Polarized Training

Il Polarized Training rappresenta un modello di distribuzione dell'intensità che prevede circa il 75% del lavoro svolto a bassa intensità (sotto la prima soglia del lattato), solo il 5-10% a intensità di soglia, e il 15-20% ad altissima intensità. Gli studi dimostrano che questo approccio, adottato dagli atleti d'élite, produce migliori risultati rispetto al tradizionale Threshold Training che enfatizza il lavoro alla soglia anaerobica.

Introduzione

La scelta del tipo di allenamento da utilizzare per ottenere il maggior return of training investment (RoTI) è una questione che spesso divide trainer e atleti, tra chi ritiene sia preferibile allenarsi con elevati volumi caratterizzati da una bassa intensità e chi, al contrario, preferisce bassi volumi e alta intensità.

In letteratura emerge come entrambi i metodi abbiano la loro efficacia: Gibala e collaboratori¹ dimostrano come un allenamento basato su un basso volume e alta intensità, meglio conosciuto come protocollo HIIT (High Intensity Interval Training), costituito da 4-6 ripetizioni di 30" ad intensità pari al 250% del VO₂max, intervallate da 4' di recupero, produca gli stessi adattamenti metabolici e funzionali di un allenamento di 120' al 65% del VO₂max.

Tuttavia, la disputa continua per quanto concerne l'organizzazione dell'allenamento al fine di migliorare le prestazioni. Tra le variabili di allenamento essenziali, l'intensità dell'esercizio e la sua distribuzione sono sicuramente le più critiche e dibattute; i modelli fondamentali di distribuzione dell'intensità dell'allenamento sono essenzialmente due: il Threshold Training e il Polarized Training.

I Modelli di Allenamento

Il Threshold Training, o comunemente detto "allenamento alla soglia anaerobica", mostra miglioramenti significativi nei soggetti non allenati alla loro intensità di soglia del lattato (4mmol/l di lattato)^2,3,4,5 ed in questo schema organizzativo viene enfatizzato l'allenamento basato su intensità prossime alla soglia del lattato.

Contrariamente al Threshold Training ampiamente discusso in letteratura, un modello di allenamento polarizzato emerge da un numero limitato di lavori pubblicati, incentrati su vogatori^6,7, ciclisti⁸ e maratoneti⁹ d'élite.

Questi studi suggeriscono che, a livelli elevati gli atleti generalmente si allenano al di sotto dell'intensità della soglia del lattato (più del 75% delle sessioni o la distanza di allenamento) o chiaramente sopra (15-20% del tempo), ma sorprendentemente si concentrano poco su sedute allenanti ad intensità di soglia.

Da ciò ne deriva che la distribuzione dell'intensità dell'allenamento è polarizzata al di fuori della gamma di intensità prossima alla soglia del lattato.

La Ricerca di Seiler e Kjerland

Negli ultimi anni, Seiler and Kjerland¹⁰ analizzano l'effetto della "polarizzazione" del tipo di stimolo in atleti professionisti. L'allenamento polarizzato prevede 3 zone:

• Zona 1: una notevole percentuale (70-75% circa) di lavoro svolto a bassa intensità al di sotto della prima soglia ventilatoria (2mmol/l);
• Zona 2: una bassa percentuale (5-10% circa) di lavoro a soglia anaerobica (che convenzionalmente corrisponde a una concentrazione di lattato nel sangue di 4 mmol/l e alla velocità che un atleta ben allenato può mantenere dai 10 ai 60 minuti);
• Zona 3: una discreta percentuale (15-20% circa) di lavoro svolto ad altissima intensità, decisamente sopra la soglia anaerobica (oltre le 10 mmol/l).

I risultati finali di questo studio derivano da un'analisi effettuata su 11 atleti d'élite junior (sciatori di fondo) di sesso maschile, confrontati in base a tre diversi metodi di quantificazione dell'intensità dell'allenamento: frequenza cardiaca, scala RPE, misurazione del lattato nel sangue.

Gli atleti hanno eseguito test incrementali ad esaurimento su tapis roulant per determinare: la frequenza cardiaca e il VO₂ corrispondente alle soglie ventilatorie (VT₁, VT₂), il consumo massimo di ossigeno (VO₂max) e la FC massima; da VT₁ e VT₂ vengono delineate tre zone di intensità di lavoro.

Durante lo stesso periodo di tempo, tutte le sessioni di allenamento sono state monitorate utilizzando la registrazione continua della frequenza cardiaca e la scala di valutazione dello sforzo percepito (RPE). I dati della session RPE sono stati a loro volta divisi in tre zone di intensità in base al lavoro pilota svolto con un altro gruppo di atleti in laboratorio: zona 1:=4; zona 2: >4 e<7; e zona 3:=7, in base alla scala CR10.

Un sottogruppo di 60 sessioni di allenamento consecutive è stato preso in esame per le misurazioni del lattato nel sangue, necessarie per identificare la zona di intensità dell'allenamento per ciascuna sessione in base ai seguenti valori di concentrazione: zona 1:=2.0 mmol/l, zona 2:> 2.0 e <4.0 mmol/l, zona 3: =4,0 mmol/l.

La distribuzione dell'intensità tra le sessioni di allenamento (n = 318) risulta essere simile se messa in relazione all'analisi della frequenza cardiaca (75 ± 3%, zona 1, 8 ± 3%, zona 2, 17 ± 4%, zona 3), alla sessione RPE (76 ± 4%, zona 1; 6 ± 5%, zona 2; 18 ± 7%, zona 3) e alla misurazione del lattato ematico ( 71% è stato eseguito in zona 1, il 7% in zona 2 e il 22% zona 3 [media = 9,5 ± 2,8 mM]).

Questo studio, quindi, mostra come gli sciatori di fondo junior d'élite, allenandosi in modo coerente con la distribuzione dell'intensità raccomandata per gli sciatori di fondo professionisti¹⁰ adottino un modello polarizzato di distribuzione dell'intensità, con successo.

Lo Studio di Esteve-Lanao

Successivamente Esteve-Lanao e collaboratori¹¹ hanno confrontato i due modelli di allenamento, threshold training model e polarized training model, in due gruppi sperimentali costituiti da dodici corridori di elite specializzati in gara su pista (5000 m), ma che hanno partecipato anche a gare di corsa campestre (9-12 km).

Gli atleti vengono assegnati in maniera casuale ad uno dei due programmi di allenamento: nel primo caso la ripartizione degli allenamenti è per il 70% inferiore o pari a 2 mmol/l di lattato, per il 20% pari alla soglia del lattato e per il restante 10% ad alta intensità, superiore a 4mmol/l. Il secondo modello, invece, prevede le stesse intensità, ma nella proporzione 80/10/10.

All'inizio dello studio, i soggetti hanno eseguito un test massimale per determinare la frequenza cardiaca e il VO₂ corrispondente alle soglie ventilatorie (VT₁, VT₂), le quali hanno permesso di controllare l'allenamento in base alla FC durante ogni sessione , per un periodo di 5 mesi.

I soggetti hanno eseguito una prova simulata di 10,4 km prima e dopo il periodo di allenamento; al termine dei 5 mesi, il secondo gruppo ha mostrato, nel test di controllo, il migliore incremento di prestazione (-157 +/- 13 secondi) rispetto al primo gruppo (-121,5 +/- 7,1 secondi).

Questi risultati forniscono prove sperimentali a sostegno degli effetti positivi dell'allenamento a bassa intensità rispetto all'allenamento a soglia purché l'apporto dell'allenamento ad alta intensità, superiore ai 4mmol/l, rimanga sufficiente.

Considerazioni Fisiologiche

Gli adattamenti fisiologici indotti dagli allenamenti di endurance caratterizzati da differenti distribuzioni di intensità, sono stati esaminati da Neal e collaboratori¹² in uno studio randomizzato. Dodici ciclisti vengono

Gli studi di intensificazione dell'allenamento eseguiti su atleti già ben allenati non forniscono alcuna prova valida che una maggiore enfasi sull'allenamento ad alta intensità, in questa tipologia di atleti, apporti miglioramenti nelle prestazioni a lungo termine.

La prevalenza dell'allenamento a bassa intensità e lunga durata, in combinazione con un numero adeguato di sedute di allenamento molto intense, può essere complementare in termini di ottimizzazione della segnalazione adattativa e della padronanza tecnica a un livello accettabile di stress.

Durante la programmazione con gli altri metodi di allenamento si registra che:

• con l'allenamento alla soglia anaerobica c'è un calo del VO₂max del 5,1%;
• con l'allenamento intervallato di alta intensità c'è un miglioramento medio del 5,6% della velocità a 4mm/L;
• viene rilevato un calo di peso (mediamente del 3,7%) solo nel gruppo di lavoro con allenamenti di alta intensità;
• in nessuno dei gruppi di allenamento viene rilevato un miglioramento dell'efficacia della meccanica del gesto tecnico.

In relazione ai risultati conseguiti, i ricercatori possono attestare che l'allenamento polarizzato costituisca la tipologia responsabile degli effetti fisiologici maggiori, in termini di miglioramento. Da quanto emerge dagli studi analizzati, rilevato anche nello studio di Esteve-Lanao et al.(2007)³, gli atleti élite possono beneficiare di sessioni costituite da grandi volumi di allenamento, fattore non concesso all'atleta amatore: se un élite aumentasse il numero di allenamenti ad alta intensità mantenendo alto anche il volume, incorrerebbe sicuramente nella sindrome da sovrallenamento(overtraining) o in infortuni, pertanto la scelta di un allenamento polarizzato è funzionale e quasi obbligata.

Al contrario, l'atleta amatore che dedica minor tempo all'allenamento e che compete in gare che richiedono una tempistica inferiore alle tre ore, può orientarsi verso un tipo di allenamento più qualitativo, riducendo molto il volume a privilegio dell'intensità.

In casi di prestazioni del tipo endurance estrema, ovvero oltre le tre ore, per questioni di specializzazione dell'allenamento, il ricorso ad un aumento del volume è una condizione necessaria: ecco che un approccio "polarized training" è più congeniale, perlomeno nella fase specifica della preparazione.

Abstract

The choice of the best pattern of training is often discussed between trainers and athletes; of the variables of training, intensity and its distribution are certainly a source of dispute. Two basic patterns of training intensity distribution emerge by literature: the Threshold-training and the Polarized-training. In the first pattern, intensity of training very near the lactate threshold is emphasized; in contrast, polarized-training model provides an intensity distribution polarized beyond the intensity range symbolized by the lactate threshold. Some recent studies report that athletes participating in endurance sports such as running, cycling, and cross-country skiing, work out under lactate threshold or higher of it with improvement of performance. Researchers compare pros and cons of the polarized training (POL) with other type training (like as high-volume training (HVT), "threshold-training" (THR), high-intensity interval training (HIIT)) to explore which of these four training concepts provides the greatest response on key components of endurance performance in well-trained endurance athletes. POL resulted in the greatest increase in VO₂ peak (+6.8 ml•min•kg^-1or 11.7%, P<0.001), time to exhaustion during the ramp protocol (+17.4%, P<0.001) and peak velocity/power (+5.1%, P<0.01). Velocity/power at 4mmol•L^-1 increased (+8.1%, P<0.01).

Therefore, POL appears more suitable training in most key variables of endurance performance in well-trained endurance subject. Successful endurance training involves the manipulation of training intensity, duration, and frequency, with the goal of maximizing performance, minimizing injury risk. In fact, the pattern of most of competitive endurance athletes converges on a typical intensity distribution in which about 80% of training sessions are performed at low intensity (2 mM blood lactate), with about 20% dominated by periods of high-intensity work, such as interval training at approx. 90% VO₂ max, for 10-13 sessions training per week . Therefore, for questions of

ed Sci Sports Exerc 2002: 34: 1029–1036. 13. Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006 Feb;16(1):49-56. 14. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276–291. PubMed 15. Steinacker JM. Physiological aspects of training in rowing. Int J Sports Med 1993: 14 (Suppl. 1) : S3-10. 16. Steinacker JM, Lormes W, Lehmann M, Altenburg D. Training of rowers before world championships. Med Sci Sports Exerc 1998: 30: 1158–1163. 17. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014 Feb4;5:33. doi: 10.3389/fphys.2014.00033. eCollection 2014.