiave anabolica (vedasi sintesi glicogeno muscolare ed epatico) che catabolica (gluconeogenesi ad esempio).

Non esistono acceleratori del metabolismo, almeno ché non si sconfini in sostanza illecite (cosa peraltro tutt’altro che inusuale dai praticanti del body building estremo), così come diete che possano avere un impatto rimarchevole a livello metabolico come spesso vogliono indurvi a credere. È pur vero che le diete basate essenzialmente sulle proteine comportano una TID (termogenesi indotta dagli alimenti) più alta rispetto a carboidrati e grassi, ma senza dubbio non può comportare degli stravolgimenti a livello metabolico.

Un impatto negativo sul metabolismo basale è una diretta conseguenza invece di diete fortemente ipocaloriche, laddove il rischio concreto è anche quello di perdere massa magra e glicogeno; questa situazione è, dal mio punto di vista, proprio quella da scongiurare in quanto l’obiettivo dovrebbe essere il mantenimento della massa magra con relativa perdita nel tempo di quella grassa. Il problema nasce, in sostanza, laddove si tende a guardare solo la bilancia senza curarsi della composizione corporea.

Ho la netta sensazione che le persone riversino troppe (e alle volte illusorie) speranze nella dieta, guardando al dito mentre invece bisognerebbe scorgere la luna; al di fuori di aforismi, il concetto basico è che se non si associa l’esercizio fisico al regime alimentare, le possibilità che si riesca a mantenere il peso raggiunto calano drasticamente. Repetita iuvant: mantenimento della massa magra e riduzione della massa grassa, così si lavora in maniera intelligente sulla composizione corporea e sul metabolismo. Ciò sottende che non basta entrare in palestra (o dovunque voi vogliate praticare esercizio) e intraprendere una qualunque attività con la speranza di “bruciare più calorie possibili”, magari camminando un’ora in salita sul tapis roulant; senza dubbio questa sarà una buona attività per il sistema cardiocircolatorio, ma ha un impatto sul metabolismo piuttosto basso. Allenamenti anaerobici, contro resistenza, HIIT, hanno invece un ottimo impatto sul metabolismo post allenamento, vero obiettivo dell’esercizio finalizzato al dimagrimento; da qui nasce la necessità certamente di un buon nutrizionista per rimettere sui giusti binari l’aspetto alimentare, ma senza dubbio pari importanza l’avrà un buon allenatore che sappia indirizzarvi verso quelle tipologie di allenamento elencate poc’anzi, che sappia gestirle bene per frequenza, intensità e durata.

Allenarsi non farà dimagrire nel mentre, ma se ben calibrato nei suoi parametri innalzerà la qualità del dimagrimento nel lungo termine (basti considerare il miglioramento della sensibilità all’insulina^9-10) il quale dovrebbe essere l’obiettivo di qualunque approccio dietetico associato all’esercizio fisico.

Il titolo è volutamente retorico, non esiste la dieta perfetta per dimagrire, in quanto le variabili in gioco sono davvero molto numerose; basti pensare alla soggettività biochimica che contraddistingue ogni individuo, in nome della quale la risposta ai vari stimoli sarà diversamente modulata. Sarebbe altresì opportuno che fosse altamente personalizzata e che rispettasse le linee guida indicate dal SIO (Società Italiana dell’Obesità) e dall’ADI (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica – ONLUS)¹¹, già esposte in un articolo precedente (Anno 2017, numero 10) ma che per importanza mi sembra corretto riportarne i punti essenziali:

• i carboidrati dovrebbero rappresentare il 55% dell’apporto calorico totale giornaliero, aumentando il consumo il consumo degli alimenti ricchi in fibra così come di amidi a lento assorbimento, riducendo parimenti la quota di zuccheri semplici a rapido assorbimento (livello della prova I, forza della raccomandazione A);
• cerali, frutta e vegetali devono essere presenti nei regimi dietetici dei pazienti obesi (Livello della prova III, Forza della raccomandazione

azione A); Al momento non esistono evidenze per suggerire l’uso di diete a basso contenuto di carboidrati (ovvero con una restrizione al di sotto dei 120-130 g/die) nei pazienti con obesità (Livello della prova II, Forza della raccomandazione D); il livello di zuccheri semplici nella dieta non dovrebbe superare il 10-12% dell’apporto calorico totale giornaliero, e questi dovrebbero derivare principalmente da frutta e verdura evitando il consumo di saccarosio aggiunto (Livello della forza I, Forza della raccomandazione A). L’indice glicemico deve essere considerato nella scelta degli alimenti da introdurre nella dieta quotidiana, in particolare gli alimenti con basso indice glicemico sono preferibili per il mantenimento del peso dopo una dieta ipocalorica (Livello della prova I, Forza della raccomandazione A); L’apporto proteico giornaliero raccomandato, nell’adulto, dovrebbe essere di 0,8 - 1,0 g/kg di peso desiderabile (per peso desiderabile si intende un peso corrispondente ad un BMI di 22.5) e le proteine devono derivare da fonti sia vegetali che animali (Livello della prova I, Forza della raccomandazione A); l’apporto dei grassi nella dieta non dovrebbe superare il 30% delle calorie totale giornaliere, con un 10% egualmente distribuito tra acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi. Il colesterolo non dovrebbe superare la quota di 300 mg/die nell’adulto. (Livello della prova I, Forza della raccomandazione B); introdurre settimanalmente almeno due porzioni di pesce (meglio azzurro), per il suo contenuto in acidi grassi omega 3 protettivi nei confronti di patologie cardiovascolari (Livello della prova II, Forza della raccomandazione B); ridurre in maniera drastica gli acidi grassi trans, tipici dei prodotti industriali (Livello della prova II, Forza della raccomandazione B); per quanto riguarda le fibre, nell’adulto si considera ottimale un’introduzione di almeno 30 g/die e l’aggiunta di fibre vegetali durante la restrizione calorica e’ risultata efficace anche per il miglioramento di parametri metabolici; in fase di restrizione calorica, l’alcol va eliminato in quanto non saziante e fortemente energetico (circa 7 kcal/g) (Livello della prova I, Forza della raccomandazione B); sempre in un contesto di dieta, da sconsigliare l’uso di bevande zuccherate (Livello della prova I, Forza della raccomandazione A). Se siete alla ricerca di una dieta che vi faccia dimagrire, per i motivi sopra esposti, nel breve termine funzioneranno tutte; se invece siete mossi da spirito più scientifico e soprattutto razionale, non vi farete abbindolare dai primi prodotti dimagranti che vedrete sponsorizzati sui social o in tv, ma intraprenderete un percorso parallelo di nutrizione e allenamento; ma in fondo è risaputo, “credere ai miracoli è più facile che confutarli”.