Rapporto tra sonno, esercizio fisico e prestazione

Questo articolo esplora il rapporto tra sonno, esercizio fisico e prestazioni, evidenziando come un sonno insufficiente possa aumentare il rischio di problemi di salute e influenzare negativamente le prestazioni sportive. L'attività fisica regolare è proposta come una soluzione promettente per migliorare la qualità del sonno e, di conseguenza, le prestazioni fisiche e mentali.

Introduzione

Il sonno è una componente essenziale della salute e del benessere, con impatti significativi sullo sviluppo fisico, sulla regolazione emotiva, sulle prestazioni cognitive, sul metabolismo, sul profilo immunologico ed in genere sulla qualità della vita¹². I dati attuali inoltre, sembrano evidenziare che una durata insufficiente del sonno aumenti il rischio cardiovascolare³. Si stima infatti che solo in America, tra i 50 e i 70 milioni di adulti soffrano di disturbi del sonno e che 1 adulto su 3 non dorma abbastanza.

La National Sleep Foundation raccomanda che gli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni debbano dormire tra le 7 e le 9 ore a notte, mentre per gli adulti dai 65 anni in su raccomanda tra le 7 e le 8 ore. Tuttavia, molti adulti non soddisfano queste raccomandazioni⁴. I sintomi da disturbi del sonno sono comunque comuni in tutta la popolazione generale, con tassi di prevalenza complessivi compresi tra il 35% e il 41%⁵.

Ad ogni modo, i tre pilastri della salute sono da sempre considerati dieta, esercizio fisico e riposo. Essi sono tre concetti interdipendenti e non slegati. Per esempio, soggetti che dormono poco possono avere prestazioni sportive inferiori ed essere più inclini a desiderare cibi malsani che possono favorire l’aumento di peso². A conferma di ciò, gli attuali studi sugli effetti del sonno su sovrappeso e obesità hanno evidenziato che dormire meno di nove ore al giorno, rappresenti un fattore di rischio per il sovrappeso e l’obesità infantile⁵.

Raccomandazioni dell'American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society

Le raccomandazioni dell’American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society suggeriscono di dormire regolarmente per 7 o più ore di sonno a notte al fine di promuovere una salute ottimale tra gli adulti dai 18 ai 60 anni. Nello specifico:

• dormire regolarmente per meno di 7 ore a notte è associato a effetti negativi sulla salute, tra cui aumento di peso e obesità, diabete, ipertensione, problematiche cardiache e ictus, depressione e aumento del rischio di morte. Dormire meno di 7 ore a notte è anche riconducibile a compromissione della funzionalità immunitaria, aumento del dolore, riduzione delle prestazioni, errori maggiori e maggiore rischio di incidenti;
• dormire più di 9 ore a notte in modo regolare può rappresentare la condizione ottimale per i giovani adulti, per persone che si stanno riprendendo da debito di sonno e per persone malate. Per tutte le altre categorie, non è ancora certo se dormire più di 9 ore a notte sia una condizione associata ad un rischio per la salute;
• le persone che dormono troppo o troppo poco, dovrebbero consultare il proprio medico;
• la variabilità individuale del bisogno di sonno è influenzata da fattori genetici, fattori comportamentali, medici e ambientali.

Performance sportiva

Vi è uno stretto rapporto che intercorre tra adeguato riposo notturno e prestazione durante l’esercizio fisico, e questo trova ampio riscontro all’interno della letteratura scientifica. L’attività fisica è dunque una delle alternative più promettenti per migliorare il sonno poiché come visto, è associata a migliori condizioni di salute, tra cui la riduzione del peso e dell’infiammazione generale, nonché l’aumento del benessere psicologico. Infatti, è stato ampiamente dimostrato che l’esercizio fisico regolare aumenti la qualità e la durata del sonno⁶.

Uno studio su 339 donne di mezza età (52,1 ± 2,1 anni) ha mostrato non solo una miglior qualità, profondità e continuità del sonno, ma anche probabilità più basse di disturbi del sonno e diagnosi di insonnia in coloro che hanno praticato regolare attività sportiva⁷. Sembra comunque esserci differenza riguardo i benefici prodotti dall’esercizio fisico e l’intensità alla quale esso viene svolto¹. Uno studio del 2019 suggerisce l’attività fisica a basso impatto come positivamente correlata al sonno, più nelle donne rispetto agli uomini. Nello specifico, dai risultati è emerso come a migliorare fosse soprattutto la qualità del sonno rispetto alla durata⁶.

Questo articolo esplora l'impatto del sonno sulla performance atletica, dimostrando che la privazione del sonno può compromettere significativamente le prestazioni fisiche e aumentare il rischio di infortuni. Vengono proposte strategie per migliorare la qualità del sonno, come l'adozione di una corretta igiene del sonno e l'integrazione di riposi durante la giornata.

Metodi

In quale quantità ed in che modo il riposo notturno inficia la prestazione? Secondo Knufinke M. et al., una notte di sonno compromesso può non rappresentare un problema nell’immediato, ma che invece una perdita di sonno elevata (± 4 ore) o comunque un debito di sonno accumulato nel cronico, possa avere conseguenze più o meno importanti.

Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Science & Medicine e condotto su 98 atleti monitorati per 3 notti, ha mostrato piccoli ma significativi cambiamenti nelle prestazioni psicomotorie (tempo di reazione), piccole variazioni sulle prestazioni delle abilità grosso-motorie, mentre le prestazioni delle abilità motorie fini non hanno evidenziato cambiamenti in base alle naturali variazioni di tempo del riposo notturno¹.

La review di Watson A.M., ha invece appurato come la privazione di sonno o anche solo minime quantità di restrizione del sonno, siano state associate a compromissione dell’accuratezza nei gesti atletici e che, allo stesso modo, vi siano miglioramenti dopo un sonno regolare².

Anche dallo studio di Martin B.J., si evince che una sola notte insonne o di deprivazione parziale di sonno, sia risultata poi negativamente associata alla prestazione fisica. Otto partecipanti hanno svolto un’attività portata all’esaurimento su tapis roulant (a circa l’80% del VO₂ max,) una volta dopo una normale notte di sonno ed una dopo 36 ore di privazione del sonno³.

Risultati

RACCOMANDAZIONI “TOP TEN” PER UNA SANA IGIENE DEL SONNO

• Non andare a letto finché non si ha sonno. Se non si sente sonno, alzarsi dal letto e fare qualcos’altro finché non ci si sente assonnati.
• Routine/rituali regolari per andare a dormire aiutano a rilassarsi e preparare il corpo per andare a letto (lettura, bagno caldo, ecc.).
• Cercare di alzarsi alla stessa ora ogni mattina (compresi i fine settimana e i giorni festivi).
• Cercare di dormire una notte intera ogni notte ed evitare i sonnellini durante il giorno, se possibile (se si deve fare un sonnellino, limitarsi ad 1 ora ed evitare il pisolino dopo le 15).
• Usare il letto solo per dormire e intimità; non per altre attività come TV, computer o telefono, ecc.
• Evitare la caffeina se possibile (se si devi assumere caffeina, evitare di farlo dopo pranzo).
• Evitare l’alcol se possibile (se si deve assumere alcol, evitare prima di andare a letto).
• Non fumare sigarette o usare nicotina, mai.
• Considerare l’idea di evitare esercizi ad alta intensità subito prima di andare a letto (l’esercizio estremamente intenso può aumentare il cortisolo, che altera il sonno).
• Assicurarsi che la camera da letto sia tranquilla, il più buia possibile e un po’ fredda piuttosto che calda.

Discussione

È emerso che le differenze fisiologiche (come frequenza cardiaca e VO₂ max) erano minime, ma quattro partecipanti hanno mostrato una variazione delle prestazioni inferiore al 5% dopo la perdita di sonno, mentre altri quattro hanno mostrato un decremento della tolleranza all’esercizio compreso tra il 15 e il 40%⁴.

Dello stesso avviso, lo studio di Chase J.D. et al. dove una sola notte di sonno limitato dopo un intenso esercizio fisico si è poi tradotta in una diminuzione del 4% nelle prestazioni di prova a cronometro di 3 km la mattina seguente tra ciclisti adulti⁵.

Allo stesso modo, lo studio di Rae D.E. et al. (2017) su 16 ciclisti maschi allenati (età 32 ± 7 anni), ha evidenziato come anche una sola notte di parziale privazione del sonno ostacolasse il recupero. Nello specifico, è stato valutato il recupero dopo una singola sessione di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) alla quale susseguiva una normale notte di sonno (CON, 7,56 ± 0,63 ore) con la medesima condizione di allenamento seguita invece, dalla metà dell’abituale tempo di sonno (DEP, 3,83 ± 0,33 h). I risultati ottenuti hanno evidenziato come l’espressione della potenza di picco è stata ridotta per più di 24 h dopo la condizione DEP rispetto alla condizione CON⁶.

I ciclisti, inoltre, sono risultati più assonnati e si sono sentiti meno motivati all’allenamento durante il recupero nelle 24 h in cui la sessione HIIT è stata seguita dalla condizione DEP.

Ad ogni modo, sembra che gli atleti possano trarre beneficio dall’integrazione di sonno durante la giornata. Waterhouse et al. (2007) hanno infatti valutato gli effetti del riposo postprandiale su sonnolenza, prontezza e prestazioni. Dai risultati emersi, si evince un miglioramento significativo sulle prestazioni di sprint su 20 m. Tuttavia, si suggerisce che il riposo sia limitato a circa 30 minuti ed essere evitato nel tardo pomeriggio/sera⁷.

Anche da un punto di vista nutrizionale, è possibile prevedere strategie utili a migliorare la qualità del sonno degli atleti. Sebbene la ricerca sia minima e in qualche modo inconcludente, possono essere suggerite diverse raccomandazioni pratiche⁸.

• Alimenti ad alto indice glicemico come riso bianco, pasta, pane e patate possono favorire il sonno; tuttavia, dovrebbero essere consumati più di 1 ora prima di coricarsi.
• Le diete ricche di carboidrati possono provocare latenze del sonno più brevi.
• Le diete ricche di proteine possono migliorare la qualità del sonno.
• Le diete ricche di grassi possono influenzare negativamente il tempo totale di sonno.
• Quando l’apporto calorico totale diminuisce, la qualità del sonno può essere disturbata.
• Piccole dosi di triptofano (1 g) possono migliorare sia la latenza del sonno che la qualità del sonno. Ciò può essere ottenuto consumando circa 300 g di tacchino o circa 200 g di semi di zucca.
• L’ormone melatonina e gli alimenti che hanno un’alta concentrazione di melatonina possono favorire l’addormentamento.
• La qualità soggettiva del sonno può essere migliorata con l’ingestione dell’erba valeriana; tuttavia, come con tutti gli integratori, gli atleti dovrebbero essere consapevoli dei potenziali contaminanti e del rischio involontario di un test antidroga positivo.

Questo articolo esplora l'importanza del sonno per gli atleti d'élite, evidenziando come interventi nutrizionali e attività fisica possano migliorare la qualità del sonno. Studi recenti dimostrano che un'attività fisica costante è associata a un sonno migliore in termini di qualità, continuità e profondità, specialmente nelle donne di mezza età.

Conclusioni

In sintesi, la ricerca evidenzia l'importanza di un sonno adeguato per migliorare le prestazioni atletiche e il recupero muscolare. Gli interventi nutrizionali e l'attività fisica regolare possono svolgere un ruolo cruciale nel migliorare la qualità del sonno, con effetti positivi sul benessere generale degli atleti.

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