Lat machine vs trazioni: dal rischio articolare al reclutamento muscolare

Questo articolo confronta l'uso della lat machine e delle trazioni, analizzando i rischi articolari e il reclutamento muscolare. Propone che, sebbene entrambi gli esercizi attivino il muscolo gran dorsale, le trazioni richiedono una maggiore stabilizzazione muscolare, mentre la lat machine permette un controllo del carico più adatto ai principianti.

Introduzione

L’esercizio lat machine, in tutte le sue varianti, è uno dei mezzi principalmente utilizzati all’interno della sala pesi per la stimolazione del muscolo gran dorsale. Permettendo di selezionare il carico, consente di essere utilizzato anche nella routine allenante di soggetti principianti. Allo stesso modo, tuttavia, anche quello che può essere considerato l’alter ego a corpo libero, le trazioni, sono sempre utilizzate come variante o esercizio sostitutivo. In questo caso, invece, il vincolo di dover sollevare almeno il proprio peso corporeo, rende questo esercizio relegato a soggetti con una buona dose di forza e quindi sicuramente meno adatto per neofiti.

Metodi

In generale, una macchina isotonica o un esercizio a corpo libero possiedono vantaggi e rischi differenti. Nello specifico, saranno presi in esame i rischi articolari e il coinvolgimento muscolare degli esercizi lat machine e trazioni, sulla base della biomeccanica ed avvalendosi dell’attuale letteratura scientifica.

Lat Machine Dietro la Testa

La lat machine dietro la testa prevede allo stesso modo, un movimento di adduzione dell’omero sul piano frontale. In questa variante tuttavia, viene portata la sbarra dietro la nuca invece che davanti allo sterno. Questa differenza esecutiva genera un’extrarotazione e abduzione dell’omero, aumentando così il rischio di impingement scapolo-omerale, di usura della cuffia dei rotatori ed infortuni del plesso brachiale¹. I compensi più frequenti sono rappresentati dalla flessione del tratto cervicale o dalla spinta indietro dei gomiti. Secondo Paoli², sebbene questa posizione comporti il pre-accorciamento del piccolo rotondo e del sovraspinato con un minor loro effetto stabilizzante sulla testa dell’omero (stessa posizione del lento dietro), è comunque meno lesiva del lento dietro, poiché il carico non è in compressione ma in trazione.

Lat Machine e Trazioni con Impugnatura Prona

Lat machine e trazioni con avambraccio pronato prevedono un movimento di adduzione dell’omero sul piano frontale.

Lat Machine e Trazioni con Impugnatura Stretta

Lat machine e trazioni con avambraccio pronato, prevede un movimento di estensione/adduzione dell’omero su un piano ibrido frontale/sagittale (con netta prevalenza dell’estensione sul piano sagittale). Focus: Pronazione dell’avambraccio a gomito flesso. Una pronazione completa di avambraccio a gomito completamente flesso (fase finale della concentrica negli esercizi trazione o lat machine con presa prona), rappresenta una forzatura articolare³. Tale condizione sembrerebbe esporre, se presente con frequenza e reiterata nel tempo, a processi infiammatori e degenerativi a carico dei tendini dei muscoli con inserzione sull’epicondilo.

Lat Machine e Trazioni con Presa Neutra Singola o Trazioni con Anelli

Varianti esecutivi di lat machine con maniglie singole o di trazioni con anelli, rappresentano varianti che favoriscono in maniera ottimale la fisiologia articolare, permettendo una rotazione dell’avambraccio nel mentre dell’esecuzione e garantendo così una supinazione d’avambraccio a gomito flesso ed una pronazione a gomito esteso. La maggiore libertà di movimento durante l’esecuzione in questa variante, rappresenta dunque la chiave per la sicurezza articolare.

Risultati

Come analizzato, lat machine e trazioni sono movimenti biomeccanici identici che si differenziano:

• Per l’inversione del punto fisso: negli esercizi svolti alla lat machine è la barra che viene portata verso lo sterno mentre nelle trazioni è il tronco che viene sollevato verso l’alto.
• Applicazioni pratiche: nelle trazioni si manifesta una impossibilità di selezionare il carico, così come avviene invece per la lat machine, relegando questo esercizio per soggetti con una buona dose di forza di base.
• Utilizzo dei muscoli stabilizzatori: sicuramente maggiormente attivi durante le trazioni, al fine di evitare oscillazioni nello spazio che potrebbero così modificare la traiettoria ottimale del movimento.

Discussione

Per quanto riguarda l’attivazione muscolare nelle varie prese di lat machine e trazioni, è possibile osservare come sebbene ci sia un reclutamento differente di muscoli comprimari a seconda della presa, l’attivazione del muscolo gran dorsale abbia un impatto simile nelle diverse varianti. Infatti, sulla base dell’analisi di tre diverse prese di lat machine (prona presa larga, prona dietro la testa e presa neutra con barra a V), sebbene il deltoide posteriore è risultato più attivo in lat dietro la testa e il bicipite brachiale maggiormente coinvolto in lat con barra a V, non è emersa alcuna differenza statisticamente significativa sull’attivazione del dorsale rispetto alle varianti prese in esame⁴.

Allo stesso modo, uno studio più recente⁵ ha avuto lo scopo di valutare l’attivazione muscolare, mediante elettromiografia, su lat machine svolta con presa prona larga (2 volte la larghezza spalle) presa media (1,5 volte larghezza spalle) e stretta (larghezza spalle), su un campione di 15 uomini. Anche in questo caso, gli autori non hanno evidenziato variazioni statisticamente significative sull’attivazione del muscolo gran dorsale sulle 3 varianti, mentre si è registrata una maggior attivazione per il muscolo bicipite brachiale su presa stretta e media.

Questo articolo propone che, sebbene le trazioni e la lat machine attivino il muscolo gran dorsale in maniera simile, le trazioni offrono una maggiore libertà di movimento e un'attivazione superiore del bicipite brachiale. Tuttavia, la lat machine è considerata più proficua nel resistance training per la sua capacità di gestire un tonnellaggio maggiore con minore rischio articolare.

Discussione

Lo studio di Doma K. et al. ha esaminato l'attivazione dei muscoli principalmente coinvolti, mediante EMG, sia nelle trazioni che in lat machine con presa larga. Dai risultati ottenuti è stato possibile evincere che gli esercizi attivino in maniera sovrapponibile il muscolo gran dorsale. Tuttavia, le trazioni hanno mostrato un livello leggermente superiore di attività per il muscolo bicipite brachiale. Secondo gli autori, ciò può essere dovuto al fatto che le trazioni consentono maggiori gradi di libertà di movimento, come evidenziato nello studio, per il maggiore spostamento orizzontale della spalla.

Conclusioni

Da quanto esaminato circa la biomeccanica dei movimenti in funzione delle varie prese di lat machine e trazioni, il rischio articolare è circoscritto a varianti come la lat machine dietro la testa e al reiterarsi in cronico di situazioni potenzialmente dannose come la pronazione dell’avambraccio a gomito flesso o la supinazione dell’avambraccio a gomito esteso. In tal senso, una presa svincolata e che permetta di ruotare liberamente l’avambraccio potrebbe ridurre il rischio di infortuni.

Ciononostante, alla luce di quanto esaminato e per quanto riguarda l’utilizzo di questi esercizi in maniera specifica nel resistance training, l’esercizio lat machine si presta ad essere maggiormente proficuo. Il dato relativo ad una maggiore richiesta di attivazione dei muscoli stabilizzatori nelle trazioni infatti, rende questo esercizio meno incline, a parità di ripetizioni, all’utilizzo di un tonnellaggio paragonabile all’esercizio lat machine. La natura funzionale delle trazioni, inoltre, rende l’esercizio più impegnativo e con un effort più elevato sia in termini sistemici che nervosi.