Come concludere l’allenamento, per migliorare il recupero

L'articolo esplora l'importanza del defaticamento post-allenamento per migliorare il recupero muscolare, confrontando le strategie di recupero attivo e passivo. Dimostra che il recupero attivo, con un'intensità del 30-40% del VO2max, accelera significativamente lo smaltimento dell'acido lattico rispetto al recupero passivo.

Introduzione

Seppur colpevolmente trascurato e spesso dimenticato, il termine dell’allenamento (il classico “defaticamento” in gergo sportivo), rappresenta una finestra molto importante per migliorare il recupero nei momenti successivi, da trattare con cura al pari di tutti gli altri momenti della seduta: l’acido lattico accumulato durante l’allenamento intenso infatti, determina una riduzione del pH cellulare e un’acidificazione dell’ambiente muscolare, condizione che determina un peggiore e più lento avvio dei processi curativi e rigenerativi, rappresentando inoltre un fattore di rischio per gli infortuni. Dopo una prima e breve parte teorica sui principi della curva di smaltimento dell’acido lattico, confronteremo le differenti strategie di recupero (attivo VS passivo), concludendo con consigli pratici per una migliore gestione del post-allenamento, con indicazioni di modalità, intensità e durata di un corretto ed efficace recupero.

Lo smaltimento dell’acido lattico

Premettendo che l'acido lattico accumulato durante un allenamento intenso, viene smaltito per la sua quasi totalità nelle prime 2-3 ore successive al training, si può vedere dalla figura come la curva di smaltimento lattacido (Di Prampero 1985) presenti un andamento di tipo esponenziale: i valori di lattato ematico infatti, diminuiscono con massima rapidità nei momenti immediatamente successivi al termine dell’allenamento, per poi diminuire gradualmente l'intensità di diminuzione nel tempo successivo. Occorre ricordare ancora una volta, che l’indolenzimento muscolare che insorge a distanza di molte ore o giorni dal termine della seduta (il DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness) non è causato dall’acido lattico ma è dovuto a micro-traumi e micro-lacerazioni delle fibre muscolari durante lo sforzo.

Il recupero lattacido, inteso come curva del tempo di smaltimento dell'acido lattico accumulato al termine della seduta di allenamento o dopo uno sforzo fisico intenso (anaerobico-lattacido), segue un andamento esponenziale (funzione t 1/2) e per essere meglio compresa è d'aiuto introdurre il concetto di emirecupero, ovvero il tempo necessario per lo smaltimento del 50% dell'acido lattico accumulato (fig. 2). Possiamo vedere dal grafico come siano necessari circa 15 minuti per smaltire il 50% dell'acido lattico accumulato, mentre in 1-2 ore (fino a 3 a seconda della persona) quasi tutta la totalità del lattato prodotto viene smaltito. Va precisato come i numeri appena esposti debbano essere considerati puramente indicativi, in quanto il tempo di recupero è il parametro più soggetto a individualizzazione, in quanto varia in funzione del livello di fitness atletica, dallo stato di allenamento e della tipologia di sport praticato.

Volendo offrire al lettore un testo inquadrato il più possibile in una cornice pratica e funzionale, proponiamo nella tabella a seguire una stima teorica dei tempi di recupero necessari per smaltire diverse percentuali di acido lattico: conoscere le tempistiche è utile per programmare efficacemente stimoli di allenamento differenti all’interno della stessa seduta (specie per allenamenti superiori all’ora), ad esempio combinando sollecitazioni anaerobiche massimali alternate a stimoli aerobici di lunga durata a bassa intensità.

Mettiamo ora a confronta le 2 principali strategie di recupero, ovvero attivo (attività dinamica) e passivo (nessuna attività), vedendo quale offre i risultati più efficaci in termini di smaltimento dell’acido lattico. Il grafico sottostante mostra il differente tempo per lo smaltimento dell’acido lattico al termine di uno sforzo fisico intenso (lattacido) a seconda che venga svolta una fase di recupero passivo o attivo: notiamo come anche solo un blando recupero attivo, attuato mediante pedalata alla cyclette, con intensità di circa il 25% del massimo consumo di ossigeno (VO2max), faciliti e acceleri notevolmente il decremento dei valori di lattato ematico, con un’efficacia di circa 3 volte superiore rispetto al recupero passivo (nessun tipo di attività). La dinamicità del recupero infatti, determina un maggior flusso di sangue e ossigeno ai muscoli, che determina una velocizzazione dei processi di smaltimento e riutilizzo del lattato accumulato. A conferma di quanto appena esposto, i grafici successivi mostrano le differenze quantitative in termini di flusso sanguigno e consumo di ossigeno (VO2), a seconda del tipo di recupero svolto al termine di un’intensa seduta di allenamento o di uno sforzo lattacido.

Quale intensità?

Come abbiamo appena visto, il recupero attivo è la modalità migliore per smaltire più velocemente l’acido lattico accumulato durante un allenamento intenso o subito dopo uno sforzo lattacido; ora ci concentreremo sullo stabilire quale sia l’intensità più efficace per raggiungere questo risultato. Proponiamo diversi studi a riguardo, per poi cercare di sintetizzare efficacemente i risultati, offrendo indicazioni di utilità pratica e funzionale. I grafici sottostanti (tratti da Belcastro e Bonen 1975), confrontano le diverse intensità di recupero attivo in relazione al tasso di smaltimento dell’acido lattico al minuto: vediamo come una pedalata su cyclette a intensità pari al 30-40% del VO2max, determini il maggiore tasso di decremento dell’acido lattico (circa 3% per minuto). Va precisato che questi valori si adattano all’attività di pedalata, che per sua natura prevede una primaria e quasi esclusiva attivazione delle masse muscolari inferiori (gambe); se volessimo riportare queste intensità e relative percentuali di smaltimento lattacido ad attività più globali, come la corsa (che prevede un'attivazione dinamica del corpo in toto), dovremmo traslare la curva dell’intensità verso destra di circa +5-10%VO2max. Più propriamente per la corsa e sport similari, è più corretto utilizzare come parametro d'intensità non la percentuale del VO2max ma la percentuale della velocità aerobica massima (VAM), che ricordiamo essere la velocità di corsa a cui un soggetto raggiunge il suo massimo del consumo d’ossigeno, ovvero il VO2max.

Altre indicazioni sono proposte nel grafico sottostante, che racchiude i risultati di 2 importanti studi sull’argomento, che hanno confrontato l’intensità del recupero attivo con il tasso di smaltimento lattacido: la maggiore efficacia è stato osservata per intensità comprese fra il 30-50% del VO2max; intensità superiori al 70% oltre a non offrire vantaggi rispetto al recupero passivo, hanno inoltre rallentato il normale processo di smaltimento fisiologico. Per Intensità vicine al 60%, i risultati sono contrastanti e per tanto non è completamente chiaro se tali intensità possano offrire vantaggi rispetto al recupero passivo.

In sintesi, è possibile consigliare sempre il recupero attivo al termine di un intenso allenamento o successivamente ad uno sforzo fisico anaerobico lattacido; l’'intensità maggiormente efficace si attesta intorno al 35-40% del VO2max o 40-45% della VAM, da raggiungere attraverso un’attività di corsa o di pedalata.

Cosa influenza il recupero e lo smaltimento dell’acido lattico

Va sottolineato che ad incidere sul tempo di smaltimento dell’acido lattico, non sia solo la modalità di recupero attuata, ma anche il livello di fitness atletica e lo stato di allenamento (oltre allo sport praticato): il grafico sottostante evidenzia come un soggetto attivo e allenato, abbia un più rapido smaltimento dell’acido lattico al termine dello sforzo fisico, rispetto ad una persona sedentaria o scarsamente allenata. Un lungo periodo di allenamento aerobico-anaerobico alternato infatti, determina una velocizzazione del processo di smaltimento e riutilizzo dell'acido lattico, grazie all'incremento dell'attività e del numero di enzimi glicolitici e ossidativi che ne deriva: l'aumento enzimatico e di attività della lattato-deidrogenasi (enzima glicolitico), riconverte maggiormente e più velocemente il lattato in piruvato, facilitando la ricostruzione a livello epatico delle riserve di glicogeno esaurite, mentre il miglioramento quantitativo e qualitativo dell'attività ossidativa del ciclo di Krebs, incrementerà e accelererà l'ossidazione del lattato a fini energetici.

La differenza di smaltimento dell’acido lattico fra persone allenate e non allenate, risulta massima nei primi minuti successivi allo sforzo fisico o al termine dell’allenamento, come si può vedere dal grafico sottostante, per poi diminuire gradualmente d’intensità nel tempo; occorr

e comunque che la differenza permanga fino al ripristino dei valori fisiologici di riposo. Il motivo di quest'ampio delta nei primi momenti post-sforzo, è dovuto al “potenziamento” del metabolismo energetico, derivante dall’allenamento fisico di lungo periodo: è risaputo come l’effetto e il beneficio più evidente dell’allenamento fisico costante, sia proprio il miglioramento della capacità di recupero, grazie alla maggiore efficacia dei processi biochimici dell’organismo, fra cui il più rapido smaltimento e riutilizzo del lattato accumulato durante l’attività fisica.

Indicazioni pratiche

Sappiamo ora, che il recupero attivo è la modalità più efficace al termine di un allenamento intenso o subito dopo uno sforzo fisico anaerobico lattacido, in quanto velocizza il processo di smaltimento dell’acido lattico. L’attività dinamica consigliata è la classica corsa o pedalata e l’intensità più efficace è intorno al 35-40% del VO2max o 40-45% della VAM, da adattare sempre in base alle caratteristiche individuali quali stato di allenamento e livello atletico, in quanto il recupero non deve mai assomigliare in alcun modo alla fase di sforzo.

Per la durata consigliamo 10 minuti, in quanto garantiscono i migliori risultati in termini di rapporto tempo-smaltimento, essendo sufficienti per smaltire circa la metà dell’acido lattico accumulato (il tempo varia in base al livello atletico e lo stato di allenamento della persona); un periodo superiore vede diminuire gradualmente l'efficacia di questo rapporto, offrendo vantaggi limitati rispetto al recupero passivo. Sapendo bene come la maggior parte delle persone “combatta” sempre più spesso con tempi stretti e tirati, ci sentiamo di dire che anche 5 minuti di recupero attivo, offrono benefici chiari ed evidenti rispetto al recupero passivo, per tanto consigliamo vivamente questi 5 minuti laddove i 10 non siano possibili.

In questo articolo abbiamo visto come l'acido lattico sia smaltito già nelle prime 1-3 ore successive all'allenamento; la dolorabilità muscolare che insorge a distanza di molte ore o giorni dal termine del training, non è causata dall'acido lattico ma da microtraumi e microlacerazioni delle fibre muscolari. Il recupero attivo è la modalità di recupero più efficace, per velocizzare il processo di smaltimento dell’acido lattico e riutilizzo del lattato accumulato, grazie al più elevato flusso sanguigno diretto ai muscoli. La fascia d’intensità più efficace è compresa fra 35-45% a seconda che si parli di VO2max o VAM, da raggiungere mediante attività dinamica di corsa o pedalata; la durata ideale è di circa 10 minuti, sebbene anche 5 minuti offrano chiari vantaggi e benefici rispetto alla modalità passiva. Concludendo, consigliamo sempre l’attuazione di una modalità di recupero attiva e dinamica, al termine di uno sforzo fisico lattacido e al termine di una seduta di allenamento intenso.