Analisi sulla pianificazione dell’allenamento: l’importanza del recupero attivo nel calciatore

Il recupero attivo nel calcio rappresenta un elemento fondamentale per ottimizzare le prestazioni dei giocatori, considerando che la fatica post-partita può ridurre la capacità di sprint del 10% e la forza massima del 5-12% per un periodo che può estendersi fino a 72 ore. La ricerca scientifica dimostra come un approccio metodico al recupero sia essenziale per mantenere elevati standard prestazionali e ridurre il rischio di infortuni.

Introduzione

Dalla scuola allo stadio, dall'ufficio alla metro, passando per il bar dove, tra un caffé e l'altro, ci si ferma a leggere le ultime notizie sul giornale, fino alle infallibili notifiche live direttamente sullo smartphone, il calcio è senza dubbio uno degli argomenti con maggiore impatto sociale ed economico sulla nostra popolazione; basti pensare ai numeri che circolano in Italia, dove tra agonismo e non agonismo si contano circa cinque milioni di persone che praticano per professione o per semplice passione questo emozionante sport.

Tali cifre, che coinvolgono in maniera simile la popolazione mondiale, hanno fatto sì che la ricerca scientifica finalizzata all'ottimizzazione della pratica calcistica sia diventata sempre più importante.

Grazie agli studi, infatti, la performance fisica dei calciatori si è notevolmente evoluta nel corso degli anni: basti pensare come la distanza totale percorsa da un giocatore durante una partita è aumentata da 7000-8000 m negli anni Settanta agli attuali 10.000-11.000 m (+40%) ¹. Questo è stato possibile attraverso un'analisi dettagliata di quelle che sono le componenti di questo gioco e uno studio che nel tempo ha permesso il miglioramento delle stesse.

Caratteristiche fisiologiche del calcio

Si tratta d'altronde di uno sport a natura intermittente, dove i meccanismi e le situazioni sono in notevole successione tra loro; delle distanze di cui si è precedentemente parlato, infatti, circa 2.200 m sono percorsi ad alta intensità (velocità di corsa > 15 km/h), 850-950 m sono percorsi ad altissima intensità (v.d.c. > 19.8 km/h) e 250-350 m sono coperti sprintando (v.d.c. > 25km/h) ².

La tipologia di esercizio che i calciatori effettuano, conduce gli stessi alla variazione dell'attività in media ogni 4-6 s, arrivando ad effettuare, nel corso di una partita, circa 1.000/1.500 variazioni ^3,4, di cui circa 200 ad alta intensità. Da quanto appena affermato, si evince come il contributo anaerobico sia significativo nel corso delle fasi più intense del match ⁵; in particolari condizioni ambientali poi (caldo e umidità), tutti i meccanismi legati alla termoregolazione sono significativamente attivati.

Questi dettagli, insieme al notevole impegno muscolare che richiede il gioco del calcio, influenzano negativamente la capacità di sviluppare la massima forza e/o potenza, fondamentale per una prestazione ottimale e forte indice sullo stato di fatica dei giocatori nel corso delle partite ⁶.

Modificazioni fisiologiche post-match

Tutte le serie di modifiche alle quali è sottoposto un atleta sono dovute, come accennato in precedenza, ai continui sprint, cambi di direzione, contrasti, salti, tiri, cambi di velocità e possono condurre lo stesso ad una perdita del 2% sul peso corporeo iniziale in aggiunta ad una forte deplezione dei substrati glicolitici, il quale è un importante fattore di rischio da prendere in considerazione.

Il notevole impegno muscolare, invece, dovuto alle continue variazioni in gara, conduce ad uno stress sulle fibre che si verifica attraverso l'esaurimento dei suoi substrati; inoltre sembrerebbe che l'attività ad alta intensità ripetuta da bruschi cambi di ritmo e azioni intense, porti all'insorgenza di DOMS (dolore muscolare tardivo) e quindi ad un rischio maggiore di infortunio ⁷.

Tutti questi fattori elencati nell'introdurre le sollecitazioni alle quali un giocatore va incontro, provocano un aumento delle infiammazioni corporee, come l'aumento del CK, fondamentale per la produzione di energia, che va dal 70% fino al 250% e ha un ritorno alla norma in 48/120 ore, quindi almeno due giorni dopo la gara. Un altro dato relativo ai processi infiammatori post gara in grado di fornire delle indicazioni sullo stato muscolare è quello relativo all'aumento di alcune proteine come CRP, LDH che raggiungono un valore di picco dopo 48 h per poi svanire entro le 72 h, tempo necessario per un recupero completo.

Infine, non è da sottovalutare l'effetto negativo che tali condizioni comportano sulla tecnica di gioco, come quella di effettuare brevi passaggi su distanze ravvicinate ⁸.

La fatica nel calcio

Volendo tuttavia analizzare nel dettaglio lo stato psicofisico transitorio che un giocatore subisce nelle ore successive alla gara, per poi cercare di definire i metodi migliori per favorirne il recupero, bisogna introdurre quella che Edwards e collaboratori, nel 1977, hanno descritto come "l'inabilità di produrre la massima forza da parte di un individuo" o come più recentemente Barry e Enoka, nel 2007, hanno definito come "una riduzione acuta di performance che comprende sia un aumento della percezione dello sforzo nel produrre una determinata forza sia eventualmente un'incapacità di produrre questa stessa forza". Tali citazioni hanno come massimo comune denominatore una sola parola: la fatica.

Classificazione della fatica

Generalmente distinguiamo la fatica derivante da un esercizio fisico secondo la sua origine: centrale e periferica ⁹. Viene definita come centrale la fatica che origina nel cervello o nel midollo spinale, periferica invece quando i fenomeni che la determinano si verificano nella zona che risiede a valle della giunzione neuromuscolare ⁹.

La fatica centrale è solitamente legata ad una ridotta efficienza del comando motorio centrale e può essere quantificata tramite l'utilizzo della twitch interpolation technique, in grado di consentire la determinazione della massima attivazione volontaria di un muscolo da parte di un individuo e quindi permette di avere un indicatore indiretto di efficienza del comando motorio centrale. La fatica periferica coinvolge una riduzione della trasmissione del potenziale d'azione e una ridotta efficienza del meccanismo di eccitazione-contrazione.

Tipologie di fatica nel calcio

Analizzando nello specifico lo sport del calcio, Mohr e collaboratori, nel 2005, affermano come in questo gioco sia possibile distinguere almeno tre tipologie di fatiche:

• Fatica di tipo transitorio: che si genera a seguito delle fasi più impegnative del match
• Fatica nella fase finale: della partita
• Fatica di tipo permanente: ovvero quella che persiste nelle ore o nei giorni successivi al termine dell'incontro

Tra le tipologie appena citate, quella in grado di avere maggiori ripercussioni sullo stato dell'atleta è sicuramente la fatica di tipo permanente che, come affrontato in precedenza, tende a diminuire la performance attraverso un calo delle singole componenti psicofisiche.

Evidenze scientifiche sulla fatica post-match

A conferma di questa tesi, abbiamo scelto di comparare due studi presenti in letteratura effettuati su calciatori portoghesi e greci ^10,11. Da tali studi è possibile dimostrare che, a seguito di un incontro, la capacità di effettuare sprint può risultare ridotta anche del 10% per un periodo di tempo molto lungo (anche 72 ore). Altro parametro importante per definire lo stato di fatica è il calo di forza.

Gli stessi ricercatori, infatti, hanno utilizzato il test di forza massima (effettuato tramite l'esercizio dello squat o tramite macchinario isocinetico) per misurare il calo della stessa a seguito di una partita. Ascensao et al. (2008) hanno verificato che un match porta ad una riduzione della forza massima dal 5% al 12% per 72 ore, mentre nello studio di Ispirlidis et al. (2008) il calo di forza è stato del 9-14%, anche in questo caso per 72 ore.

Studi recenti sul recupero neuromuscolare

Gli studi su questi fenomeni sono in costante crescita ed infatti, in anni più recenti, Thomas e collaboratori (2017), con un interessante esperimento, hanno cercato di analizzare l'eziologia e il recupero della fatica neuromuscolare successivi ad una simulazione di una partita di calcio di novanta minuti (a 24, 48 e 72h di distanza). La fatica percepita e il dolore muscolare sono stati valutati tramite scale analogiche visive, mentre la massima contrazione volontaria (MVC) e le risposte di contrazione a stimolazione elettrica (nervo femorale) e magnetica (corteccia motoria) durante le contrazioni isometriche dell'estensore del ginocchio e a riposo sono state misurate per valutare l'attivazione centrale (attivazione volontaria, VA) e periferica (forza di contrazione del quadricipite), l'affaticamento e le risposte a stimoli magnetici singoli e accoppiati sono stati valutati per quantificare invece l'eccitabilità corticospinale e l'inibizione intracorticale. Infine, per delineare il recupero della funzione fisica, i ricercatori hanno utilizzato il CMJ, indice di forza reattiva.

I risultati hanno fornito vari parametri di analisi per gli studi futuri e soprattutto confermano quanto detto fino ad ora. Ci sono stati decrementi sulla MVC fino alle 72 h successive alla simulazione, insieme ad una rapida ascesa dell'affaticamento centrale fino alle 48 h (riduzione del 9% in VA). Pressoché invariato a distanza di varie ore dell'esercizio è risultato il Qtw (Quadriceps twitch force), diminuito solo inizialmente del 14% ma normalizzato già dopo 24 ore, evidenziando come la componente di affaticamento centrale sia predominante in questo tipo di attività.

Questi dati sono di fondamentale importanza per la programmazione degli allenamenti da parte degli staff societari, che devono tenere conto dei tempi di recupero necessari per evitare sovrallenamento e ottimizzare le prestazioni successive.

recupero nei giorni successivi alla gara sia fisicamente che cognitivamente, e per riprendere gradualmente l'attività quotidiana di lavoro preparando al meglio la prossima gara. Programmare i carichi di lavoro durante la settimana, tenendo conto di questi aspetti può sicuramente aiutare il trainer a chiedere il meglio dai propri atleti senza che altri fattori possano incidere sul risultato di squadra e curare così dettagli importanti che aumenteranno di gran lunga la percentuale di successo verso gli obiettivi prefissati ad inizio stagione.

Abstract

In modern soccer, with games that follow one another week by week or often by 3 in 3 days, players can be subjected to considerable physical and psychological stress. In fact, an ever increasing number of games, we have seen how it can influence muscle recovery and consequently the ability to perform. The post-match effect, in addition to having a negative effect on physical and mental performance, also has a negative effect on technical skills such as that of making short passes over short distances (Rampinini, 2008).

All this is due to the fact that the players are subjected to sprints, changes of direction, contrasts, jumps, pitches, speed changes, and breaking that produce a series of organic changes such as dehydration which, as shown by Mohr et al. (2010), leads to a loss of 2% on the initial body weight. At the end of the match it was also noted how a major risk factor, to be taken into consideration, could be the strong depletion of glycolytic substrates, (Di Salvo et al, 2009; Mohr et al, 2010).

This phenomenon is due to the distances traveled at high speed and the high power actions, which together with the accelerations and decelerations create a stress to the muscle fibers, bringing its substrates to exhaustion. Moreover, it would seem that the high intensity activity repeated by abrupt changes of rhythm and intense actions, leads to the onset of DOMS and this may increase the risk of injury.

Knowing that all these factors can influence post-match training (the day after) it is easy to think how the game plays a fundamental role, not only on a technical tactical level but also on a physical level, in the structuring of the training morphocycle. Starting from this and from the analysis on the planning of the morphocycle, from the state of physical and psychological fatigue of the players, the work week is scheduled, for a correct muscle recovery.

Small-sided games rappresentano quindi uno strumento metodologico efficace per sviluppare simultaneamente le capacità tecniche, tattiche e fisiche specifiche del calcio, offrendo un approccio più funzionale e motivante rispetto agli allenamenti tradizionali. L'evidenza scientifica supporta il loro utilizzo nella periodizzazione dell'allenamento calcistico, permettendo di modulare le richieste fisiologiche attraverso la manipolazione di variabili come numero di giocatori, dimensioni del campo e regole specifiche.

L'integrazione dei small-sided games nella programmazione dell'allenamento calcistico moderno rappresenta un paradigma innovativo che rispecchia le reali esigenze prestative del gioco. La capacità di questi format ridotti di riprodurre le sollecitazioni neuromuscolari, metaboliche e cognitive specifiche del calcio li rende strumenti insostituibili per l'ottimizzazione della performance.

La ricerca futura dovrebbe concentrarsi sulla definizione di protocolli specifici per diverse fasce d'età e livelli competitivi, nonché sull'individuazione dei parametri ottimali per massimizzare gli adattamenti desiderati in funzione degli obiettivi di allenamento. L'evoluzione tecnologica nel monitoraggio dei carichi di lavoro permetterà inoltre una sempre più precisa quantificazione delle risposte fisiologiche agli small-sided games, facilitando la loro implementazione scientificamente guidata nei programmi di allenamento.