Questo articolo propone un'analisi biomeccanica di due esercizi multiarticolari complementari, gli affondi e la lat machine singola, evidenziando come la scelta degli esercizi possa influenzare il reclutamento muscolare e la sicurezza articolare. Gli affondi indietro risultano più sicuri per il ginocchio rispetto agli affondi in avanti, mentre la lat machine singola al cavo offre vantaggi in termini di attivazione muscolare e stabilità.
Introduzione
Uno dei più grandi luoghi comuni del frequentatore medio delle palestre è l'idea secondo la quale possano esistere esercizi più proficui o meno proficui per un determinato distretto muscolare. Non è difficile sentir esprimere un particolare apprezzamento per un esercizio "fondamentale" a discapito di esercizi che, inaspettatamente, potrebbero fornire un maggior reclutamento muscolare in concomitanza a una maggiore sicurezza articolare.
Ricordiamo che il muscolo, in quanto componente dell'apparato locomotore, non può sapere quale esercizio sta eseguendo, ma è solo in grado di contrarsi ed esprimere un livello di tensione proporzionale alla resistenza da vincere, tenendo in considerazione anche l'angolazione con la quale ci si oppone alla stessa resistenza.
La scelta di un esercizio avviene anche sulla base dell'adattabilità dello stesso al soggetto che si allena, per trarne i massimi benefici con i minimi rischi. Di conseguenza, a volte l'utilizzo dei manubri su una panca piana potrebbe essere una soluzione migliore rispetto a delle classiche distensioni con bilanciere.
Metodi
Le informazioni sulla sicurezza articolare, l'attivazione dei vari distretti e i rischi dovuti a situazioni dinamiche non fisiologiche sono rese note grazie all'analisi biomeccanica dei movimenti di interesse. In questo articolo si è deciso di trattare l'analisi biomeccanica di due esercizi multiarticolari complementari: uno relativo agli arti inferiori e uno alla parte superiore del corpo.
Risultati
Affondi
Il primo esercizio analizzato riguarda gli affondi, uno dei principali esercizi multiarticolari per gli arti inferiori, svolti in modo unilaterale. Gli affondi rappresentano un esercizio a catena cinetica chiusa che stimola principalmente la muscolatura di glutei e quadricipiti, con l'intervento di ulteriori muscoli sinergici come gli ischiocrurali e il tricipite della sura.
Esistono diverse varianti di affondi:
- Affondi in avanti, con un passo in avanti e flessione di ginocchio e anca.
- Affondi indietro, con un passo indietro prima della flessione.
- Affondi sul posto, con arti in apertura sagittale e spostamento verticale.
- Affondi in camminata, simili agli affondi in avanti ma con avanzamento nello spazio.
Confrontando le varianti, lo studio di Park S. et al. (2016) ha dimostrato che la maggior attivazione del gluteo si ha negli affondi indietro, mentre il picco di attivazione si ha negli affondi in camminata. La variante di affondi indietro sembra essere migliore in termini di sicurezza per il ginocchio.
Lat Machine Singola
Il secondo esercizio analizzato è la lat machine singola al cavo, utilizzata nel resistance training per l'allenamento del muscolo gran dorsale. L'esecuzione classica prevede un movimento di estensione dell'omero sul piano sagittale. La variante analizzata prevede l'esecuzione in ginocchio, con braccio steso verso l'alto e presa prona, portando la maniglia verso lo sterno.
La maggiore libertà di movimento in questa variante permette una rotazione che favorisce la fisiologia articolare, evitando forzature che potrebbero portare a processi infiammatori e degenerativi.
Questo articolo propone che esercizi considerati "complementari", come gli affondi e la lat machine singola, possano avere un ruolo prioritario nel miglioramento del reclutamento muscolare e della sicurezza articolare se adattati correttamente all'individuo. Attraverso un'analisi biomeccanica, si dimostra che questi esercizi possono offrire benefici significativi rispetto agli esercizi "fondamentali".
Risultati
I risultati ottenuti hanno mostrato un'attivazione maggiore del muscolo gran dorsale nella presa prona rispetto alla supina, indipendentemente dalla larghezza della stessa.
È questa una caratteristica fondamentale negli allenamenti con resistance training, dove il parametro intensità di carico rappresenta una variabile prioritaria. Infine, ma non in secondo piano, è bene ricordare i vantaggi associati ad esercizi svolti con arti singoli. Questa condizione, infatti, si configura come ideale per allenare in misura maggiore la propriocezione del soggetto e, in particolar modo, esaminare e correggere eventuali asimmetrie di forza distrettuali.
Discussione
La lat machine singola al cavo prevede, come analizzato, un cambio della presa (da prona a supina) durante l'esecuzione. Sebbene questo potrebbe dunque portare alla perdita di attivazione del gran dorsale, i benefici articolari analizzati configurano questa variante come chiave per la sicurezza articolare.
Risulta tuttavia fondamentale rispettarne la tecnica esecutiva, al fine di non creare situazioni potenzialmente dannose, come la perdita delle curve fisiologiche in fase di trazione o slanci indietro della colonna per coadiuvare la trazione.
Conclusioni
In conclusione, l'analisi biomeccanica di esercizi come gli affondi e la lat machine singola suggerisce che, se eseguiti correttamente, possono offrire un reclutamento muscolare efficace e una maggiore sicurezza articolare, sfidando l'idea comune che solo gli esercizi "fondamentali" siano i più efficaci.
Bibliografia
-
Kapandji IA, Fisiologia articolare. Monduzzi editore, 2006
-
Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 4(7):1895-900. Jul 2010
-
Park, S., Chung, C., Park, J., Jang, J., Panday, S. B., Lee, J., & Pathak, P. (2016, November). Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge. In ISBS-Conference Proceedings Archive.
