Benefici e rischi del cedimento muscolare nell’allenamento contro resistenze

Il cedimento muscolare nell'allenamento contro resistenze presenta benefici e rischi che variano in base al livello di allenamento del soggetto e al contesto applicativo. Mentre può favorire il reclutamento completo delle unità motorie e l'ipertrofia muscolare in specifiche condizioni, il suo uso cronico può comportare rischi di sovrallenamento e alterazioni ormonali negative.

Introduzione

Il cedimento muscolare è una pratica particolarmente diffusa ed accettata da chi si relaziona abitualmente con i sovraccarichi ed ha come obiettivi l'aumento dell'ipertrofia muscolare e delle performances neuromuscolari. Esso combacia con il punto di momentanea incapacità muscolare; per via del progressivo affaticamento, non si è più in grado di proseguire la serie di lavoro e perciò s'interrompe.

Raggiungere (o superare) tale soglia presenta indubbiamente una serie di aspetti sia positivi sia negativi per quanto riguarda la salute, le prestazioni e la massa muscolare. Questi aspetti saranno trattati ed esplicitati nel seguente lavoro, basandoci sulla numerosa mole di dati e ricerche scientifiche a riguardo. Al termine, verranno inoltre fornite delle raccomandazioni pratiche in base alle caratteristiche del soggetto e al contesto di allenamento.

Vantaggi del cedimento muscolare

Allenarsi fino al fallimento muscolare permetterebbe di massimizzare il reclutamento delle unità motorie¹.

Infatti, come espresso dal principio delle dimensioni di Henneman², al sopraggiungere della fatica, soprattutto a carico delle unità motorie (UM) a bassa soglia, incrementerebbe in modo significativo il contributo di quelle ad alta soglia per sostenere la produzione di forza; il cedimento sarebbe dunque una condizione necessaria in caso di utilizzo di carichi leggeri (pari o inferiori a 15RM)³ per sollecitare lo spettro completo delle UM. Al contrario, con carichi pesanti (da 1 a 5RM)⁴ anche le UM ad alta soglia sono reclutate sin dall'inizio, per cui perderebbe di valore la sua applicazione.

Tuttavia, il solo reclutamento muscolare non è sufficiente perché è necessario anche che le fibre muscolari vengano stimolate per un certo periodo di tempo, ossia tempo sotto tensione (TUT – Time under tension)⁵, come avviene appunto quando si protrae una serie per giungere al cedimento e\o mediante le varie tecniche di lavoro apposite (super serie, forzate, stripping, ripetizioni parziali, pre affaticamento e così via).

In diversi studi è stato dimostrato che il diametro della sezione trasversa dei muscoli era diminuita (o comunque non vi erano guadagni superiori) quando le serie non raggiungevano il cedimento^6-7-8; tale situazione mostra un'attenuazione della sintesi proteica miofibrillare e della segnalazione anabolica muscolare. Non sorprende quindi sapere che il cedimento muscolare sia una vera e propria necessità per soggetti o atleti di livello avanzato di fronte a situazioni di stallo^9-10.

In ultimo va considerato che lavori portati al cedimento permettono di ottimizzare l'allenamento nel caso in cui, per varie motivazioni, si avesse a che fare con un'obbligata e ridotta frequenza di allenamento, permettendo di compensare il ridotto volume di lavoro eseguibile¹¹.

Svantaggi del cedimento muscolare

In contrapposizione agli studi che segnalano maggiori vantaggi nell'uso del cedimento per l'incremento dei volumi muscolari, ce ne sono molti altri che invece suggeriscono come il suo impiego non sia critico per provocare cambiamenti neuronali e strutturali significativi al muscolo scheletrico^12-13-14. Anche per quanto riguarda il reclutamento muscolare non sempre sembra essere necessario, almeno in soggetti non allenati¹⁵.

Diverse ricerche hanno suggerito che un allenamento con un numero submassimale di ripetizioni può suscitare equivalenti guadagni di forza massimale, potenza e attivazione muscolare^16-17. L'applicazione del cedimento sembra essere invece più vantaggiosa per incrementare l'endurance muscolare locale¹⁸.

Adottare cronicamente e per un lungo periodo di tempo il cedimento muscolare aumenterebbe considerevolmente non solo il tempo necessario per il recupero neuromuscolare e dell'omeostasi metabolica e ormonale¹⁹, ma anche il potenziale di over-reaching non funzionale e burn-out psicologico, fino al temutissimo sovrallenamento²⁰. In tale contesto sono state rilevate alterazioni ormonali negative nelle concentrazioni di IGF-1 e testosterone²¹; le segnalazioni intracellulari anaboliche si desensibilizzano e attenuano, e ciò significa che i geni coinvolti nell'ipertrofia delle cellule sono soppressi²².

Eseguire serie alla massima fatica muscolare volontaria non sempre risulta facilmente fattibile, in quanto presuppone notevoli qualità volitive (che riguardano la forza di volontà)²³, una forte disciplina psico-fisica (risultando tal

Tale configurazione comporta un rischio aumentato di lesioni, specialmente quando la tecnica esecutiva si deteriora sotto fatica estrema.

Allenarsi al cedimento determina danni cellulari, più o meno significativi, al tessuto muscolare; se fossero presenti in quantità moderate, renderebbero più proficuo l'accumulo di proteine muscolari grazie al miglioramento della risposta adattiva o semplicemente all'avvio delle vie di segnalazione dell'anabolismo. Tuttavia, in presenza di condizioni patologiche (come infiammazione sistemica cronica o sarcopenia), la ricostruzione muscolare sarebbe difficilmente attuabile se il danno, e quindi la risposta infiammatoria, fosse un presupposto indispensabile²⁹ tenendo conto che già di per sé in soggetti anziani patologici l'infiammazione sistemica cronica può ulteriormente compromettere il metabolismo proteico muscolare³⁰.

Dovrebbero essere considerati, inoltre, gli importanti incrementi della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa sistolica e diastolica che ne derivano (potenzialmente rischiosi per soggetti anziani, con ipertensione o altre patologie cardiovascolari).

Lo stress metabolico indotto dall'esaurimento muscolare³¹ provoca riduzione dei rapporti ATP/ADP, ATP/AMP, ATP/IMP e ph; ciò comporta la dilatazione dei tempi di recupero tra una sessione e la successiva e la progressiva riduzione dell'intensità del carico (% dell'1RM) nelle serie successive, il tutto ovviamente a discapito della tensione meccanica.

È necessario il cedimento muscolare? Raccomandazioni e applicazioni pratiche

Alla luce di quanto sin qui esposto, viene naturale domandarsi come sarebbe opportuno gestire il cedimento muscolare, quando adottarlo o meno e con chi.

Attualmente, come avrete già notato, non tutti i ricercatori sembrano essere completamente concordi sulla superiorità del cedimento muscolare; esso è dunque considerato dalla scienza un fattore importante, ma non indispensabile.

Per la misurazione e quantificazione del grado di fatica percepita in ogni serie è possibile avvalersi di apposite scale come RIR (Repetitions in Reserve)³³, RTF (Reps-to-Failure)³⁴, ecc.

Nonostante ciò nella pratica di ogni giorno si può osservare come, in ogni angolo di sale pesi del pianeta, l'allenamento cronico e ripetuto all'esaurimento muscolare, ad ogni seduta e per ogni serie di lavoro, sia una costante perenne e radicata nella maggior parte dei frequentatori e trainers. Tali sostenitori portano a loro favore i propri risultati o di altri modelli estetici di rilievo, spesso omettendo però il contributo rilevante dell'uso di sostanze dopanti ed ignorando i significativi sviluppi muscolari raggiunti da atleti di vari sport, nonostante svolgano allenamenti non al cedimento. Non accettare, in tal senso, alcun esame critico o discussione dimostrando chiusura mentale verso le nuove scoperte scientifiche è poco produttivo ed intelligente. Sarebbe auspicabile, invece, raccogliere e valorizzare le evoluzioni tecnico-scientifiche per correggere ogni tipo di errore metodologico³².

La letteratura suggerisce, in via generale, di eseguire almeno alcune serie fino al punto di momentanea incapacità muscolare per trarre benefici ed ottimizzare gli adattamenti muscolari³⁵. Un approccio valido sarebbe quello di periodizzare il suo utilizzo e la sua frequenza (o perlomeno limitarne il suo impiego), evitando conseguentemente periodi di stallo o, peggio, di overtraining, in quanto nessun atleta potrà sostenere il massimo impegno allenante in modo continuativo ed ininterrotto^36-37. Ad esempio, si potrebbero inizialmente prevedere alcune settimane con un margine di un paio di ripetizioni in tutte le serie di allenamento, successivamente alcuni microcicli in cui si applica il cedimento muscolare unicamente nell'ultima serie di ogni esercizio e, solo dopo, proporre un breve periodo in cui la maggior parte delle serie vengono portate all'incapacità muscolare³⁸.

Altra valida proposta potrebbe essere quella di raggiungere il cedimento muscolare in maniera continua durante cicli di allenamento di 6 settimane intervallati da cicli della medesima durata, esclusivamente con un numero submassimale di ripetizioni (alternanza di mesocicli in cui si accumula fatica con altri in cui si recupera e si favoriscono progressi continuativi^39-41). Nella gestione del cedimento muscolare, rimane comunque imprescindibile il processo continuo di feedback, feedforward e regolazione.

Anzianità d'allenamento

Soggetti principianti dovrebbero prediligere lavori in buffer e stare lontani da un elevato grado di affaticamento sistemico e locale poiché bisognerà focalizzarsi sul corretto apprendimento dei pattern motori, della tecnica esecutiva degli esercizi e sul miglioramento della gestione delle risorse da parte del sistema nervoso (il quale è coinvolto nei primi incrementi di forza rilevabili). Solo grazie alla costante ripetizione dei movimenti questa categoria di soggetti sarà progressivamente in grado di reclutare un maggior numero di fibre muscolari⁴².

Questo spiega anche perché il soggetto novizio non potrebbe trarre benefici dal fallimento muscolare rispetto ad intermedi ed avanzati che possiedono una certa maturità d'allenamento. Arrestare la serie poco prima che la tecnica venga fortemente compromessa (ad esempio per errata postura e\o movimenti compensatori) sembra essere un valido consiglio. Come già accennato, nei sollevatori con una certa anzianità d'allenamento l'applicazione del cedimento risulta essere importante ma a patto che ciò avvenga occasionalmente o per brevi periodi; applicare, infatti, uno stimolo nuovo o verso cui ci si è desensibilizzati risulta essere molto produttivo⁴³.

Stato di salute e stile di vita

La modulazione del cedimento muscolare in allenamento dovrà tener conto, senza alcuna

Ombra di dubbio, anche del soggetto nella sua globalità

Il corpo umano presenta un patrimonio limitato di risorse spendibili nelle diverse funzioni (serbatoio degli stress)⁴⁴. Eventi come i rapporti sociali, ambiente e ritmi lavorativi o di studio, la quantità e qualità del sonno, clima, stato nutrizionale e così via, non possono non incidere sull'aspetto organico, poiché il recupero è sempre globale⁴⁵.

Soggetti patologici, in linea generale, dovrebbero allenarsi lontani dalla soglia del cedimento soprattutto per via del notevole incremento delle resistenze periferiche e dello scarso ritorno venoso⁴⁶. Soggetti con muscoli indeboliti ed atrofizzati necessitano di sottoporsi ad un esercizio fisico intenso e, ad intervalli regolari, fino al punto di massima fatica⁴⁷.

Età

Soggetti di età giovane recuperano prima rispetto a quelli più anziani quando ci si allena alla massima fatica muscolare e questa differenza si accentua ulteriormente quando il numero di serie sale⁴⁸. Esiste inoltre una certa variabilità interindividuale (a parità di età), tra i vari esercizi e gruppi muscolari nei tempi di recupero.

Esercizi e mezzi d'allenamento

Non in tutti i tipi di esercizi è possibile raggiungere l'incapacità muscolare: complessità coordinativa, dinamica d'esecuzione, mezzi e metodiche adottate incidono notevolmente da questo punto di vista. Generalmente gli esercizi monoarticolari (es. leg extension) sono particolarmente adatti per una questione di sicurezza articolare, per poter ovviare a progressioni di intensità (carico) difficilmente concretizzabili e in ultimo, ma non per importanza, per il ridotto impatto sulla fatica a livello sistemico.

Lo stesso, invece, non si potrebbe dire per quanto riguarda esercizi poliarticolari (es. squat con bilanciere), i quali impattano severamente sull'affaticamento globale. In quest'ultimo caso, l'assenza di un partner di allenamento che possa assisterci rischierebbe di mettere a serio repentaglio la nostra sicurezza. Con l'uso di elastici, cavi, macchinari, bilancieri, manubri ecc, è possibile limitarsi ad un tipo di cedimento (ad esempio quello tecnico – form failure) oppure spingersi ben oltre (es. isometrico ed eccentrico).

Abstract

Training to muscular failure is a widespread and accepted practice by those who regularly train with overloads and whose objectives are to increase muscle hypertrophy and neuromuscular performances. Reaching (or overcoming) the point of momentary muscular failure involves a series of positive and negative aspects regarding health, performances and muscle mass. Know the effects on neuromuscular, locomotor and cardiorespiratory systems, the metabolic and hormonal impact is essential to correctly manage muscular failure depending on the characteristics of the subject (age, lifestyle, level of training, diseases), types of exercises, loads and methods.