Ashwagandha e forza muscolare: una revisione narrativa della letteratura e relative applicazioni pratiche

Questo articolo propone una revisione narrativa della letteratura sull'Ashwagandha, evidenziando il suo potenziale nel migliorare la forza muscolare. Sebbene le evidenze siano promettenti, soprattutto in soggetti non allenati, la ricerca è ancora limitata e necessita di ulteriori studi per confermare l'efficacia e la sicurezza della supplementazione di Ashwagandha in diverse popolazioni.

Introduzione

La Withania Somnifera è un'erba Ayurvedica appartenente alla famiglia delle solanacee, conosciuta anche come Ashwagandha o Ginseng Indiano. Le radici della pianta sono state utilizzate per molti secoli per le loro proprietà Rasanayana di ringiovanimento, grazie agli effetti positivi su salute e longevità, e per la capacità di resistere a condizioni ambientali avverse¹.

Molteplici review sistematiche e meta-analisi hanno messo in luce la sua potenziale efficacia e sicurezza nel controllare l'ansia², migliorare la funzione del sistema riproduttivo³, combattere l'infertilità maschile⁴, come ausiliario nel trattamento del diabete⁵ e per evitare il deterioramento delle funzioni cognitive⁶.

Tali proprietà sembrano essere conferite ad alcuni componenti bioattivi contenuti nella pianta, tra cui: lattoni steroidei (withanolidi), saponine e alcaloidi⁷. Negli ultimi anni, l'ASH ha convogliato su di sé sempre più l'attenzione dei ricercatori delle scienze motorie a causa di alcuni suoi possibili effetti ergogenici sulla performance sportiva.

Ricerca della letteratura Ashwagandha e forza muscolare

Gli articoli scientifici citati sono stati identificati grazie all'utilizzo delle parole libere: Ashwagandha, Withania Somnifera e Indian Ginseng, combinate con le parole: Strength, Force, Physical Performance e Resistance Training, all'interno dei maggiori database scientifici: Google Scholar, PubMed-MedLine, ResearchGate, e Cochrane Library. Inoltre, è stata condotta una breve ricerca della letteratura grigia utilizzando il System for Information on Grey Literature (SIGLE) e il motore di ricerca Google. Uno scrutinio di ClinicalTrial.Gov è stato portato a termine per controllare la ricerca in corso. Altri studi sono stati trovati grazie alla consultazione della bibliografia dei vari articoli. Le lingue utilizzate per il processo di ricerca sono state: italiano e inglese. Non essendo una revisione sistematica della letteratura, non è stata tenuta traccia di tutti i termini utilizzati né della cronologia di ricerca, non sono stati utilizzati criteri di inclusione o esclusione, e non è stata posta alcuna limitazione per quanto concerne la qualità degli articoli citati.

Gestione della bibliografia

La bibliografia è stata gestita tramite il software Zotero versione 5.0.96.3 e le citazioni sono state riportate utilizzando lo stile dell'American Psychological Association (APA) 7th edition.

Questo articolo esplora l'efficacia della supplementazione con Ashwagandha (ASH) nel migliorare la forza muscolare e la performance fisica. Nonostante alcuni studi riportino risultati promettenti, la qualità metodologica varia e sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti. La sicurezza della supplementazione di ASH è generalmente supportata, ma restano alcune preoccupazioni riguardo a potenziali effetti tossici di specifici componenti.

Meccanismi alla base delle proprietà ergogeniche

Generalmente la produzione di forza è considerata funzione di entrambi fattori muscolari e nervosi (Haff & Triplett, 2015). La sezione muscolare trasversa (CSA) sembra essere positivamente influenzata dalla supplementazione di ASH (Raut et al., 2012; Wankhede et al., 2015), anche se non tutto l'ammontare di evidenze sia concorde (Ziegenfuss et al., 2018). La possibile dissimilarità potrebbe essere attribuita al fatto che l'introito calorico di Ziegenfuss et al. (2018) è rimasto invariato durante il periodo di studio e che l'assunzione proteica sia rimasta sotto quella raccomandata per massimizzare la crescita muscolare (Morton et al., 2018), presumibilmente riducendo la sintesi proteica. In aggiunta, i partecipanti stavano già praticando varie forme di esercizio, avendo probabilmente a disposizione un minore potenziale di adattamento rispetto a soggetti completamente deallenati.

Guadagni nella massa muscolare potrebbero essere esplicati da altri due effetti attribuibili alla ASH: incremento dei livelli di testosterone (Ambiye et al., 2013; Wankhede et al., 2015) e a una riduzione dei livelli di cortisolo (Chandrasekhar et al., 2012). L'innescato anabolismo sommato alla riduzione dei processi di degradazione proteica promossi da tali ormoni potrebbe in parte spiegare i cambiamenti osservati. Nonostante i risultati, è evidente che la maggior parte dei cambiamenti nei livelli di forza si sono verificati altresì quando non mediati dalla crescita muscolare (Ziegenfuss et al., 2018). Gli autori hanno ascritto tali benefici ad alterazioni del sistema nervoso, senza però valutare l'attività di questo ultimo, rendendo tali dichiarazioni puramente ipotetiche.

Dati provenienti da studi sulla funzione neurale suggeriscono che l'ASH potrebbe essere in grado di inibire gli enzimi delle acetilcolinesterasi e la butilcolinesterasi in modo dose-dipendente, diminuendo così la degradazione dell'acetilcolina e dell'acilcolina (M. I. Choudhary et al., 2004). Diventa perciò ragionevole supporre che una più alta disponibilità di neurotrasmettitori possa facilitare l'attività neuromuscolare. Tuttavia, la ricerca corrente non è ancora concorde sul fatto che questa proprietà abbia un effettivo riscontro sulla funzione neuromuscolare. Allo stesso modo, deve essere dichiarato che l'attuale concentrazione di ASH richiesta per inibire in modo rilevante l'attività di tale enzima è molto alta, probabilmente non applicabile alla supplementazione orale (Seth et al., 2000).

Una parte della ricerca che si è concentrata sullo studio degli effetti della ASH sull'ansia e la gestione dello stress ha attribuito questi effetti ad alcuni composti ivi contenuti che paiono interagire con i recettori GABA e della glicina (Kumar & Kalonia, 2008; Mehta et al., 1991), provocando una iperpolarizzazione della membrana e, di conseguenza, sopprimendo l'attività neurale. Considerati i risultati osservati sulla forza muscolare, sembra però improbabile che questi effetti possano essere estesi al sistema neuromuscolare.

Sicurezza nell'assunzione

Un aspetto di estremo interesse è rappresentato dalla sicurezza nella supplementazione di ASH. La letteratura disponibile sulla performance ha utilizzato differenti tipi e quantità di estratti. La larga maggioranza dei supplementi somministrati è basata su una metodologia standardizzata. Tuttavia, la European Food Safety Authority (EFSA) ha obiettato che alcuni alcaloidi e la Withaferina A possano essere tossici e pericolosi (European Food Safety Authority, 2012). In aggiunta, molti trial clinici umani hanno utilizzato l'estratto acquoso di radici, il quale è stato dimostrato sicuro in vari studi.

Degli studi presentati, nessuno ha riportato eventi avversi eccetto uno, di bassa qualità e scarsamente controllato, mostrando sintomi clinici rilevanti per un solo partecipante dopo tre giorni di 750mg al giorno (equivalente a 6g di polvere di radici).

Questo articolo dimostra che la supplementazione con estratti acquosi di Ashwagandha, standardizzati per il 5% o il 10% di withanolidi, è sicura e ben tollerata per periodi fino a 12 settimane. Gli studi evidenziano miglioramenti significativi nella forza muscolare e nella tolleranza all'esercizio fisico, senza effetti avversi rilevanti nei partecipanti.

Discussione

I dati presentati forniscono un razionale per l’uso della ASH ai fini di incremento delle performance di forza¹ e per potenziare la risposta adattogenica al RET² in soggetti allenati. Preliminari cambiamenti significativi della performance potrebbero richiedere almeno 14 giorni con dosi di 500 mg/gg³, con la maggior parte necessari di almeno 30 giorni⁴. Ulteriori miglioramenti sembrano essere visibili dopo circa 8 settimane di integrazione.

"I dati sono riportati come Media (Deviazione standard) seguendo in ordine cronologico le misurazioni effettuate"

Conclusioni

Alla luce delle evidenze citate, è possibile concludere che la supplementazione dell’estratto acquoso di radice (standardizzato per il 5% di withanolidi) o dell’estratto acquoso di radici e foglie (standardizzato per il 10% di withanolidi) possa essere implementata senza rischio per 12 settimane replicando i protocolli di assunzione della letteratura sopra-menzionata. Il ministero italiano della salute ha inserito la radice di ASH nella lista degli estratti di erbe consentiti negli integratori e supplementi, quindi attualmente non sussiste alcuna preoccupazione di origine legale.

I dati sono riportati come Media (Deviazione standard) seguendo in ordine cronologico le misurazioni effettuate. Tutti gli acronimi sono riportati in ordine di apparizione: N (grandezza totale del campione), n (grandezza del sottogruppo campione), N/A (non disponibile), ASH (gruppo di supplementazione con Ashwagandha), PLA (gruppo placebo), CCRAS (Central Council for Research in Ayurveda and Siddha), LM (massa magra), BF (massa grassa), MET (equivalente metabolico), RET (allenamento contro resistenze), UB (parte superiore del corpo), LB (parte inferiore del corpo), CSA (area di sezione trasversa), BIA (bioimpedenziometria), PGATT (Physician Global Assessment of Tolerability to Therapy), DEXA (Densitometria Assiale a Raggi-X), MedDRA (Medical Dictionary for Regulatory Activities).