Lat machine vs trazioni: dal rischio articolare al reclutamento muscolare

Questo articolo confronta l'esercizio lat machine e le trazioni, analizzando i rischi articolari e il reclutamento muscolare. Sebbene entrambi gli esercizi attivino il muscolo gran dorsale in modo simile, le trazioni richiedono una maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori, rendendole più impegnative. La lat machine risulta più adatta per un allenamento controllato, soprattutto per principianti.

LAT MACHINE VS TRAZIONI: DAL RISCHIO ARTICOLARE AL RECLUTAMENTO MUSCOLARE

L’esercizio lat machine, in tutte le sue varianti, è uno dei mezzi principalmente utilizzati all’interno della sala pesi per la stimolazione del muscolo gran dorsale. Permettendo di selezionare il carico, consente di essere utilizzato anche nella routine allenante di soggetti principianti. Allo stesso modo, tuttavia, anche quello che può essere considerato l’alter ego a corpo libero, le trazioni, sono sempre utilizzate come variante o esercizio sostitutivo. In questo caso, invece, il vincolo di dover sollevare almeno il proprio peso corporeo, rende questo esercizio relegato a soggetti con una buona dose di forza e quindi sicuramente meno adatto per soggetti neofiti.

In generale, una macchina isotonica o un esercizio a corpo libero possiedono vantaggi e rischi differenti. Nello specifico, saranno essere presi in esame i rischi articolari e il coinvolgimento muscolare degli esercizi lat machine e trazioni, sulla base della biomeccanica ed avvalendosi dell’attuale letteratura scientifica.

LAT MACHINE E TRAZIONI CON IMPUGNATURA PRONA

Lat machine e trazioni con avambraccio pronato, prevedono un movimento di adduzione dell’omero sul piano frontale.

LAT MACHINE DIETRO LA TESTA

La lat machine dietro la testa, prevede allo stesso modo, un movimento di adduzione dell’omero sul piano frontale. In questa variante tuttavia, viene portata la sbarra dietro la nuca invece che davanti allo sterno. Questa differenza esecutiva genera un’extrarotazione e abduzione dell’omero, aumentando così il rischio di impingement scapolo omerale, di usura della cuffia dei rotatori ed infortuni del plesso brachiale (Fees M et al., 1998). I compensi più frequenti sono rappresentati dalla flessione del tratto cervicale o dalla spinta indietro dei gomiti. Secondo Paoli (Paoli A., Neri M., Bianco A., 2013), sebbene questa posizione comporti il pre-accorciamento del piccolo rotondo e del sovraspinato con un minor loro effetto stabilizzante sulla testa dell’omero (stessa posizione del lento dietro), è comunque meno lesiva del lento dietro, poiché il carico non è in compressione ma in trazione. Paoli stesso, comunque, conclude sconsigliando l’esercizio in soggetti con instabilità scapolo-omerale e sindrome da contrasto.

LAT MACHINE E TRAZIONI IMPUGNATURA STRETTA

Lat machine e trazioni con avambraccio pronato, prevede un movimento di estensione/adduzione dell’omero su un piano ibrido frontale/sagittale (con netta prevalenza dell’estensione sul piano sagittale).

Focus: Pronazione dell’avambraccio a gomito flesso

Una pronazione completa di avambraccio a gomito completamente flesso (fase finale della concentrica negli esercizi trazione o lat machine con presa prona), rappresenta una forzatura articolare (Kapandji, 2006). Tale condizione sembrerebbe esporre, se presente con frequenza e reiterata nel tempo, a processi infiammatori e degenerativi a carico dei tendini dei muscoli con inserzione sull’epicondilo.

LAT MACHINE E TRAZIONI PRESA NEUTRA

Lat machine e trazioni con presa neutra prevede un movimento di estensione dell’omero sul piano sagittale.

LAT MACHINE E TRAZIONI PRESA INVERSA

Lat machine e trazioni con avambraccio supinato prevedono un movimento di estensione dell’omero sul piano sagittale.

Focus: Supinazione dell’avambraccio a gomito esteso

A 180 ° di flessione/abduzione (braccia sopra la testa), la spalla possiede una scarsa capacità di rotazione. Per questo motivo, afferrare una barra dritta con avambraccio completamente supinato, in questa posizione, rappresenta una forzatura articolare (Kapandji, 2006) che porta a compensi in strutture quali spalla, gomito ed avambraccio. Nello specifico, la suddetta forzatura articolare comporta, se presente con frequenza e reiterata nel tempo, processi infiammatori e degenerativi a carico dei tendini dei muscoli con inserzione epitrocleare.

LAT MACHINE CON IMPUGNATURA SINGOLA O TRAZIONI CON ANELLI

Varianti esecutivi di lat machine con maniglie singole o di trazioni con anelli, rappresentano varianti che favoriscono in maniera ottimale la fisiologia articolare, permettendo una rotazione dell’avambraccio nel mentre dell’esecuzione e garantendo così una supinazione d’avambraccio a gomito flesso ed una pronazione a gomito esteso. Come già analizzato in precedenza, questo svincolo articolare permette di evitare forzature e compensi a carico di polso e gomito. La maggiore libertà di movimento durante l’esecuzione in questa variante, rappresenta dunque la chiave per la sicurezza articolare.

LAT MACHINE VS TRAZIONI

Come analizzato, lat machine e trazioni sono movimenti biomeccanici identici che si differenziano:

• Per l’inversione del punto fisso: negli esercizi svolti alla lat machine è la barra che viene portata verso lo sterno mentre nelle trazioni è il tronco che viene sollevato verso l’alto.
• Applicazioni pratiche: nelle trazioni si manifesta una impossibilità di selezionare il carico, cosi’ come avviene invece per la lat machine, relegando questo esercizio per soggetti con una buona dose di forza di base.
• Utilizzo dei muscoli stabilizzatori: sicuramente maggiormente attivi durante le trazioni, al fine di evitare oscillazioni nello spazio che potrebbero così modificare la traiettoria ottimale del movimento.

Attivazione muscolare: Analisi della letteratura scientifica

Per quanto riguarda l’attivazione muscolare nelle varie prese di lat machine e trazioni, è possibile osservare come sebbene ci sia un reclutamento differente di muscoli comprimari a seconda della presa, l’attivazione del muscolo gran dorsale abbia un impatto simile nelle diverse varianti. Infatti, sulla base dell’analisi di tre diverse prese di lat machine (prona presa larga, prona dietro la testa e presa neutra con barra a V), sebbene il deltoide posteriore è risultato più attivo in lat dietro la testa e il bicipite brachiale maggiormente coinvolto in lat con barra a V, non è emersa alcuna differenza statisticamente significativa sull’attivazione del dorsale rispetto alle varianti prese in esame (Sperandei et al. 2009). Allo stesso modo, uno studio più recente (Andersen V. et al 2014) ha avuto lo scopo di valutare l’attivazione muscolare, mediante elettromiografia, su lat machine svolta con presa prona larga (2 volte la larghezza spalle) presa media (1,5 volte larghezza spalle) e stretta (larghezza spalle), su un campione di 15 uomini. Anche in questo caso, gli autori non hanno evidenziato variazioni statisticamente significative sull’attivazione del muscolo gran dorsale sulle 3 varianti, mentre si è registrata una maggior attivazione per il muscolo bicipite brachiale su presa stretta e media.

Anche nel caso delle diverse prese nelle trazioni (presa prona ad 1,5 volte larghezza spalle, con asciugamano e con maniglie in sospensione), il muscolo gran dorsale non sembra essere reclutato diversamente in maniera significativamente rilevante (Snarr et al. 2017). Non è sullo stesso trend dei precedenti, lo studio di Lusk SJ et al. (2010) che ha invece mostrato un’attivazione maggiore del muscolo gran dorsale nella presa prona rispetto alla supina, indipendentemente dalla larghezza della stessa. Un interessante studio del 2013(Doma K. et al.) ha invece esaminato l’attivazione dei muscoli principalmente coinvolti, mediante EMG, sia nelle trazioni che in lat machine presa larga. Dai risultati ottenuti è stato possibile evincere che gli esercizi attivino in maniera sovrapponibile il muscolo gran dorsale. Tuttavia, le trazioni hanno mostrato un livello leggermente superiore di attività per il muscolo bicipite brachiale. Secondo gli autori, ciò può essere dovuto al fatto che le trazioni consentono maggiori gradi di libertà di movimento, come evidenziato nello studio, per il maggiore spostamento orizzontale della spalla. Le trazioni, inoltre, hanno evidenziato anche un’attivazione maggiore dei muscoli stabilizzatori (come erettori spinali e retto dell’addome). Questo dato può essere ricondotto alla natura funzionale delle trazioni, poiché generano una richiesta superiore di stabilità durante il movimento in virtù dei maggiori gradi di libertà ed oscillazioni nello spazio rispetto all’esercizio lat machine.

Conclusioni

Da quanto esaminato circa la biomeccanica dei movimenti in funzione delle varie prese di lat machine e trazioni, il rischio articolare è circoscritto a varianti come la lat machine dietro la testa e al reiterarsi in cronico di situazioni potenzialmente dannose come la pronazione dell’avambraccio a gomito flesso o la supinazione dell’avambraccio a gomito esteso. In tal senso, una presa svincolata e che permetta di ruotare l’avambraccio nel mentre dell’esecuzione, incide sicuramente in favore della fisiologia articolare. Per quanto concerne l’attivazione muscolare invece, sebbene con differenze relative ai muscoli comprimari, la letteratura scientifica mostra un trend nel quale il muscolo gran dorsale sembra essere coinvolto in maniera sovrapponibile nelle diverse varianti, ad eccezione della presa supina che, come suggerito dallo studio di Lusk SJ et al. (2010), ha invece mostrato un’attivazione minore del muscolo gran dorsale rispetto alla presa prona. Ciononostante, alla luce di quanto esaminato e per quanto riguarda l’utilizzo di questi esercizi in maniera specifica nel resistance training, l’esercizio lat machine si presta ad essere maggiormente proficuo. Il dato relativo ad una maggiore richiesta di attivazione dei muscoli stabilizzatori nelle trazioni infatti, rende questo esercizio meno incline, a parità di ripetizioni, all’utilizzo di un tonnellaggio paragonabile all’esercizio lat machine. La natura funzionale delle trazioni, inoltre, rende l’esercizio più impegnativo e con un effort più elevato sia in termini sistemici che nervosi.