La finestra anabolica: teoria alla base e applicazioni pratiche

Questo articolo esplora la teoria della "finestra anabolica", un periodo post-allenamento critico per ottimizzare il recupero muscolare attraverso l'alimentazione. Viene discusso come il timing e la composizione dei nutrienti possano influenzare i processi di sintesi proteica e ripristino del glicogeno, proponendo un approccio più flessibile rispetto alla tradizionale finestra di 30 minuti.

Introduzione

Della finestra anabolica si parla sovente in tutte le discipline sportive ma, in alcuni ambiti specifici del fitness e tra questi il bodybuilding, diviene una sorta di vero talismano, elemento cui si fanno dipendere i risultati in modo talvolta spropositato se non del tutto errato.

Occorre iniziare col dire che si fa comunemente riferimento alla finestra anabolica come quella fase che segue l’allenamento o la gara, in cui l’alimentazione supporta l’organismo nel processo di ripristino delle scorte del glicogeno muscolare e nella risintesi delle proteine muscolari¹.

Metodi

Nel corso dell’attività fisica, soprattutto di medio e alto livello in termini di intensità, si verificano una serie di processi di natura biochimica e ormonale che consentono il fisiologico sostenimento del lavoro muscolare, ponendo le basi per i successivi processi di recupero e supercompensazione. Solo per citare una piccola parte degli elementi correlati, occorre considerare l’impiego più o meno marcato delle scorte di glicogeno muscolare (mediamente presente in misura pari 250/500 grammi totali), reso disponibile anche grazie al ruolo delle catecolamine e del glucagone che, a seconda del tipo di stimolo motorio, possono favorire anche il processo di ossidazione degli acidi grassi.

Una conseguenza diretta del lavoro muscolare è il danno tissutale e la cascata di reazioni che ne conseguono, dall’incremento dello stress ossidativo all’innesco delle citochine proinfiammatorie, sino alla modulazione ormonale capace di stimolare in via successiva i processi di adattamento che, all’interno di una corretta programmazione delle fasi di lavoro e recupero, portano alla condizione meglio nota (e già citata) di supercompensazione. Processo che, tra l’altro, pur impiegato per descrivere un adattamento post-workout capace di determinare un progressivo miglioramento della performance generale, individua nello specifico anche l’incremento delle scorte di glicogeno muscolare che, in un soggetto allenato, può raddoppiare in termini quantitativi.

Risultati

Non ultimo, la fase che segue allenamenti intensi, è caratterizzata dall’EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), ossia la quota di ossigeno aggiuntiva utilizzata sino a 24h dalla conclusione del lavoro, e correlata a ulteriore modulazione ormonale e richiesta energetica. È quindi inevitabile e corretto chiedersi se l’alimentazione possa avere un ruolo all’interno di questi processi e, soprattutto, se il timing di assunzione possa ulteriormente migliorarli.

La comune pratica viene semplificata col concetto che, alimentarsi entro i primi 30 minuti dalla conclusione dell’allenamento, sia la strada maestra per fornire uno stimolo anabolico ottimale.

Discussione

Una breve introduzione alla letteratura scientifica di riferimento mostra che, sebbene in quasi tutti i settori del fitness le idee e convinzioni siano costantemente bersagliate da differenti pareri e punti di vista, la rassicurazione offerta dal concetto di finestra anabolica sembra tra i pochi a trovare unanime consenso e refrattarietà alla sua messa in discussione. Tuttavia se ci si sposta all’analisi della letteratura scientifica si potrà notare che alcuni autori smentiscono la capacità di un introito proteico post-workout di migliorare le performance di forza o ipertrofia, confermando invece che l’elemento determinante sia la quota totale introdotta quotidianamente².

Un comune pasto solido, correttamente bilanciato in termini di nutrienti, è capace di tenere elevati i livelli di insulina anche per diverse ore, riuscendo perfettamente a bilanciare il rischio catabolismo indotto da bassi livelli di insulina. Perfino l’integrazione pre-workout con 6 g di EAA ha mantenuto il livello ematico di aminoacidi elevato, ed aumentato del 130%, per 2 ore dopo la conclusione dell’allenamento³.

Conclusioni

L’introduzione di carboidrati nel corso della finestra anabolica ha una importanza di rilevo per tutti gli atleti di endurance o che si sottopongono ad allenamenti intensi in modo frequente, per esempio tutti i giorni o perfino con sessioni multiple nel corso della giornata. In questo caso introdurre una fonte glucidica è un valido supporto per il miglioramento dei processi di recupero, per ridurre la risposta in termini di cortisolo e perfino evitare una condizione di immunodepressione.

Questo articolo propone che l'introduzione tempestiva di carboidrati e proteine dopo l'allenamento possa migliorare la capacità di recupero e la sintesi muscolare, specialmente per gli atleti di endurance. Tuttavia, per gli allenamenti di forza, l'assunzione di carboidrati nel preworkout è più cruciale. L'articolo sottolinea l'importanza di adattare l'integrazione nutrizionale alle specifiche esigenze dell'atleta e del tipo di allenamento.

Metodi

In questa fase i carboidrati, e in particolare quelli a elevato indice glicemico, sostengono un più rapido processo di risintesi del glicogeno muscolare. Questo lascia intendere che la scelta può vertere sia verso integratori specifici, che verso alimenti che possiedano una buona densità calorica e una scarsa presenza di fibre. Si potrà tornare a utilizzare recettore Glut4.

Durante l’attività fisica si altera il rapporto ATP/AMP favorendo l’attivazione dell’enzima AMPK in maniera significativa (Ivy , et al., 2004). In questa fase i carboidrati, e in particolare quelli a elevato indice glicemico, sostengono un più rapido processo di risintesi del glicogeno muscolare (Burke , et al., 2004).

Risultati

Quanto sopra quindi vale per atleti di livello medio-alto impegnati quotidianamente o con sessioni multiple. La necessità di integrazione glucidica diventa gradualmente differente man mano che si approccia con frequenze allenanti differenti, ma anche col tipo di disciplina e con la sua effettiva richiesta glucidica e, non ultimo, perfino con la composizione corporea del soggetto.

Pur con gli evidenti limiti già indicati che si traducono con la raccomandazione di non alimentarsi nell’immediatezza dell’allenamento, è altrettanto da ribadire che la comune alimentazione può far permanere i livelli insulinici anche a distanza di 4-5 ore dalla conclusione di un pasto (Capaldo, et al., 1999).

Discussione

In estrema sintesi quindi, l’introduzione di carboidrati con tempestività al termine dell’allenamento è consigliabile esclusivamente ad atleti di endurance impegnati in allenamenti significativi per intensità e frequenza. Per quanto attiene le discipline con sovraccarichi, la presenza nel preworkout è significativamente più importante.

L’uso delle proteine nel post-workout risponde alle specifiche esigenze di innalzare i livelli ormonali nel postworkout per sfruttarne i vantaggi noti e, tra questi, quelli di contrasto al catabolismo. In particolare le proteine del siero del latte, e gli alimenti che ne sono ricchi, favoriscono una risposta insulinica (Holt, et al., 1997).

Conclusioni

Sia il fattore principale rispetto ad altri elementi che riguardano questo nutriente (Schoenfeld, et al., 2013). Pertanto, al fine di coprire il fabbisogno in maniera ottimale, l’introduzione di eventuali integratori specifici dopo l’allenamento, è tanto più corretta quanto maggiore è il tempo che verosimilmente trascorrerà prima di un pasto successivo.

Questo articolo esplora l'importanza di mantenere livelli adeguati di aminoacidi circolanti per supportare la sintesi proteica, specialmente dopo l'allenamento. Viene discussa la potenziale superiorità qualitativa degli integratori rispetto agli alimenti proteici, con un focus particolare sulla leucina. Tuttavia, si sottolinea che assegnare un valore prioritario agli integratori rispetto agli alimenti potrebbe essere una pratica superficiale.

Discussione

Un aspetto cruciale è garantire che i livelli di aminoacidi circolanti siano sufficienti per la sintesi proteica, specialmente quando gli effetti del pasto precedente non sono più presenti. Questo è particolarmente importante se l'allenamento avviene dopo molte ore di digiuno, sia esso un allenamento di forza o di resistenza.

La questione non riguarda tanto un ipotetico effetto boost sulla crescita muscolare, che è comunque garantito dall'allenamento, quanto piuttosto il mantenimento di buoni livelli circolanti di aminoacidi. Una ricerca recente ha analizzato la leucina, uno degli aminoacidi più importanti per la sintesi proteica, che agisce anche come molecola segnale, mostrando una crescita muscolare del 42% in più rispetto alla leucina libera¹.

In ultimo, ma non per importanza, è da valutare l’eventuale superiorità in termini qualitativi o di “efficienza” di un integratore rispetto ad un alimento proteico.

Senza voler giungere ad alcuna conclusione definitiva partendo da uno studio pilota nel campo specifico, assegnare un valore differente o prioritario ad un integratore rispetto ad un alimento proteico, al di là degli aspetti puramente pratici, è una prassi perlomeno superficiale.