L’allenamento PHA - Peripheral Heart Action

L'allenamento PHA (Peripheral Heart Action) è un metodo di allenamento che combina esercizi per diversi gruppi muscolari per migliorare la circolazione sanguigna e ridurre l'accumulo di acido lattico. Recentemente, è stato integrato con stazioni aerobiche per migliorare ulteriormente la capacità cardiovascolare. Questo tipo di allenamento offre benefici significativi per il metabolismo, il sistema muscolare, cardiovascolare e nervoso.

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Il metodo Peripheral Heart Action è uno stile di Circuit training sviluppato negli anni ‘50 dal Dott. Arthur H. Steinhaus il quale elabora una sequenza di esercizi eseguiti consecutivamente che stimolino distretti muscolari il più possibile distanti tra loro alternando, in genere, esercizi per la parte superiore con esercizi per gli arti inferiori del corpo o per lo meno che coinvolgano un’area diversa da quella coinvolta nel precedente esercizio.

Tale allenamento va a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un'unica seduta, per questo anche definito allenamento Total Body, ponendo particolare enfasi sulla continua circolazione generale sconsigliando un allenamento che interessi un solo distretto muscolare e ancor più quello che viene chiamato metodo delle superserie, in cui si alterna il lavoro tra muscolo agonista-antagonista, ad esempio alternando esercizi per il bicipite e il tricipite per diverse serie, andando incontro ad una probabile congestione di tutto il braccio.

Il Peripheral Heart Action, tuttavia, si diffonde solo circa dopo vent’anni, nella seconda metà degli anni sessanta grazie ad un giovane body builder americano dal nome di Bob Gajda, vincitore del titolo di AAU Mr. America del 1966 e successivamente prende piede nel contesto militare statunitense grazie al suo promotore Arthur Jones, ideatore del metodo High Intensity Training.

Sebbene la struttura di base di un allenamento PHA sia essenzialmente quella del CT classico, vi è una differenza di approccio fondamentale: nel CT classico non è prevista una sequenza specifica di esecuzione degli esercizi mentre nel PHA gli esercizi sono accuratamente selezionati basandosi sul meccanismo di attivazione della pompa cardiaca favorendo la circolazione generale dagli arti inferiori a quelli superiori, cercando di ridurre l'accumulo locale di acido lattico.

Dal punto di vista esecutivo un classico allenamento PHA prevede 5-6 esercizi differenti eseguiti consecutivamente per 5-6 cicli, incrementando l'intensità del lavoro ad ogni ciclo successivo; ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 16, passando rapidamente da un esercizio all'altro e con un tempo di riposo minimo, tempo necessario per riuscire a svolgere l'esercizio successivo aumentando progressivamente l’intensità.

Proprio la rapida successione degli esercizi consente di concentrare un volume di lavoro certamente importante in un lasso di tempo relativamente breve che, quasi mai, supera i 50 minuti totali.

In anni più recenti, il PHA è stato rielaborato da alcuni autori e professionisti del fitness, introducendo stazioni aerobiche all'interno della seduta di lavoro, denominato Cardio-PHA un protocollo che alterna l'esecuzione del PHA training stesso a fasi di recupero attivo sulle macchine aerobiche, con il fine di produrre ulteriori miglioramenti sotto il profilo della capacità cardiovascolare aerobica. Si tratta quindi di un allenamento che combina i principi del PHA classico e dell’Aerobic Circuit Training, esaltando i concetti di lavoro cardiovascolare e di flusso sanguigno in un contesto cardiofitness, grazie alla richiesta di una notevole e più intensa attività di pompaggio e ridistribuzione del flusso ematico da distretti corporei diversi situati in zone del corpo molto distanti tra loro. Gli esercizi isotonici o con sovraccarichi vengono eseguiti di norma con alte ripetizioni (14-16 ripetizioni) e bassa intensità (60-70% di 1-RM), mentre le stazioni aerobiche seguono una durata media di 4-6 minuti, con una intensità di lavoro che garantisca il mantenimento della frequenza cardiaca raggiunta nel corso del lavoro con i sovraccarichi; ma questi parametri possono essere variati a seconda delle esigenze a dal grado di allenamento del soggetto.

I vantaggi che derivano da un allenamento di questo tipo (PHA e Cardio-PHA) sono molteplici considerando che questo protocollo si basa sul principio di associazione tra l'allenamento con i sovraccarichi e l'allenamento aerobico, tale da ottenere tutti i benefici organici correlati a ciascuna delle singole tipologie di allenamento di natura muscolare, cardiocircolatoria, nervosa e metabolica: il PHA comporta un interessante dispendio energetico correlato all'utilizzo di sovraccarichi, il quale porta ad un incremento della massa magra con conseguente incremento del consumo calorico derivante da una stimolazione del metabolismo basale tipica di questo allenamento.

Durante la seduta di allenamento, la midollare del surrene, come risposta allo stress fisico, converte la tirossina in catecolammine adrenalina e noradrenalina. L'adrenalina e la noradrenalina sono importanti ormoni stimolatori della lipasi ormone sensibile (HSL) che agisce per degradare il trigliceride attraverso la lipolisi insieme alla somatotropina (GH) la quale, oltre ad avere un'azione diretta sullo stimolo della lipolisi, rende le cellule adipose più sensibili all'attività delle stesse catecolamine: ne consegue che l’utilizzo di lipidi come substrato energetico nel periodo post-allenamento (EPOC) è direttamente correlato anche alla secrezione di GH indotta dallo stesso allenamento fisico ed esita in un incremento del metabolismo basale e del dispendio energetico per diverse ore a seguito dell'attività.

Il GH, oltre ad aver un’azione diretta sulla lipolisi, gioca un ruolo fondamentale nelle azioni importanti a carico dell'apparato locomotore: il rilascio di questo ormone dopo l'attività fisica, svolge una funzione indiretta stimolando l'attività dei condrociti, le cellule deputate alla sintesi di nuova cartilagine e favorisce l'attività degli osteoblasti, aumentando il trofismo osseo.

Nel caso del Cardio-PHA, ove sono previste delle stazioni aerobiche e un lavoro con i sovraccarichi a bassa intensità, l'utilizzo dei lipidi è di gran lunga maggiore durante lo sforzo poiché, operando tra il 60% e 70% della frequenza cardiaca massima, induce l'organismo ad utilizzare come fonte principale di energia i lipidi.

In questa tipologia di allenamento, considerata a bassa intensità in quanto prevede uno sforzo continuo e protratto di 60 secondi per più di 3-5 minuti, sfrutta il sistema anaerobico lattacido e il metabolismo aerobico ossidativo; nel primo caso ci sarà la combustione quasi esclusiva di glicogeno muscolare in assenza di ossigeno con conseguente produzione di alte concentrazioni di acido lattico, metabolita di scarto della glicolisi anaerobica a cui si sovrappone il metabolismo aerobico che permette lo smaltimento dell’acido lattico sviluppando maggiore capacità di resistenza agli sforzi prolungati favorita anche da un aumento della densità dei mitocondri.

Grazie al coinvolgimento di esercizi che interessano consequenzialmente la parte inferiore del corpo prima e quella superiore poi, ci sarà un rapido afflusso di sangue verso le regioni alte del corpo che ridurrà la velocità di accumulo di lattato negli arti inferiori, migliorandone la capacità di smaltimento e conversione, favorendo anche l’eliminazione di tossine e cataboliti dai muscoli sollecitati: ciò potrebbe rappresentare un ottimo protocollo per soggetti con problemi circolatori o pannicolopatia edemato-fibrosclerotica a livello degli arti inferiori. L’alternanza del regime aerobico a quello anaerobico comporta un aumento del trofismo delle fibre muscolari a seguito di un allenamento Cardio-PHA, sebbene non in maniera significativa; nello specifico l’allenamento in regime aerobico causa prevalentemente un’ipertrofia selettiva delle fibre di tipo ST (slow-twitch), mentre l’allenamento in regime anaerobico lattacido esita prevalentemente in un’ipertrofia selettiva delle fibre di tipo FT (fast-twitch).

Oltre ai benefici muscolari e metabolici finora descritti, anche benefici al livello cardiovascolare, respiratorio e nervoso possono indurre un netto miglioramento per la qualità della vita di ciascun individuo. A livello cardiaco il cuore, per adempiere al suo ruolo di pompa e ridistribuire repentinamente il flusso ematico dagli arti inferiori a quelli superiori, favorendo la circolazione generale, aumenta di peso e volume: la gittata sistolica massima aumenta, ciò comporta un aumento della gittata, specialmente nei sedentari in cui si riscontra anche un consistente aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2 Max). Fisiologicamente la frequenza cardiaca aumenta durante l'allenamento ed è influenzata dal carico, dal numero di ripetizioni, e dalla massa muscolare coinvolta nella contrazione.

È interessante notare, in termini di adattamenti cronici come questa tipologia di allenamento, in particolare la modalità Cardio-PHA, porti ad una riduzione della frequenza cardiaca a riposo.

I benefici a livello circolatorio che si possono trarre dal PHA non sono solo riducibili alla fre

quenza cardiaca, bensì anche alla pressione sanguigna in quanto i carichi moderati e l’alto numero di ripetizioni con pause brevi causa una riduzione della pressione arteriosa diastolica. Per questa ragione è consigliabile come ottima terapia contro l‘ipertensione arteriosa. Come per l’apparato cardiocircolatorio anche in quello respiratorio l’allenamento PHA, comporta degli adattamenti.

Lo sforzo fisico determina un incremento della ventilazione polmonare che può passare dai 15-30 atti al minuto in situazioni fisiologiche normali sino a raggiungere i 40-50 atti respiratori al minuto. Sia il ritmo respiratorio che il volume del flusso aumentano notevolmente per l’incremento delle esigenze metaboliche (apporto di ossigeno e contemporanea eliminazione di anidride carbonica).

L’aumento della richiesta di ossigeno necessario ai muscoli impegnati nell’esercizio fisico e l’esigenza di una più celere eliminazione di anidride carbonica fa sì che aumenti il numero degli alveoli polmonari progressivamente coinvolti negli scambi gassosi: aumento della superficie alveolare.

In ultima analisi, un adattamento a livello nervoso sembrerebbe beneficiare la modalità di recupero, intesa come pausa tra le serie di esercizi: Asmussen e Mazin dimostrano come svolgendo un'attività leggera dedicata ad un distretto muscolare diverso da quello sollecitato dall’attività immediatamente precedente, l'emissione della forza viene mantenuta ad un maggiore livello rispetto a quando questa attività alternativa non viene praticata. Questo beneficio è attribuito ad una "distrazione" del sistema nervoso, il quale permette un recupero più rapido.

Tale strategia, legata alla componente neurale dell'affaticamento, porterebbe quindi ad una maggiore efficienza del sistema nervoso, incidendo positivamente sull'espressione della forza durante le serie.

Questo protocollo risulta particolarmente utile ed efficace, non solo nel campo del fitness, ma anche in ambito sportivo sia come specifica modalità allenante sia come variante per le situazioni di stallo in altre tipologie di allenamento: Il PHA training coniuga in maniera perfetta l'allenamento della potenza aerobica con la resistenza alla forza e alla rapidità risultando essere un lavoro altamente specifico nell'allenamento di discipline aerobiche-anaerobiche alternate come gli sport da combattimento.

La possibilità di modificare frequentemente sequenze ed esercizi determina, inoltre, stimoli sempre differenti sotto il profilo dei pattern motori favorendo continui miglioramenti della performance.

Esistono numerose varianti di lavoro che si possono effettuare nelle stazioni potendo scegliere tra esercizi:

• A corpo libero (es. i piegamenti sulle braccia),
• Con sovraccarichi (es. la panca piana),
• Con macchine isotoniche (es. la leg press),
• Esercizi funzionali (es. lanci della palla medica)
• Esercizi specifici per la disciplina (es. colpi al sacco).

Inoltre, è possibile utilizzare la variante Cardio-PHA, per incrementare ulteriormente il lavoro cardiovascolare e respiratorio, aggiungendo delle stazioni aerobiche tra un ciclo e l'altro, utilizzando una semplice corda o step, puntando anche ad un miglioramento delle capacità coordinative, la base del pugilato.

La metodologia in esame, proprio per le sue peculiarità, risulta essere molto efficace non solo negli sport da combattimento ma anche in molti altri ambiti sportivi, appartenenti alle attività aerobico - anaerobico massivo tra cui:

• Alcune specialità del nuoto (100 e 200 m tutti gli stili),
• Alcune specialità di atletica leggera (400 m ostacoli o 800 m),
• Alcune specialità di scii (velocità o mezzofondo),
• Alcune specialità di ciclismo (ciclismo su strada, fondo lento).