Circuit training

Questo articolo dimostra che il circuit training è un metodo efficace per il dimagrimento, combinando benefici aerobici e anaerobici. Studi evidenziano che questo tipo di allenamento non solo riduce la massa grassa, ma aumenta anche la massa muscolare, migliorando il metabolismo basale.

Introduzione

Negli ultimi anni il motivo principale che spinge la gente ad iscriversi in palestra è il dimagrimento. Tra le varie attività nel mondo del fitness finalizzato al dimagrimento vi è il circuit trainining.

Il circuit training (o allenamento a circuito), è un metodo di allenamento ideato da R.E. Morgan e G.T. Anderson nel 1953 presso la University of Leeds, in Inghilterra. Un allenamento a circuito tradizionale viene svolto spostandosi in sequenza da un esercizio ad un altro, che viene chiamato stazione. La conclusione di una serie di tutte le stazioni determina il completamento di una ripetizione e di un circuito. Generalmente un allenamento a circuito comprende 8-12 stazioni eseguite con un carico tra il 40% e il 70% di 1RM (forza massimale) o con una frequenza cardiaca compresa tra il 40% e 80% della FCmax. Le pause tra una stazione e l’altra sono relativamente brevi o nulle, vanno quindi da un periodo di tempo per spostarsi da una stazione all’altra a non più di 60 secondi, mentre la pausa alla conclusione di un circuito, il tempo di recupero può essere più importante, e compresa tra 1 e 5 minuti. Inoltre la pausa tra un circuito e l’altro può essere anche “attiva”, ossia prevedere l’utilizzo di macchine cardio (tapis roulant, bike, ellittica…) per far recuperare i muscoli per sostenere un altro circuito mantenendo però la frequenza cardiaca alta e far diminuire la concentrazione di lattato. Di solito le ripetizioni di un circuito di lavoro vanno da 1 a 3 ripetizioni complessive.

La caratteristica principale di un allenamento a circuito sta nel fatto che, nella stessa seduta, si avranno benefici sia di un allenamento aerobico che di un allenamento anaerobico. Abbiamo già accennato che in un allenamento di questo tipo la frequenza cardiaca si aggira tra il 40% e 80% della FCmax (frequenza cardiaca massima). In questo range l’organismo va ad utilizzare come fonte principale di energia i lipidi.

Essendo un tipo di allenamento total body e utilizzando i sovraccarichi inoltre, si andrà ad incrementarla la massa magra in tutto il corpo, cioè tutto ciò che nell’organismo è metabolicamente attivo (Mattei R. 2006) compresa la massa muscolare. Quindi durante un allenamento total body, come quello a circuito, non solo andremo ad incrementare il metabolismo totale dell’organismo con l’allenamento fine a se stesso che ricordiamo va ad utilizzare come fonte energetica i lipidi, ma con l’incremento della massa muscolare andremo ad incrementare anche il consumo calorico del metabolismo basale. Altro fattore che porta ad un aumento del consumo calorico oltre alla seduta di allenamento è l’EPOC.

La fase di EPOC è dovuta al fatto che durante la prima parte di un’attività fisica, l’organismo va ad utilizzare delle scorte di energia già pronta, ma in quantità minime. Durante l’EPOC queste scorte vengono ripristinate. L’EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) si riferisce al consumo di ossigeno dopo un allenamento che l’organismo utilizza per riportare ai livelli normali alcune sostanze come la fosfocreatina e il glicogeno muscolare utilizzati nella prima parte di attività fisica. La durata di questa fase è variabile, ma da alcuni studi come quello effettuato da Beckham (Beckham, 2000) ha dimostrato che con protocolli con intensità maggiore e variabile, la fase di EPOC e più lunga.

La fase di EPOC è dovuta al fatto che durante la prima parte di un’attività fisica, l’organismo va ad utilizzare delle scorte di energia già pronta, ma in quantità minime. Durante l’EPOC queste scorte vengono ripristinate.

Consumo calorico del circuit training

Un determinato valore di dispendio calorico come qualsiasi attività fisica è praticamente impossibile da indicare, in quanto le variabili in gioco (Carico utilizzato, pause tra le stazioni e tra i circuiti, intensità…) sono tante. Possiamo però, tramite l’utilizzo di alcuni valori oggettivi (Fc, VO2max), utilizzando come scala di riferimento il MET (equivalente metabolico), collocare un allenamento a circuito tra i 3 e gli 8 MET. Per esempio una persona di 90 Kg che si allena per 45 minuti ad una frequenza cardiaca de 70%, quindi con un MET di circa 6, utilizzando la seguente formula:

Kcal= (45/60)*90*6= 405 Kcal

Andrà a consumare circa 400 Kcal durante la singola seduta di allenamento che andrà sommata anche al consumo calorico durante la fase di EPOC e a quello dovuto all’incremento di massa magra che si avrà nel tempo.

Perché è considerato un ottimo protocollo per dimagrire

Come già detto il circuit training è ritenuto dalla comunità scientifica un ottimo metodo di allenamento per la perdita di peso (ACSM, 1990). Nel 2012 Leslie H. (Leslie H., 2012) in un suo studio ha messo a confronto tre diversi protocolli di allenamento che vengono utilizzati come metodi di allenamento per dimagrire, ossia un resistance training (RT), un aerobic training (AT) e un protocollo combinato aerobic/resistance training (AT/RT). Tutti i valori tenuti sotto osservazione in questo studio sono stati valutati prima e dopo il periodo di esecuzione dei differenti protocolli. Come possiamo notare dai valori riportati nella tabella1, le variazioni dei valori per l’assunzione di Kcal/gg, massa grassa, % grasso e circonferenza della vita sono molto più ampie nel protocollo AT/RT che per gli altri due protocolli.

Ad avvalorare ancora di più l’ipotesi secondo cui il circuit training sia un ottimo metodo per perdere peso è un recente studio effettuato nel 2014 dal dr. Ucan (Ucan, 2014). In questo studio si è notato la perdita di massa grassa in rapporto al mantenimento del peso nei soggetti che hanno effettuato l’allenamento rispetto ad un gruppo di controllo.

Confronti di base tre CRT e il gruppo di controllo (C)

Confronti tra CRT e il gruppo di controllo (C), dopo 12 settimane di allenamento Negli anni dal protocollo ideato da R.E. Morgan e G.T. Anderson, si sono evolute alcune varianti del circuit training. Tra le tante varianti ideate, vi sono il Peripheral Heart Action (PHA) e l’Aerobic Circuit Training (ACT). Questi due protocolli anche se con modi diversi aumentano il lavoro a carico del sistema cardiovascolare rispetto al CT classico.

Il PHA (Steinhaus A. H., 1957) viene eseguito alternando esercizi per parti del corpo il più distante tra loro. In questo modo il cuore dovrà aumentare la propria frequenza per spostare grandi quantità di sangue da una parte all’altra del corpo.

L’ACT invece non è nient’altro che l’esecuzione di un CT con i sovraccarichi dove all’interno vengono aggiunte delle stazioni cardio (tapis, bike…). Spesso questi esercizi cardio vengono utilizzati per svolgere delle pause attive, cioè permettendo ai muscoli ai muscoli di recuperare dopo un lavoro con i pesi, mantenendo però la frequenza cardiaca entro un determinato intervallo.

Conclusione

In conclusione un allenamento a circuito e considerato dalla comunità scientifica come un ottimo protocollo sia per la perdita di peso, sia per il mantenimento della condizione fisica. Alcuni vantaggi dell’utilizzo di questo protocollo sono dovuti al fatto che:

• L’intensità dell’esecuzione e del carico globale possono essere programmati, variandoli in base alle capacità e agli obiettivi;
• Permette un progressivo incremento del carico attraverso la variazione delle sue componenti;
• Rende più varia l’attività di allenamento, producendo una maggiore motivazione ad impegnarsi;
• Non è legato ad un determinato periodo di allenamento nel ciclo annuale.

Il CT può inoltre essere utilizzato come metodo di allenamento di gruppo. L’allenamento in gruppo ha molti più vantaggi che allenarsi singolarmente, chi si allena in gruppo spesso riesce a praticare per molto più tempo l’attività. Inoltre un gruppo può essere un valido sostegno psicologico per la persona. Un altro fattore che aiuta all’esecuzione di un allenamento a circuito è la presenza di una base musicale. Da uno studio infatti è stato dimostrato che la presenza di una base musicale aiuta nell’esecuzione delle ripetizioni con l’aiuto del ritmo, ed inoltre migliora l’umore (Lee Crust, 2008).