Overtraining e sport

L'overtraining è una patologia caratterizzata da uno squilibrio tra stress dell'allenamento e recupero, che compromette le prestazioni sportive e il benessere generale dell'atleta. Si distingue tra sovrallenamento a breve termine (overreaching) e sindrome da sovrallenamento a lungo termine, con sintomatologie diverse che coinvolgono sistema nervoso, ormonale e immunitario.

Introduzione

L'overtraining (sovrallenamento) è una patologia che colpisce in maniera particolare gli sportivi che si allenano assiduamente e non godono di tempi di recupero calibrati al ripristino delle energie ottimali per una buona performance. Generalmente al termine di "overtraining" si associa lo stato fisico successivamente al giorno dell'allenamento e quindi l'incapacità dei movimenti, sensazione di dolore muscolare e l'impossibilità di ripetere attività sotto sforzo.

Nel 1991, Moston e Keast hanno definito il sovrallenamento come la condizione propria dell'atleta sottoposto allo stress generato dall'allenamento e da agenti esterni (legati allo stile di vita), fino al punto di impedire una prestazione di alto livello in seguito ad un appropriato periodo di rigenerazione. Per completezza, esiste anche una forma di overtraining più acutizzata nel breve periodo, definita anche sovraffaticamento (overreaching), tuttavia si è scelto di concentrarsi sull'overtraining che interessa lunghi periodi, nonostante alcuni autori non siano d'accordo nel distinguere in maniera così netta queste due varianti della stessa patologia^1,2.

L'overtraining: sintomatologia e strumenti di indagine

Una prima definizione di overtraining è stata fornita da Foster e Lehmann (1997): squilibrio tra stress e recupero.

In realtà lo studio dei tempi di recupero e la relazione tra affaticamento e allenamento è stato motivo di interesse già diversi anni addietro rispetto alla definizione sopra citata: già nel corso degli anni Ottanta è andato via via crescendo l'interesse per lo studio delle variazioni ormonali in rapporto all'allenamento. I presupposti di questo interesse sono basati sulle seguenti considerazioni³:

• a livello dei recettori esiste una concorrenza tra ormoni anabolici e ormoni catabolici; gli effetti di tale interazione si riflettono in particolare sui processi di sintesi proteica;
• l'allenamento intenso aumenta il livello degli ormoni catabolici e deprime quello degli ormoni anabolici.

L'attenzione degli studiosi si è per lo più focalizzata sui rapporti tra testosterone e cortisolo, sebbene i processi biologici siano molto articolati e tentare di semplificarli durante le ricerche scientifiche significherebbe analizzare i singoli aspetti e variabili, senza tener conto della complessità dell'organismo umano nella sua totalità.

Il fatto che il sistema nervoso sia circa cinque volte più lento nel recupero rispetto alle sole fibre muscolari, fa pensare come la rigenerazione non sia dipendente solo dall'alterazione ormonale, a sua volta dettata da una stimolazione nervosa, ma che vada ben oltre.

Cercheremo in questo breve articolo di esemplificare in pochi punti una dinamica piuttosto intricata, nella quale il sistema nervoso centrale e periferico giocano certamente un ruolo chiave.

Nel 1998, in un articolo pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, Richard Budgett definisce l'overtraining come "una condizione di fatica spesso associata a frequenti infezioni e depressione a cui segue difficoltà ad allenarsi e a svolgere prestazioni".

Come accennato già in precedenza, si possono distinguere due forme di overtraining: il sovraffaticamento (overreaching) detto anche sovrallenamento a breve termine, e la sindrome da sovrallenamento (overtraining syndrome) detta anche sovrallenamento a lungo termine².

Il punto cardine su cui si basa tale distinzione consiste nella percezione della fatica: nel primo caso la sensazione di stanchezza è maggiore rispetto a ciò che normalmente dovrebbe accadere in seguito ad un allenamento. Ciò rispecchia un affaticamento periferico della muscolatura ipersollecitata, con sensazione di indolenzimento muscolare locale (DOMS).

Solitamente l'overreaching viene pianificato metodicamente, al fine di causare i massimi adattamenti cercando la supercompensazione prima di una gara molto importante e infatti viene anche definito come allenamento di supercompensazione. In alcuni casi, però, il sovrallenamento a breve termine può anche essere indotto senza intenzione.

Il parametro che registra le reazioni fisiche ad uno sforzo intenso e che quindi indica un eventuale rischio di overtraining è il recupero.

Nel momento in cui ci alleniamo, programmare con accuratezza il recupero intra e inter-seduta sembra la via principale per evitare di incorrere in una forma di sovraffaticamento prolungata.

Si tende a cadere spesso nella convinzione che allenando distretti corporei differenti, il corpo riesca a recuperare, trascurando però l'affaticamento locale e l'affaticamento sistemico: nel momento in cui ci alleniamo, per quanto gli appassionati di fitness tendano ad allenare singoli distretti corporei, si verifica un affaticamento locale e, al contempo, si affatica globalmente l'intero organismo: spesso questo errore può portare a forme di overreaching, poiché non si è tenuto conto dell'importanza del recupero e dell'alternanza dei carichi di lavoro.

In quest'ottica, la non piena comprensione di queste due forme di affaticamento, porta alcuni allenatori a sottovalutare il legame che intercorre tra i gruppi muscolari sollecitati e il resto del nostro corpo, implicando nel fenomeno dell'overreaching quello dell'overtraining.

Teniamo presente, infatti, che durante la fase di recupero l'intero organismo è impegnato in una serie di processi biologici, tra cui ad esempio, saldare il debito di ossigeno riscontrato durante l'allenamento. Ancora una volta dunque, pensare in maniera settoriale il processo di allenamento rischia di portare in secondo piano la complessità e l'importanza del recupero sulla modulazione dei processi infiammatori.

Come è dato riscontrare frequentemente nella pratica sportiva, l'atleta, così come chi ha la responsabilità di assisterlo, rifiuta di dedicarsi ad una pausa rigenerativa, rispondendo alla fatica con un ulteriore sovraccarico di attività peggiorando così la sua condizione, ignorando il già evidente calo prestativo.

L'overtraining può esser diagnosticato tramite il riscontro di principali sintomi: alterazioni nello stato generale di benessere, nonché nel sistema immunitario con una maggiore possibilità d'infezione, specialmente respiratoria, alterazione delle funzioni riproduttive, neurologiche e biologiche (colpita la regolazione della temperatura corporea, della frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo, dell'appetito, del sonno, ecc.).

L'overtraining a sua volta, si divide in due tipologie, a seconda che colpisca il sistema ortosimpatico o parasimpatico⁴:

1. l'overtraining basedoviano (simpaticotonico);
2. l'overtraining addisoniano (parasimpaticotonico)

Queste due forme di overtraining hanno una sintomatologia differente e il secondo caso risulta più complesso da individuare da parte di tecnici e allenatori.

Alcuni dei sintomi caratteristici delle due forme di sovrallenamento sono riportate nell'Immagine 3.

Il British Olympic Medical Center ha dimostrato che sia la prestazione sia l'umore possono migliorare con cinque settimane di riposo. Inoltre, allenamenti a bassa intensità possono aumentare la velocità di ripresa. Da questi dati sembrerebbe che il recupero passivo non sia la scelta migliore in tutti i casi e che mantenersi attivi può migliorare la velocità di ripristino della performance atletica.

Per quanto concerne l'incidenza, sembrerebbe che la sindrome da sovrallenamento colpisca soprattutto atleti di endurance⁵, in quanto sostengono ampi volumi di lavoro, senza prestare particolare attenzione al periodo di rigenerazione.

Un attento monitoraggio degli atleti e delle loro risposte agli allenamenti e una corretta periodizzazione dell'allenamento, possono contribuire a prevenire tale sindrome. I sintomi di tale fenomeno, di solito, si risolvono nell'arco di 6-12 settimane, fino ad arrivare ad un massimo di 6 mesi.

Uno studio del 1994 ha analizzato 5 soggetti maschili allenati che dovevano compiere due sessioni di interval training al giorno per dieci giorni consecutivi, seguiti da 5 giorni di recupero. Questi soggetti sono stati sottoposti ad un esame del sangue e ad un questionario sullo stato d'animo (POMS), rispettivamente nei giorni 1, 6, 11 e 16. Le capacità prestazionali sono state valutate nei giorni 1, 11, 16 mediante un test ad esaurimento attraverso l'impiego di un tapis roulant impostato a 18 km/h e con una pendenza dell'1%.

L'abbassamento percentuale della prestazione è stato molto marcato (29,3%) mettendo in relazione il tempo necessario all'esaurimento del giorno 1 rispetto al giorno 11. Inoltre ci sono state alterazioni ematiche di glutammina, dopamina, glucosio e ferritina, a cui si sono attribuite le conseguenti modificazioni psicologiche agli individui presi in esame. In uno studio del 2005 si è indagata

Conclusioni

L'idea che un singolo parametro (ematico o ormonale) possa essere adatto ad individuare precocemente la minaccia, ovvero a diagnosticare lo stato esistente di sovrallenamento, è, allo stato attuale, poco esaustiva.

Bisogna comunque sottolineare che i riflessi dell'allenamento sull'organismo vanno considerati come strettamente individuali e si svolgono, pertanto, sempre in un campo complesso di fattori d'incidenza soggettiva ed estremamente diversificata, nonché di prerequisiti di natura genetica. Ciò detto, non si può non riconoscere che l'esperienza degli allenatori e/o preparatori atletici costituisca sicuramente una componente molto importante al fine di prevenire o, nella migliore delle ipotesi, curare uno stato di overtraining. Non è sufficiente infatti la conoscenza teorica della metodologia dell'allenamento, ma è necessario il supporto di figure professionali con comprovata esperienza sul campo.

La pianificazione e la periodizzazione degli allenamenti sono senza dubbio molto utili per il raggiungimento degli obiettivi che ci si è prefissati e, inoltre, costituiscono le condizioni dalle quali partire. Tuttavia, tali requisiti non devono mai essere troppo rigidi e immutabili, bensì flessibili di fronte alle necessità che possono venire in essere a seguito delle numerose variabili eventuali. Così come ogni atleta necessita di un carico di allenamento adeguato alle proprie caratteristiche, anche la fase di recupero e di rigenerazione deve essere strettamente individuale e programmata di conseguenza. In tutti gli sport una minima differenza di programmazione segna il divario tra chi vince e chi arriva secondo e, inoltre, il fattore psicologico di approccio alla prestazione gioca un ruolo chiave anche nei processi di recupero.

In alcuni casi, i valori dei test da campo e di laboratorio svolti dagli atleti durante gli allenamenti, risultano eccellenti e tuttavia non vanno ad influire positivamente sulle gare: questo fenomeno è caratteristico degli sport di squadra, laddove la componente tecnica riveste un'importanza fondamentale, talvolta anche prevalendo su quella atletica. In ogni caso i test restano senza dubbio un utile mezzo per il monitoraggio dell'allenamento e per la prevenzione dell'overtraining sebbene non forniscano delle indicazioni univocamente interpretabili.