L’allenamento con i microcarichi per la forza e per il volume

L'allenamento con i microcarichi, basato su piccolissimi incrementi di peso tra le sessioni (esempio 1 kg), è spesso inefficace perché non fornisce uno stimolo sufficiente per provocare adattamenti fisiologici. La ricerca scientifica dimostra che questo metodo, pur essendo uno dei più antichi principi dell'allenamento, nella maggior parte dei casi non riesce a rompere gli equilibri esistenti necessari per stimolare nuovi miglioramenti di forza o volume muscolare.

Premessa

Prima di addentrarsi nell'analisi è necessario fare due premesse. La prima, di ordine lessicale: in questo articolo si fa riferimento al "carico" inteso come "quantità di peso utilizzato" (il carico in senso generale è modulabile mediante numerose variabili, non è dunque sinonimo di "peso" o di "entità delle resistenze", come invece viene fatto qui di seguito). La seconda premessa è ancor più necessaria per circoscrivere l'ambito nel quale si esamina la valenza o l'inutilità dei microcarichi, ossia quello del fitness propriamente detto, inteso come ambito allenante finalizzato al miglioramento della performance di tipo atletico/sportivo e con le eventuali ricadute di tipo estetico. È quindi da escludere l'ambito terapeutico, riabilitativo, o di trattamento delle limitazioni funzionali dovute all'età o ad eventi traumatici che, sebbene con esclusivo riferimento ai dati oggettivi possa essere incluso per deduzione, si è preferito in ogni caso di non considerare.

Allo stesso modo sono esclusi soggetti completamente sedentari che approcciano per le prime volte ad un allenamento con resistenze: in questo caso, infatti, il concetto di microcarico è del tutto relativo e, in termini percentuali, può rappresentare uno stimolo idoneo in una primissima fase di lavoro¹. Il termine stesso di microcarico in quest'ultimo caso è tecnicamente errato, poiché l'impiego dei microcarichi fa riferimento ad una progressione di piccolissima entità nelle resistenze impiegate in allenamento, e non all'utilizzo in senso assoluto di piccoli carichi. Inoltre, buona parte delle ricerche scientifiche effettuate e proposte in letteratura come supporto alla teoria dei microcarichi è stata eseguita su un campione di persone non allenate, quindi con margini di miglioramento enormi e meglio rispondenti a progressioni di lieve entità, più affini ad una prima stimolazione e adattamento da parte del sistema nervoso.

Breve storia

Il sistema dei microcarichi è probabilmente tra i più antichi in assoluto, tanto da affondare le sue radici nel mito di Milone di Crotone, del quale si narra trasportasse sulle spalle un vitello per aumentare la sua forza, e man mano che il vitello cresceva (evidentemente di pochissimo ogni giorno) il carico aumentava e progressivamente cresceva anche la forza dell'atleta.

In tempi più recenti molte metodiche di allenamento si sono rifatte (o apparentemente sono affini) al principio dei microcarichi, ad esempio con il principio del 5% di Poliquin, il metodo Faleev, ecc.

In linea teorica il sistema dei microcarichi è una modalità applicativa del principio del sovraccarico progressivo o della progressione dei carichi, noto e applicato in tutte le possibili varianti e il cui primo studio è correlato alle ricerche del medico Thomas DeLorme, in servizio presso l'esercito americano verso la fine degli anni '40.

Applicazione pratica

Secondo il principio dei microcarichi, ad ogni sessione settimanale di lavoro il peso utilizzato per uno o più esercizi (normalmente esercizi di base o fondamentali) andrebbe aumentato di pochissimo, ad esempio di un solo Kg o anche molto meno, sino a raggiungere una performance di vertice o il risultato desiderato.

Metodi per incrementare l'intensità del lavoro in modo progressivo ve ne sono diversi, ciascuno con caratteristiche e adattamenti differenti, ad esempio l'incremento delle ripetizioni, l'incremento delle serie, l'incremento del ROM o il miglioramento della tecnica esecutiva, l'incremento del numero di esercizi per il singolo distretto anatomico, la riduzione dei tempi di recupero, l'incremento del TUT e, ovviamente, l'aumento più o meno consistente del peso utilizzato.

La ragione che risiede dietro la necessità di incrementare i carichi è nota a chiunque: una volta che si è realizzato un determinato adattamento allo stimolo, non vi saranno ulteriori progressioni senza una variazione incrementale dello stimolo stesso¹.

I limiti del sistema

Il sistema dei microcarichi ha una serie di limiti che sono frutto di errori di percezione/valutazione, oltre che del fascino connesso col suo funzionamento teorico. Si confonde, infatti, l'aspetto cognitivo con quello che è lo stimolo fisiologico indotto. La struttura muscolare e gli elementi nervosi che determinano l'espressione della forza si adattano agli stimoli, e del resto il processo stimolo/adattamento sono alla base di qualsivoglia miglioramento della prestazione.

L'incremento di peso utilizzato mediante l'applicazione di un microcarico viene gestito senza problemi dalla muscolatura proprio perché la differenza è talmente impercettibile che non compromette in alcun modo gli equilibri esistenti, ma la perturbazione degli equilibri è la sola ragione per la quale il corpo reagisce e quindi crea un nuovo adattamento, ad esempio un aumento di forza. Questa semplice considerazione dovrebbe essere sufficiente sia a spiegare l'inefficacia del metodo che a comprenderne le ragioni.

Facendo un esempio pratico, ipotizzando di compiere uno squat con 70 kg per 8 ripetizioni, passando da 70 kg a 75 kg in maniera repentina, l'incremento sarà tale da non consentire l'esecuzione di 8 ripetizioni. Secondo il principio dei microcarichi si può ottenere un incremento di forza aumentando di un 1 kg il peso utilizzato in ciascuna nuova seduta di allenamento. Ipotizzando un lavoro in monofrequenza si tratta di un incremento settimanale di 1 kg. Passando da 70 kg a 71 kg è verosimile che non ci saranno problemi a chiudere le 8 ripetizioni, e non ci saranno problemi perché l'entità del carico, e quindi lo stimolo, è fondamentalmente uguale a quello della settimana precedente. Se lo stimolo è fondamentalmente uguale, non c'è ragione per la quale si debbano produrre nuovi adattamenti in termini di ipertrofia o di reclutamento delle fibre, quindi un miglioramento della performance.

La medesima cosa tenderà a ripetersi anche per una o due settimane successive, fin tanto che l'incremento del carico non diviene significativo, rompendo gli equilibri e costringendo ad un nuovo adattamento, esattamente quello che sarebbe accaduto con un incremento repentino e più marcato, adottando un altro metodo di lavoro.

Non a caso l'allenamento della forza prevede di procedere in modo alterno e non simultaneo verso l'incremento del volume e dell'intensità.

La corretta esecuzione del gesto

Una delle tante possibili obiezioni chiama in causa la corretta esecuzione del gesto, asserendo che l'uso dei microcarichi non compromette l'esecuzione e garantisce un corretto gesto tecnico. Questa osservazione rischia di aprire un capitolo ancora più ampio e complesso, in primo luogo perché occorrerebbe analizzare quale sia la corretta esecuzione di un esercizio quando si parla di lavoro con i sovraccarichi. In secondo luogo occorrerebbe chiedersi quale sia la necessità di attenersi in modo assoluto alla migliore esecuzione possibile, al fine di avere un risultato in termini di performance. Senza scadere in esecuzione e gesti che possano arrecare situazioni spiacevoli o traumatiche, se l'obiettivo è un aumento di forza o un aumento del volume, e posto che si possa ottenere con una esecuzione che non sia da manuale, ma che non comprometta la funzionalità organica, è giusto ritenere che tale risultato sia inadeguato?

I microcarichi per la forza

Riprendendo brevemente quanto affermato poco prima in relazione alla corretta esecuzione del gesto e alla necessità di uno stimolo che possa produrre un adattamento, se il carico dovesse aumentare ogni settimana e la sua entità, per quanto piccola, potesse produrre un adattamento in termini di forza, significherebbe lavorare sempre al limite delle proprie capacità, poiché il numero delle ripetizioni resta invariato, il buffer risulta sempre minore con una conseguente situazione di stress continuo che, anziché incentivare i risultati, finisce col comprometterli.

Nel senso che se fosse un sistema realmente adattativo, allora occorrerebbe affermare che, anche senza raggiungere livelli estremi di incremento della forza, nel giro di 20 settimane ciascun atleta, anche di vertice (a patto che non abbia mai utilizzato prima tale sistema) debba veder crescere i suoi massimali di 20 kg. Elemento che, invece, si scontra rapidamente con la realtà dei fatti. In alternativa si può affermare che il principio dei microcarichi permette incrementi lineari per periodi più brevi, seguiti da periodi di stallo.

continuando dalla parte precedente: In direzione opposta si muove il metodo russo di Faleev⁶ che prevede l'impiego di microcarichi veri e propri (non percentuali) applicati ad un allenamento svolto in multifrequenza e con incremento giornaliero dei carichi anziché settimanale. Il suo sistema prevede di utilizzare per ciascun esercizio di base una specifica progressione di carichi che aumenta giornalmente di soli 2,5 kg totali. Tale metodica presenta alcuni vantaggi teorici rispetto all'applicazione standard dei microcarichi: • l'uso della multifrequenza permette di applicare un numero superiore di stimoli allenanti per settimana • l'aumento giornaliero anziché settimanale del carico permette un più graduale incremento della difficoltà • l'impiego su esercizi di base che normalmente prevedono carichi più elevati rende l'incremento percentualmente meno rilevante Tuttavia, anche questo sistema presenta dei limiti strutturali che ne compromettono l'efficacia a lungo termine. La progressione lineare quotidiana non può essere mantenuta indefinitamente e richiede comunque fasi di scarico e ripartenza.

Aspetti biomeccanici e neurali

Dal punto di vista biomeccanico, l'uso dei microcarichi presenta alcune considerazioni interessanti. L'incremento di peso così ridotto modifica in modo impercettibile la dinamica del movimento, permettendo teoricamente di mantenere inalterata la qualità tecnica dell'esecuzione. Tuttavia, questo aspetto apparentemente positivo nasconde una problematica: se l'incremento è così piccolo da non modificare significativamente la percezione dello sforzo, è lecito chiedersi se sia sufficiente a stimolare gli adattamenti neurali necessari per il miglioramento della forza. Il sistema nervoso si adatta agli stimoli solo quando questi superano una soglia minima di intensità. Incrementi troppo graduali potrebbero non raggiungere tale soglia, risultando inefficaci dal punto di vista adattativo.

La questione del timing degli adattamenti

Un aspetto spesso trascurato nell'applicazione dei microcarichi riguarda il timing degli adattamenti fisiologici. Gli adattamenti neurali, che rappresentano la componente principale del miglioramento della forza nelle prime fasi dell'allenamento, richiedono generalmente 2-4 settimane per manifestarsi completamente. Applicare incrementi settimanali di microcarichi significa potenzialmente non rispettare i tempi fisiologici di adattamento, rischiando di sovrapporre stimoli prima che l'organismo abbia completato il processo di adattamento al stimolo precedente. Questo fenomeno può portare a una sorta di "rumore di fondo" nell'applicazione degli stimoli allenanti, compromettendo l'efficacia complessiva del programma di allenamento.

La ricerca scientifica sui microcarichi

La letteratura scientifica specifica sull'uso dei microcarichi è piuttosto limitata, principalmente perché la maggior parte degli studi sull'allenamento della forza utilizza incrementi percentuali standard compresi tra il 2,5% e il 5% del carico massimale. Tuttavia, alcuni studi hanno investigato l'efficacia di progressioni molto graduali confrontandole con progressioni più aggressive. I risultati mostrano generalmente che progressioni moderate (2,5-5%) risultano superiori sia a progressioni troppo aggressive che a quelle eccessivamente graduali. Uno studio di particolare interesse ha confrontato incrementi dello 0,5%, 2,5% e 5% in soggetti principianti, dimostrando che il gruppo con incrementi del 2,5% otteneva i risultati migliori in termini di guadagni di forza massimale, mentre il gruppo con incrementi dello 0,5% (più simile al concetto di microcarichi) mostrava progressi significativamente infe-rente. Ma non è solo questo: abbandonando il criterio della percentuale e applicando inve- ce un incremento assoluto sarà possibile, nel tempo, ottenere un miglioramento costante. Proviamo a valutarlo con un esempio. Partendo da un carico del bilanciere di 100 kg applicando l'incremento del 5% si riesce a progredire di 5 kg. Appena si arriva a 200 kg l'incremento del 5% sarà già a 10 kg. È evidente che con il progredire del carico la difficoltà aumenta in modo esponenziale, poi- ché ciò che inizialmente era un incremento di poco conto (5 kg) sul lungo periodo diventa pressoché ingestibile (20 kg per un carico di 400 kg). Applicando, invece, un incremento assoluto, ad esempio di 2,5 kg, la difficoltà rimarrà sempre costante e nel lungo periodo il risultato sarà sicuramente superiore. Utilizzando come esempio una progressione per squat, se un soggetto parte da 100 kg e applica inizialmente un incremento del 5% otterrebbe lo stesso risultato di un incremento assoluto di 5 kg per le prime tre progressioni. Successivamente avrebbe un incremento di 6 kg alla quarta progressione e poi sempre cre- scente. Al contrario un incremento assoluto di 2,5 kg, partirebbe con un incremento percen- tuale del 2,5% per poi scendere costantemen- te⁷. Dal momento che già dal secondo in- cremento, l'incremento assoluto di 2,5 kg avrà una percentuale inferiore al 2,5%, ne deriva che il metodo percentuale porterà sempre ad incrementi maggiori di quello assoluto. Ma, come già detto, nel lungo periodo, la progres- sione con incremento assoluto darà risultati migliori^8,9.

Conclusioni

L'uso dei microcarichi è una strategia effica- ce soprattutto per soggetti intermedi/avanzati, mentre per i principianti risulta meno utile. Per essere efficace la strategia deve essere utilizzata con carichi superiori ai 20-30 kg. La strategia è particolarmente utile negli esercizi di forza pura, soprattutto quelli monoarticola- ri. Il loro uso negli esercizi complessi può es- sere utile, ma soltanto se applicato al carico complessivo e non ai singoli componenti (ad es. nel curl con bilanciere e non nel curl con manubri). I microcarichi sono uno strumento efficace anche per la riabilitazione e per le fasi di ri- presa dell'allenamento dopo un infortunio o un periodo di stop. La progressione del carico attraverso i micro- carichi non va confusa con altre metodologie che prevedono incrementi più consistenti ap- plicati quando l'esercizio viene svolto con una certa facilità.