Analisi sulla pianificazione dell’allenamento: l’importanza del recupero attivo nel calciatore

Questo articolo esplora l'importanza del recupero attivo nel calcio, evidenziando come la pianificazione dell'allenamento e il recupero siano cruciali per ottimizzare la performance dei calciatori. Attraverso studi scientifici, viene dimostrato che la gestione della fatica e il recupero muscolare sono essenziali per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni.

ANALISI SULLA PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO: L’IMPORTANZA DEL RECUPERO ATTIVO NEL CALCIATORE

Dalla scuola allo stadio, dall’ufficio alla metro, passando per il bar dove tra un caffè e l’altro ci si ferma a leggere le ultime notizie sul giornale, fino alle infallibili notifiche live direttamente sullo smartphone, il calcio è senza dubbio uno degli argomenti con maggiore impatto sociale ed economico sulla nostra popolazione; basti pensare ai numeri che circolano in Italia, dove tra agonismo e non agonismo si contano circa cinque milioni di persone che praticano per professione o per semplice passione questo emozionante sport. Tali cifre, che coinvolgono in maniera simile la popolazione mondiale, hanno fatto sì che la ricerca scientifica finalizzata all’ottimizzazione della pratica calcistica sia diventata sempre più importante. Grazie agli studi infatti, la performance fisica dei calciatori si è notevolmente evoluta nel corso degli anni, basti pensare come la distanza totale percorsa da un giocatore durante una partita è aumentata da 7000-8000m negli anni settanta agli attuali 10000-11000 m (+40%) (Bradley et al., 2014). Questo è stato possibile attraverso una analisi dettagliata di quelle che sono le componenti di questo gioco e uno studio che nel tempo ha permesso il miglioramento delle stesse. Si tratta d’altronde di uno sport a natura intermittente, dove i meccanismi e le situazioni sono in notevole successione tra loro; delle distanze di cui si è precedentemente parlato infatti, circa 2200m sono percorsi ad alta intensità (velocità di corsa > 15 km/h), 850-950m sono percorsi ad altissima intensità ( v.d.c. > 19.8 km/h) e 250-350 m sono coperti sprintando (v.d.c. > 25km/h) (Rampini et al., 2007). La tipologia di esercizio che i calciatori effettuano conduce gli stessi alla variazione dell’attività in media ogni 4-6 sec. arrivando ad effettuare, nel corso di una partita, circa 1000/1500 variazioni (Strudwick et al., 2002; Reilly, 2003) di cui circa 200 ad alta intensità. Da quanto appena affermato si evince come il contributo anaerobico sia significativo nel corso delle fasi più intense del match (Krustrup et al., 2006b); in particolari condizioni ambientali poi (caldo e umidità) tutti i meccanismi legati alla termoregolazione sono significativamente attivati. Questi dettagli, insieme al notevole impegno muscolare che richiede il gioco del calcio, influenzano negativamente la capacità di sviluppare la massima forza e/o potenza, fondamentale per una prestazione ottimale e forte indice sullo stato di fatica dei giocatori nel corso delle partite (Mohr et al.2005). Tutte le serie di modifiche alle quali è sottoposto un atleta sono dovute, come accennato in precedenza, ai continui sprint, cambi di direzione, contrasti, salti, tiri, cambi di velocità e possono condurre lo stesso ad una perdita del 2% sul peso corporeo iniziale in aggiunta ad una forte deplezione dei substrati glicolitici, il quale è un importante fattore di rischio da prendere in considerazione. Il notevole impegno muscolare invece,dovuto alle continue variazioni in gara, conduce ad uno stress sulle fibre che si verifica attraverso l’esaurimento dei suoi substrati, inoltre sembrerebbe che l’attività ad alta intensità ripetuta da bruschi cambi di ritmo e azioni intense, porti all’insorgenza di DOMS (dolore muscolare tardivo) e quindi ad un rischio maggiore di infortunio (Rahnama et al, 2002).

Tutti questi fattori elencati nell’introdurre le sollecitazioni alle quali un giocatore va incontro, provocano un aumento delle infiammazioni corporee, come l’aumento del CK , fondamentale per la produzione di energia, che va dal 70% fino al 250% e ha un ritorno alla norma in 48/120 ore, quindi almeno due giorni dopo la gara. Un altro dato relativo ai processi infiammatori post gara in grado di fornire delle indicazioni sullo stato muscolare è quello relativo all’aumento di alcune proteine come CRP, LDH che raggiungono un valore di picco dopo 48h per poi svanire entro le 72h, tempo necessario per un recupero completo. Infine, non è da sottovalutare, l’effetto negativo che tali condizioni comportano sulla tecnica di gioco, come quella di effettuare brevi passaggi su distanze ravvicinate (Rampinini et al. 2008). Volendo tuttavia analizzare nel dettaglio lo stato psicofisico transitorio che un giocatore subisce nelle ore successive alla gara, per poi cercare di definire i metodi migliori per favorirne il recupero, bisogna introdurre quella che Edwards e collaboratori, nel 1977, hanno descritto come “l’inabilità di produrre la massima forza da parte di un individuo” o come più recentemente Barry e Enoka, nel 2007, hanno definito come una “riduzione acuta di performance che comprende sia un aumento della percezione dello sforzo nel produrre una determinata forza sia eventualmente un’incapacità di produrre questa stessa forza” ; Tali citazioni hanno come massimo comune denominatore una sola parola: la fatica. Generalmente distinguiamo la fatica derivante da un esercizio fisico secondo la sua origine: centrale e periferica (Gandevia, 2001). Viene definita come centrale la fatica che origina nel cervello o nel midollo spinale, periferica invece quando i fenomeni che la determinano si verificano nella zona che risiede a valle della giunzione neuromuscolare (Gandevia, 2001). La fatica centrale è solitamente legata ad una ridotta efficienza del comando motorio centrale e può essere quantificata tramite l’utilizzo della tecnica della twitch interpolation technique, in grado di consentire la determinazione della massima attivazione volontaria di un muscolo da parte di un individuo e quindi permette di avere un indicatore indiretto di efficienza del comando motorio centrale. La fatica periferica coinvolge una riduzione della trasmissione del potenziale d’azione e una ridotta efficienza del meccanismo di eccitazione-contrazione. Analizzando nello specifico lo sport del calcio Mohr e collaboratori, nel 2005, affermano come in questo gioco sia possibile distinguere almeno tre tipologie di fatiche: quella di tipo transitorio che si genera a seguito delle fasi più impegnative del match, quella nella fase finale della partita e quella di tipo permanente ovvero quella che persiste nelle ore o nei giorni successivi al termine dell’incontro. Tra le tipologie appena citate, quella in grado di avere maggiori ripercussioni sullo stato dell’atleta è sicuramente la fatica di tipo permanente che, come affrontato in precedenza, tende a diminuire la performance attraverso un calo delle singole componenti psicofisiche. A conferma di questa tesi abbiamo scelto di comparare due studi presenti in letteratura effettuati su calciatori portoghesi e greci (Ascensao et al., 2008; Ispiridis et al., 2008). Da tali studi è possibile dimostrare che, a seguito di un incontro, la capacità di effettuare sprint può risultare ridotta anche del 10% per un periodo di tempo molto lungo (anche 72 ore). Altro parametro importante per definire lo stato di fatica è il calo di forza. Gli stessi ricercatori infatti hanno utilizzato il test di forza massima (effettuato tramite l’esercizio dello squat o tramite macchinario isocinetico)per misurare il calo della stessa a seguito di una partita. Ascensao et al. (2008) hanno verificato che un match porta ad una riduzione della forza massima dal 5% al 12% per 72 ore, mentre nello studio di Ispirlidis et al. (2008) il calo di forza è stato del 9-14% anche in questo caso per 72 ore.

Gli studi su questi fenomeni sono in costante crescita ed infatti, in anni più recenti, Thomas e collaboratori (2017), con un interessante esperimento hanno cercato di analizzare l’eziologia e il recupero della fatica neuromuscolare successivi ad una simulazione di una partita di calcio di novanta minuti ( a 24, 48 e 72h di distanza). La fatica percepita e il dolore muscolare sono state valutate tramite scale analogiche visive, mentre la massima contrazione volontaria (MVC ) e le risposte di contrazione a stimolazione elettrica (nervo femorale) e magnetica (corteccia motoria) durante le contrazioni isometriche dell’estensore del ginocchio e a riposo sono state misurate per valutare l’attivazione centrale (attivazione volontaria, VA) e periferica (forza di contrazione del quadricipite), l’affaticamento e le risposte a stimoli magnetici singoli e accoppiati sono stati valutati per quantificare invece l’eccitabilità corticospinale e l’inibizione intracorticale; in fine per delineare il recupero della funzione fisica i ricercatori hanno utilizzato il CMJ, indice di forza reattiva.

I risultati hanno fornito vari parametri di analisi per gli studi futuri e soprattutto confermano quanto detto fino ad ora. Ci sono stati decrementi sulla MVC fino alle 72 h successive alla simulazione, insieme ad una rapida ascesa dell’affatticamento centrale fino alle 48h (riduzione del 9 % in VA). Pressoché invariato a distanza di varie ore dell’esercizio è risultato il Qtw (Quadriceps twitch force) diminuito solo inizialmente del 14%, ma non completamente recuperato entro le 72h. Naturalmente anche l’eccitabilità corticospinale ha subito delle modifiche negative, ridotta nelle 24h, senza poi mostrare nessun ulteriore aumento del decremento nelle ore seguenti. Le misurazioni delle prestazioni di salto e l’affaticamento auto segnalato hanno seguito un recupero simile a quello dell’affaticamento neuromuscolare.

Tali dati ci forniscono informazioni utili circa i tempi di recupero del calciatore; per quanto i processi centrali contribuiscano in modo significativo alla fatica neuromuscolare sperimentata nei giorni seguenti alla simulazione, un ruolo dominante sul recupero dell’atleta lo ricopre la fatica periferica, che indica come il ripristino della funzione muscolare necessiti di tempi e modi di lavoro ben definiti affinché non vengano intaccati fenomeni in grado di condurre nel tempo al decremento della performance. Quanto appena emerso da questo recente studio rappresenta la parte centrale di questo elaborato;

La letteratura scientifica infatti ci fa capire come le strategie atte a garantire un ottimale recupero nel calcio, per mantenere alti i livelli di prestazione, devono essere poste al centro della programmazione settimanale da parte degli staff societari, che devono tenere conto di questi fattori nella gestione dei carichi di allenamento. In questo caso, il ristabilimento delle condizioni ottimali per affrontare nuovi carichi di lavoro non può prescindere dal prevedere una serie di specifiche azioni da attuare nel dopo sforzo con la giusta tempistica e, ovviamente, senza creare un ulteriore affaticamento. Le particolari ‘tecniche’ dovranno essere adattate alle singole caratteristiche ed esigenze. Per intenderci, dovranno essere calibrate in funzione del grado di preparazione psicofisica raggiunta, dell’età, del peso, della quantità e qualità del sonno, del tipo di alimentazione, della specificità dello stress derivante dall’attività fisica eseguita. In pratica, occorre personalizzare il recupero, come abitualmente si fa con l’allenamento.

Quando si parla di allenamento infatti, ci si concentra sempre sul come sviluppare al meglio la propria condizione atletica, ma spesso si ignora l’importanza della fase di ripristino delle risorse energetiche e organiche. Una dimenticanza che, da sola, è in grado di compromettere seriamente salute e miglioramento delle prestazioni. È evidente che il problema non si pone quando si eseguono un paio di sedute settimanali: l’organismo è, infatti, perfettamente capace di reagire e mettere in atto autonomamente tutti i meccanismi necessari per un rapido recupero. Differente è invece la situazione che si viene a creare nel momento in cui ci si allena con maggiore assiduità. Si pensi al calcio moderno, con partite che si susseguono di settimana in settimana o spesso di 3 giorni in 3 giorni, i giocatori possono essere sottoposti a notevole stress sia fisico che psicologico. Diversi anni fa Ekstrand e collaboratori hanno dimostrato che un elevato numero di partite porti ad un abbassamento della performance e un aumento del rischio di infortunio del 6,2% in più rispetto a chi gioca settimanalmente.

Seguendo quindi la logica soggiacente alla pianificazione efficace delle singole sessioni di allenamento, il giorno seguente la gara deve essere dedicato al pieno recupero passivo, in modo tale da consentire ai giocatori di ripristinare e recuperare le energie impiegate per gli sforzi eseguiti, preparandosi nel miglior modo alla nuova settimana di allenamenti. Ipotizzando che la partita si sia svolta di domenica, Il giorno della ripresa sul campo coincide con il secondo giorno della settimana. L’obiettivo di questo allenamento è creare sollecitazioni brevi negli stessi meccanismi e regimi di contrazione della gara, mantenendo inalterati anche gli stessi sistemi metabolici. A livello fisico le esercitazioni nella loro globalità sono dedicate al recupero muscolare tramite il sistema aerobico, con potenze medie relativamente basse ed esercizi di durata medio breve con intensità medio bassa. Questa seduta prende il nome dal concetto di recupero e viene chiamata recupero attivo. L’obiettivo è il recupero a livello psico-fisico quindi si tralasciano tutti i tradizionali lavori (dalla potenza aerobica, fartlek in regime aerobico, lavori di forza) preferendo esercitazioni di scelta semplice o più ludiche e con un impegno cognitivo ridotto. Un esempio di proposta didattica adeguata alle caratteristiche sopra elencate può sicuramente configurarsi negli small sided games (SSG), esercitazioni tecniche presentate sotto forma di partite opportunamente modificate dagli allenatori e/o preparatori atletici in base al contesto di allenamento specifico dello sport praticato. Al giorno d’oggi c’è un riconoscimento globale dei molteplici benefici che possono produrre gli SSG (Aguilar et al, 2012; Sampaio et al., 2007), diventate ormai molto diffuse nei programmi di allenamento, perché permettono di ottenere contemporaneamente miglioramenti della condizione fisica e degli aspetti tecnico-tattici per calciatori adulti e giovani (Casamichana & Castellano, 2010; Casamichana et al., 2013; Castellano et al., 2013) di qualunque livello di esperienza e abilità. In questo caso, nella seduta che viene svolta due giorni dopo la gara, l’obiettivo principale è il recupero, quindi, si dovrebbero svolgere esercitazioni in cui i giocatori devono limitarsi a giocare nella zona di campo assegnata in modo da evitare di svolgere un numero elevato di corse ad alta intensità, ma di aumentare il tempo della circolazione della palla (Clemente et al., 2014). L’esercitazione, per soddisfare gli obiettivi del micro ciclo deve prevedere un buon numero di giocatori, almeno 4vs4; un campo di medie-piccole dimensioni, 30 x 20m; la presenza dei portieri, la letteratura ci riporta che lo SSG eseguito senza la presenza dei portieri produca un’intensità maggiore e anche una maggiore quantità di lattato ematico; un numero illimitato di tocchi, in quanto è stato dimostrato che la frequenza cardiaca aumenta in maniera inversamente proporzionale al numero di tocchi; l’assenza di incoraggiamento da parte dello staff tecnico, altro parametro che, se utilizzato, è in grado di innalzare intensità e ritmo.

Il modello didattico proposto, oltre ad avere una duplice valenza di ripristino e tecnico-tattica è stato scelto per avere maggiori feedback positivi dai calciatori, che lo preferirebbero di gran lunga ad altre modalità di recupero attivo come una corsa leggera a bassa intensità ad esempio. Questa modalità di recupero tuttavia, a seconda anche del tipo di sport praticato, prevede varie soluzioni che abbiano come unico fine il ripristino metabolico. Andando nello specifico si possono proporre attività a basse intensità e senza interruzioni con frequenza cardiaca tra i 100 e 140 battiti.

In conclusione è possibile affermare come i primi giorni successivi alla gara siano fondamentali per preservare gli atleti da infortuni, per ridurre il carico percepito e la fatica della gara precedente, sia a livello fisico che cognitivo, e per riprendere gradualmente l’attività quotidiana di lavoro preparando al meglio la prossima gara. Programmare i carichi di lavoro durante la settimana tenendo conto di questi aspetti può sicuramente aiutare il trainer a chiedere il meglio dai propri atleti senza che altri fattori possano incidere sul risultato di squadra e curare cosi dettagli importanti che aumenteranno di gran lunga la percentuale di successo verso gli obiettivi prefissati ad inizio stagione