La gestione energetica e l’assetto metabolico del Crossfit

Questo articolo esplora come il CrossFit, attraverso un allenamento funzionale ad alta intensità e costantemente variato, stimoli i tre principali sistemi energetici del corpo umano: ATP-PCr, glicolitico e ossidativo. Propone che un'adeguata programmazione dell'allenamento possa migliorare la tolleranza ai carichi di lavoro e la capacità di adattamento fisiologico, prevenendo il rischio di overtraining e promuovendo un miglioramento complessivo delle performance fisiche.

Introduzione

La gestione energetica e l’assetto metabolico del CrossFit si compone di molteplici modalità per la produzione di energia richieste dai molteplici sforzi muscolari. Forza e resistenza creano le fondamenta delle performance sportive e sono elementi posti alla base dello stato di forma fisica e benessere della persona. Infatti, anche secondo le “Raccomandazioni globali dell’OMS sull’attività fisica per la salute” è fortemente raccomandato di eseguire settimanalmente allenamenti di resistenza e contro resistenze per un miglior stato di fitness e di salute, in ottica di prevenzione di malattie croniche ed infortuni nel corso della vita.

Numerosi appassionati di fitness, che sono alla continua ricerca di miglioramenti sia sotto il profilo cardiorespiratorio sia di quello muscolo-scheletrico, eseguono i propri allenamenti di endurance e di resistance all’interno della stessa sessione di allenamento o entro poche ore l’uno dall’altro. Questo regime sequenziale di esercizi appartenenti a due mondi di allenamento ben diversi in modalità ed obiettivi è conosciuto come allenamento simultaneo: il CrossFit ne è un esempio.

Cos’è il CrossFit?

Autoproclamatosi come lo “sport del fitness”, il CrossFit è allenamento funzionale ad alta intensità e costantemente variato, con l’obiettivo di delineare una forma fisica ampia ed inclusiva e di migliorare la prontezza mentale e fisica in contesti operativi mutevoli. Essendo uno sport ibrido perché coinvolge più abilità fisiche nello stesso tempo e presentando un programma di resistenza multimodale che permette di sostenere la massima produzione di energia possibile per tempi più o meno lunghi in discipline differenti e interconnesse tra di loro, il CrossFit stimola i tre sistemi energetici – ATP-PCr, glicolitico, ossidativo – inducendo adattamenti organici differenti nella persona.

Adattamenti

Affinché avvenga nell’organismo la cascata di adattamenti fisiologici ed organici derivanti dall’allenamento fisico, è necessario sottoporre il proprio corpo ad un livello di stress abbastanza grande da “rompere” lo stato di omeostasi dei substrati dei metabolismi energetici, determinanti periferica residua acuta, alla differenza dei pattern di reclutamento motorio, all’ipertrofia muscolare limitata da una inibita risposta anabolica acuta e alla conversione delle fibre muscolari della parte inferiore del corpo, in particolar modo.

Interferenze

Quando si ha a che fare con l’allenamento simultaneo, conosciuto anche come Concurrent training, è inevitabile imbattersi in un fenomeno che accomuna coloro che uniscono nello stesso nanociclo due protocolli di allenamento appartenenti a mondi paralleli – resistance e endurance training – ovvero, l’effetto interferenza. È un punto cardine per chi si allena su più fronti: poiché in questo sport è richiesta una combinazione di capacità e potenza cardiovascolare aerobica ed anaerobica ed un buon mantenimento dell’apparato muscolo-scheletrico, l’obiettivo di una logica pianificazione dell’allenamento è la ricerca di un equilibrio ottimale tra gli adattamenti fisiologici scaturiti dalle due tipologie di allenamenti per permettere un miglioramento costante su ogni abilità fisica richiesta in termini sport-specifici.

I sistemi energetici

Le varie modalità di lavoro presenti nei domini principali del CrossFit, se attuate ragionevolmente, hanno un loro perché ed influiscono, inevitabilmente, sui tre diversi sistemi metabolici, primi responsabili delle performance atletiche e, come conseguenza, dello stato di forma fisica. Affinché ci sia l’energia indispensabile per la contrazione muscolare e, quindi, determinare il movimento, è necessaria la presenza della “moneta energetica” ATP (adenosina trifosfato), molecola immagazzinata all’interno delle cellule: quando è idrolizzata in ADP (adenosina difosfato) con l’ultimo gruppo fosfato che si dissocia rilasciando energia, questa è in grado di alimentare i processi cellulari vitali per brevi periodi di tempo, si parla di secondi.

Per garantire il giusto sostentamento per gli innumerevoli processi corporei e la contrazione muscolare, le cellule devono promuovere una continua risintesi dell’ATP attraverso il processo inverso di fosforilazione, in cui si aggiunge un gruppo fosfato all’ADP con conseguente formazione del prodotto di ATP, che può esserci in presenza o in carenza di ossigeno. Tutto questo è permesso se si sfruttano le fonti energetiche di scorta rappresentate dai substrati energetici all’interno dei nostri muscoli, tessuti ed organi e, che vengono introdotte con il cibo: assumere carboidrati, lipidi e proteine è essenziale.

Questo articolo esplora come i diversi sistemi di produzione energetica del corpo umano siano fondamentali per ottimizzare le prestazioni atletiche, minimizzare la fatica e sviluppare una capacità di lavoro specifica per lo sport. Attraverso l'analisi delle vie aerobiche e anaerobiche, si evidenzia l'importanza di un allenamento equilibrato per migliorare la tolleranza al carico di lavoro e ridurre le interferenze nel lungo termine.

Risultati

Il sistema glicolitico permette di lavorare per tempi relativamente più lunghi, fino a 120 secondi, ad intensità sub-massimali o massimali. Tuttavia, quando uno sforzo sub-massimale si prolunga oltre certe tempistiche, o uno sforzo di bassa intensità richiede più tempo, l'energia viene principalmente ricavata dal sistema energetico aerobico che sfrutta processi ossidativi, possibili solo con l'uso di ossigeno.

Il metabolismo ossidativo utilizza carboidrati, lipidi e proteine come substrati energetici, sebbene il contributo delle proteine sia minimo e si verifichi solo in determinate condizioni. Esistono due vie di produzione energetica in aerobiosi: la glicolisi aerobica e la lipolisi aerobica. La via aerobica è particolarmente importante negli sport di resistenza multimodale come il CrossFit, dove gli allenamenti e gli eventi competitivi richiedono tempistiche di lavoro dai 2 ai 15 minuti.

La ricostituzione dei substrati energetici è fondamentale affinché il corpo abbia sempre a disposizione l'energia necessaria per il suo sostentamento e per eseguire sforzi fisici di qualsiasi entità. Il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico varia tra 20 e 48 ore, in base all'intensità e al volume dello stimolo allenante.

Conclusioni

Grazie alle tre vie di produzione energetica, è possibile comprendere come ci si affatica, come percepiamo lo stato di fatica e come minimizzarla per essere più efficienti. Inoltre, queste vie aiutano a sviluppare una buona capacità di lavoro specifica per lo sport, migliorare la tolleranza al carico di lavoro e ridurre le interferenze al fine di ottimizzare la performance sul lungo termine.