Questo articolo esamina l'uso dell'Ashwagandha per migliorare la forza muscolare, evidenziando la sua efficacia e sicurezza in soggetti allenati e non. Sebbene i meccanismi precisi rimangano sconosciuti, la supplementazione sembra promettente, ma la mancanza di una forma standardizzata dell'estratto complica le raccomandazioni precise.
INTRODUZIONE
La Withania Somnifera è un’erba Ayurvedica appartenente alla famiglia delle solanacee. Essa è altresì conosciuta con il nome di Ashwagandha (ASH) o Ginseng Indiano a causa del caratteristico odore equino ‘’Ashwa’’ emanato dalle sue radici, dalla credenza comune di fornire la forza di un cavallo quando consumata, e per la sua similarità degli effetti con il Ginseng (Bano et al., 2015). Le radici della pianta sono state utilizzate per molti secoli e si crede che abbiano delle proprietà ‘’Rasanayana’’ di ringiovanimento dovute ai loro effetti positivi su salute, longevità e capacità di rendere l’individuo in grado di resistere a condizioni ambientali avverse (Bano et al., 2015; Gupta & Rana, 2007; Mishra et al., 2000). Molteplici review sistematiche e meta-analisi hanno messo in luce la sua potenziale efficacia e sicurezza nel controllare l’ansia (Pratte et al., 2014), migliorare la funzione del sistema riproduttivo (Nasimi Doost Azgomi et al., 2018), combattere l’infertilità maschile (Durg et al., 2018), come ausiliario nel trattamento del diabete (Durg et al., 2020) e per evitare il deterioramento delle funzioni cognitive (Ng et al., 2020). Tali proprietà, sembrano essere conferite ad alcuni componenti bioattivi contenuti nella pianta, tra cui: lattoni steroidei (withanolidi), saponine e alcaloidi (Mishra et al., 2000).
Negli ultimi anni, l’ASH ha convogliato su di sé sempre più l’attenzione dei ricercatori delle scienze motorie a causa di alcuni suoi possibili effetti ergogenici sulla performance sportiva. Una meta-analisi di Pérez-Gómez et al. (2020) ha mostrato come il consumo dell’estratto di tale erba possa incrementare significativamente il massimo consumo di ossigeno (VO2Max). Tali risultati sono stati confermati ed estesi ad altre variabili dell’esercizio fisico (forza, potenza, fatica e recupero) da una recente revisione sistematica e meta-analisi bayesiana (Bonilla et al., 2021). Purtroppo, l’ultimo lavoro citato, forse a causa di criteri di inclusione e ricerca della letteratura piuttosto rigidi è riuscita a includere solamente 3 studi riguardanti la forza muscolare (Tripathi et al., 2016; Wankhede et al., 2015; Ziegenfuss et al., 2018), riducendo così fortemente l’impatto del risultato finale. Si rivela, dunque, la necessità di una revisione narrativa della letteratura che possa portare alla luce informazioni chiave sull’utilizzo di tale supplemento per il miglioramento della forza muscolare.
In linea con quanto appena affermato, l’obiettivo dello studio corrente è quello di fornire delle indicazioni pratiche su efficacia, sicurezza e metodi di assunzione dell’ASH in soggetti allenati e non, che ricercano un miglioramento della forza muscolare.
METODI
RICERCA DELLA LETTERATURA
Gli articoli scientifici citati sono stati identificati grazie all’utilizzo delle parole libere: Ashwagandha, Withania Somnifera e Indian Ginseng. Le quali sono state combinate con le parole: Strength, Force, Physical Performance e Resistance Training, all’interno dei maggiori database scientifici: Google Scholar, PubMed-MedLine, ResearchGate, e Cochrane Library. Inoltre, è stata condotta una breve ricerca della letteratura grigia utilizzando il System for Information on Grey Literature (SIGLE) e il motore di ricerca Google. Uno scrutinio di ClinicalTrial.Gov è stato portato a termine per controllare la ricerca in corso. Altri studi sono stati trovati grazie alla consultazione della bibliografia dei vari articoli. Le lingue utilizzate per il processo di ricerca sono state: italiano e inglese. Non essendo una revisione sistematica della letteratura, non è stata tenuta traccia di tutti i termini utilizzati né della cronologia di ricerca, non sono stati utilizzati criteri di inclusione o esclusione, e non è stata posta alcuna limitazione per quanto concerne la qualità degli articoli citati.
GESTIONE DELLA BIBLIOGRAFIA
La bibliografia è stata gestita tramite il software Zotero versione 5.0.96.3 e le citazioni sono state riportate utilizzando lo stile dell’American Psychological Association (APA) 7th edition.
RISULTATI
ASHWAGANDHA E FORZA MUSCOLARE
Alcuni studi hanno osservato un boost degli adattamenti della forza muscolare quando l’allenamento contro resistenze (RET) veniva combinato con la supplementazione di ASH (Wankhede et al., 2015; Ziegenfuss et al., 2018). Tuttavia, è necessario rendere noto che i risultati dello studio di Wankhede et al. (2015) devono essere interpretati con cautela. Infatti, pur riferendosi a soggetti non familiari al RET, i massimali di partenza dei soggetti erano estremamente bassi, e, a seguito del periodo di intervento, sono aumentati drasticamente, soprattutto nelle Distensioni su panca piana. Dato il brusco incremento di valori, è possibile che i soggetti fossero estremamente deallenati e che le grandi differenze tra i gruppi possano essere state semplicemente frutto del caso e non di un reale effetto del supplemento. Il diverso potenziale adattogenico dei soggetti appartenenti ai due gruppi potrebbe spiegare tali discrepanze. Lo studio di Ziegenfuss et al. (2018) conferma però questi risultati, denotando nel gruppo sperimentale un incremento significativo dei massimali di Squat e Distensioni su panca piana rispetto al gruppo di controllo a seguito di 12 settimane di supplementazione. Altri autori hanno altresì mostrato benefici indipendentemente dalla presenza del RET, mostrando aumenti di forza dell’avambraccio (Raut et al., 2012; Tripathi et al., 2016), quadricipiti ed estensori della schiena (Raut et al., 2012).
Nonostante la consistenza dei risultati, l’evidenza continua a essere scarsa e targetizzata a individui non allenati. A conoscenza dell’autore, solo due studi hanno indagato gli effetti sulla forza della ASH su una popolazione allenata (Arvind et al., 2014; Cesanelli et al., 2020). Lo studio di Cesanelli et al. (2020) si è concentrato su atleti esperti nel RET (=4 anni di esperienza), riportando incrementi significativi degli adattamenti di forza generali, se comparati con il gruppo di controllo, dopo 8 settimane di supplementazione con 500mg/d di estratto in polvere (withanolidi 2.5%) di ASH. Tuttavia, non sono emerse differenze statisticamente rilevanti confrontando i singoli esercizi. Tali risultati possono essere spiegati dal fatto che il potenziale di adattamento di una popolazione atletica risulta essere molto inferiore rispetto a una popolazione sedentaria (Haff & Triplett, 2015). Inoltre, il gruppo sperimentale è partito da valori assoluti delle alzate testate (1RM di Distensioni su panca piana, Back squat con bilanciere, Lat machine, Military press da seduto) molto più elevati rispetto a quello di controllo, denotando un ancor minore potenziale di crescita. Un altro punto interessante concerne il supplemento utilizzato, contenente una quantità di principi bioattivi di molto inferiore a quella normalmente utilizzata in altri studi: 2.5% (Cesanelli et al., 2020) contro il 5% del KSM-66 (Wankhede et al., 2015) e 10% del Sensoril (Ziegenfuss et al., 2018). Lo studio di Arvind et al. (2014) ha invece indagato l’effetto di 500mg/d di ASH sulla forza muscolare e stabilità del core in giocatori di Hockey, rilevando un incremento significativo sia dopo 4 che 8 settimane, mentre nessuna differenza è stata riscontrata nel gruppo di controllo. Lo studio è stato condotto in singolo cieco, rimuovendo la possibilità di un effetto placebo, ma non quella di un bias per i ricercatori. Essendo, invero, il test somministrato a punteggio, gli sperimentatori potrebbero averne inconsciamente alterato i risultati, influenzati dalle proprie aspettative. Inoltre, esso non è propriamente un test per la forza massima, rendendo difficile comparare tali risultati con quelli degli studi citati.
Dato il razionale adattogenico sottostante
alle possibili proprietà ergogeniche della pianta, la grande maggioranza degli studi riguardanti l’esercizio fisico ha utilizzato un protocollo di supplementazione in cronico (uguale o superiore a 30 giorni consecutivi) (Arvind et al., 2014; Cesanelli et al., 2020; Raut et al., 2012; Tripathi et al., 2016; Wankhede et al., 2015; Ziegenfuss et al., 2018). L’effetto esercitato dalla ASH sembra essere superiore nel lungo periodo, a seguito di 8 settimane di supplementazione con 500mg/d, rispetto a 4 (Arvind et al., 2014), ma la letteratura è ancora scarna, rendendo difficile confermare tale assunzione. A conoscenza dell’autore, solo due reports hanno investigato gli effetti di una assunzione sul breve periodo (inferiore a 30 giorni consecutivi) (Raut et al., 2012; Tripathi et al., 2016). Di questi, uno ha identificato cambiamenti minori a seguito di 10 giorni di supplementazione con 750mg al giorno (mg/d) di ASH rispetto a baseline. Degli iniziali miglioramenti della forza muscolare di avambraccia e quadricipiti hanno richiesto 10 giorni a 750mg/d più altri 10 giorni a 1000mg/d per un totale di 20 giorni di supplementazione in giovani adulti sani e non allenati. Ulteriori incrementi nella forza dei quadricipiti, della forza degli estensori della schiena, incrementi della massa magra e una riduzione della massa grassa sono stati osservati dopo altri 10 giorni a 1250mg/d (30 giorni di supplementazione totale) (Raut et al., 2012). L’altro trial ha riportato miglioramenti della forza della stretta dopo 28 giorni di supplementazione con ASH in entrambi i gruppi introducenti 500mg/d e 330mg/d, ma non nel gruppo placebo. Nonostante i risultati promettenti, si raccomanda cautela nell’interpretazione di questi risultati, in quanto il primo è caratterizzato da uno scarso design e non ha fornito informazioni riguardo le tecniche di misurazione per la forza dei quadricipiti e gli estensori della schiena (Raut et al., 2012), l’altro presenta un report incompleto dei dati per i gruppi di intervento (Tripathi et al., 2016).
In Tabella 1 sono riportate nel dettaglio le caratteristiche degli studi citati per consentire un confronto più approfondito.
3.2 MECCANISMI ALLA BASE DELLE PROPRIETÀ ERGOGENICHE
Generalmente la produzione di forza è considerata funzione di entrambi fattori muscolari e nervosi (Haff & Triplett, 2015). La sezione muscolare trasversa (CSA) sembra essere positivamente influenzata dalla supplementazione di ASH (Raut et al., 2012; Wankhede et al., 2015), anche se non tutto l’ammontare di evidenze sia concorde (Ziegenfuss et al., 2018). La possibile dissimilarità potrebbe essere attribuita al fatto che l’introito calorico di Ziegenfuss et al. (2018) è rimasto invariato durante il periodo di studio e che l’assunzione proteica sia rimasta sotto quella raccomandata per massimizare la crescita muscolare (Morton et al., 2018), presumibilmente riducendo la sintesi proteica. In aggiunta, i partecipanti stavano già praticando varie forme di esercizio, avendo probabilmente a disposizione un minore potenziale di adattamento rispetto a soggetti completamente deallenati. Guadagni nella massa muscolare potrebbero essere esplicati da altri due effetti attribuibili alla ASH: incremento dei livelli di testosterone (Ambiye et al., 2013; Wankhede et al., 2015) e a una riduzione dei livelli di cortisolo (Chandrasekhar et al., 2012). L’innescato anabolismo sommato alla riduzione dei processi di degradazione proteica promossi da tali ormoni potrebbe in parte spiegare i cambiamenti osservati. Nonostante i risultati, è evidente che la maggior parte dei cambiamenti nei livelli di forza si sono verificati altresì quando non mediati dalla crescita muscolare (Ziegenfuss et al., 2018). Gli autori hanno ascritto tali benefici ad alterazioni del sistema nervoso, senza però valutare l’attività di questo ultimo, rendendo tali dichiarazioni puramente ipotetiche. Dati provenienti da studi sulla funzione neurale suggeriscono che l’ASH potrebbe essere in grado di inibire gli enzimi delle acetilcolinesterasi e la butilcolinesterasi in modo dose-dipendente, diminuendo così la degradazione dell’acetilcolina e dell’acilcolina (M. I. Choudhary et al., 2004). Diventa perciò ragionevole supporre che una più alta disponibilità di neurotrasmettitori possa facilitare l’attività neuromuscolare. Tuttavia, la ricerca corrente non è ancora concorde sul fatto che questa proprietà abbia un effettivo riscontro sulla funzione neuromuscolare. Allo stesso modo, deve essere dichiarato che l’attuale concentrazione di ASH richiesta per inibire in modo rilevante l’attività di tale enzima è molto alta, probabilmente non applicabile alla supplementazione orale (Seth et al., 2000). Una parte della ricerca che si è concentrata sullo studio degli effetti della ASH sull’ansia e la gestione dello stress ha attribuito questi effetti ad alcuni composti ivi contenuti che paiono interagire con i recettori GABA e della glicina (Kumar & Kalonia, 2008; Mehta et al., 1991), provocando una iperpolarizzazione della membrana e, di conseguenza, sopprimendo l’attività neurale. Considerati i risultati osservati sulla forza muscolare, sembra però improbabile che questi effetti possano essere estesi al sistema neuromuscolare.
3.3 SICUREZZA NELL’ASSUNZIONE
Un aspetto di estremo interesse è rappresentato dalla sicurezza nella supplementazione di ASH. La letteratura disponibile sulla performance ha utilizzato differenti tipi e quantità di estratti. La larga maggioranza dei supplementi somministrati è basata su una metodologia di estrazione ad acqua dei componenti bioattivi dalle radici della pianta (Arvind et al., 2014; B. Choudhary et al., 2015; Raut et al., 2012; Sandhu et al., 2010; Shenoy et al., 2012; Wankhede et al., 2015), mentre altri autori hanno optato per un estratto ad acqua di radici e foglie della pianta, rendendo la concentrazione dei principi attivi sensibilmente più alta (Ziegenfuss et al., 2018). Tra questi componenti, la European Food Safety Authority (EFSA) ha obiettato che alcuni alcaloidi e la Withaferina A possano essere tossici e pericolosi (European Food Safety Authority, 2012). In aggiunta, molti trial clinici umani hanno utilizzato l’estratto acquoso di radici, il quale è stato dimostrato contenere una quantità trascurabile di Withaferina A comparata alle foglie (0.003% e 0.238% rispettivamente) (Ganzera et al., 2003). In ogni caso, deve essere riconosciuto che finanche l’estratto alcolico puro di ASH, contraddistinto da alti livelli di fitochemici (4.5% di Withaferina A), non ha causato nessun effetto avverso in cavie dopo una somministrazione di 2000mg/kg al giorno per 14, 28 o 42 giorni (Patel et al., 2016). Degli studi presentati, nessuno ha riportato eventi avversi eccetto uno, di bassa qualità e scarsamente controllato, mostrando sintomi clinici rilevanti per un solo partecipante dopo tre giorni di 750mg al giorno (equivalente a 6g di polvere di radici) di supplementazione di ASH (Raut et al., 2012). Lo stesso studio ha riportato funzioni epatiche, glicemia a riposo, lipidemia, e parametri ECG entro i ranges clinici standard per tutti i soggetti coinvolti nello studio. Altri studi di più alta qualità hanno riportato da una buona a eccellente tolleranza per tutti i partecipanti a 2 capsule da 300mg al giorno di estratto acquoso di radici KSM-66 ASH per 8 settimane (con 5% di Withanolidi) (Wankhede et al., 2015) e valori sanguigni entro i ranges clinici normali dopo il consumo di 1 capsula al giorno da 500mg di estratto acquoso di foglie e radici al giorno di Sensoril ASH (con 10% di Withanolidi) per 12 settimane in giovani adulti sani e attivi (Ziegenfuss et al., 2018). Alla luce delle evidenze citate, è possibile concludere che la supplementazione dell’estratto acquoso di radice (standardizzato per il 5% di withanolidi) o dell’estratto acquoso di radici e foglie (standardizzato per il 10% di withanolidi) possa essere implementata senza rischio per 12 settimane replicando i protocolli di assunzione della letteratura sopra-menzionata. Il ministero italiano della salute ha inserito la radice di ASH nella lista degli estratti di erbe consentiti negli integratori e supplementi (De Crinito, 2019). Quindi, attualmente, non sussiste alcuna preoccupazione di origine legale.
4. DISCUSSIONE
I dati presentati forniscono un razionale per l’uso della ASH ai fini di incremento delle performance di forza (Raut et al., 2012; Tripathi et al., 2016) e per potenziare la risposta adattogenica al RET (Wankhede et al., 2015; Ziegenfuss et al., 2018) in soggetti allenati (Arvind et al., 2014; Cesanelli et al., 2020), non allenati (Raut et al., 2012; Tripathi et al., 2016) o che si allenano saltuariamente, in modo ricreativo (Wankhede et al., 2015; Ziegenfuss et al., 2018). L’evidenza è ancora scarsa e in alcuni casi di bassa qualità (Raut et al., 2012; Tripathi et al., 2016) per provare in modo definitivo la sua efficacia. Inoltre, i meccanismi dietro tali cambiamenti rimangono ancora poco chiari e largamente inesplorati. Alcuni autori hanno proposto un numero aumentato di unità contrattili come causa primaria (Raut et al., 2012; Wankhede et al., 2015), altri hanno rigettato tale ipotesi e suggerito un ruolo dominante del sistema nervoso (Ziegenfuss et al., 2018). Attualmente, nessuno studio ha mai investigato se la ASH possa provocare cambiamenti della funzione neuromuscolare. Si rivela dunque la necessità di studi elettromiografici per valutare possibili cambiamenti della suddetta.
I risultati suggeriscono un effetto incrementale nel tempo sulla performance. Preliminari cambiamenti significativi della performance potrebbero richiedere almeno 14 giorni con dosi di 500mg/gg (Tripathi et al., 2016) con la maggior parte necessitari di almeno 30 giorni (Arvind et al., 2014; Raut et al., 2012; Tripathi et al., 2016). Ulteriori miglioramenti sembrano essere visibili dopo circa 8 settimane (Arvind et al., 2014). Tuttavia, la bassa qualità degli studi, la mancanza di una standardi
A oggi, non è stata riconosciuta una forma standardizzata dell’estratto, con molti prodotti commercializzati, proponenti un’enorme varietà nel contenuto dei principi bioattivi (Sangwan et al., 2004). In generale, non sono stati riscontrati problemi riguardo la sicurezza nella somministrazione delle varie forme e quantità proposte nei trials. Tuttavia, data l’ampia discrepanza tra i supplementi, sembra ragionevole errare sul lato della cautela, optando per un prodotto contenente un negligibile contenuto di composti potenzialmente pericolosi e riconosciuto per la sua efficacia (Ambiye et al., 2013; B. Choudhary et al., 2015; Wankhede et al., 2015) e sicurezza (Chandrasekhar et al., 2012; D. Choudhary et al., 2017; Dongre et al., 2015) come l’estratto acquoso della radice di ASH, KSM-66. Non esistono, poi, studi longitudinali che possano valutare possibili effetti avversi sul lungo periodo, né altri che possano verificare gli effetti residui sulla performance una volta interrotta la somministrazione. Quindi l’autore raccomanda di non superare le 12 settimane consecutive di consumo, corrispondente al massimo tempo di somministrazione proposto negli studi in disamina.
5. APPLICAZIONI PRATICHE
A chi è rivolta la supplementazione di ASH?
La supplementazione di ASH è consigliata a coloro che vogliono migliorare le prestazioni di forza o gli adattamenti derivanti da RET.
La supplementazione di ASH migliora la forza muscolare?
I vari protocolli di assunzione mostrati negli studi precedenti si sono dimostrati efficaci nell’incrementare la forza muscolare soprattutto in individui non allenati o che praticano esercizio in modo ricreativo, non continuativo. I benefici continuano a essere presenti in soggetti allenati, ma sembrano essere minori.
La supplementazione di ASH è sicura?
La supplementazione di ASH sembra essere sicura nelle forme precedentemente presentate e per un periodo di 12 settimane.
Come assumere l’ASH?
Assumere 300mg di estratto acquoso di radici con 5% di withanolidi KSM-66 di ASH 2 volte al giorno (mattina e sera) o 600mg una volta al giorno per un minimo di 14 giorni. Per il massimo dei benefici si consiglia di prolungare il consumo a 8 settimane fino a un massimo di 12. L’autore sconsiglia di prolungare l’assunzione per oltre 12 settimane in quanto non esistono studi longitudinali che possano dimostrarne la sicurezza oltre questo lasso temporale.
