La creatina: evidenze scientifiche

La creatina è un integratore ergogenico che può aumentare la concentrazione muscolare di fosfocreatina dal 20% al 50%, migliorando la prestazione negli esercizi ad alta intensità entro i 6-10 secondi. Gli studi dimostrano efficacia con dosaggi di soli 3g al giorno, evitando i rischi dei carichi elevati tradizionali di 20-25g giornalieri.

Introduzione

La creatina è una delle sostanze maggiormente utilizzate dai frequentatori del mondo del fitness. È conosciuta come sostanza energizzante (definita ergogenica), utilizzata da molti per aumentare la prestazione sportiva, per via delle sue peculiari caratteristiche. Ma funziona davvero?

È necessario sapere che la creatina è un composto energetico prodotto dal nostro organismo e scoperto nel 1832 dal chimico francese Michel Eugène Chevreul¹⁸; la sede di produzione principale è il fegato, ma anche altri organi concorrono a produrla, come il rene e il pancreas^7,18.

Ogni giorno necessitiamo di circa 2g di creatina, uno dei quali è prodotto naturalmente dal nostro organismo partendo da tre aminoacidi: glicina, arginina e metionina^7,18. L'ultimo grammo lo dobbiamo assumere attraverso l'alimentazione; la sua presenza è di fondamentale importanza non soltanto per chi pratica regolarmente della sana attività fisica o sportiva ma anche per soggetti sedentari.

Per comprendere meglio i quantitativi di creatina negli alimenti basti pensare che un etto di carne di manzo contiene approssimativamente 450mg di creatina (circa 4,5g/kg). Lo stesso quantitativo di creatina lo ritroviamo nel salmone.

Metabolismo e distribuzione della creatina

La creatina subentra nel metabolismo energetico anaerobico alattacido quando svolgiamo attività ad alta intensità entro la durata di 6"-10". Chi si allena con i massimali in palestra, chi inizia a correre alla massima velocità per circa 60metri, coinvolge il sistema energetico che utilizza fosfocreatina per ripristinare l'ATP utilizzato durante l'attività.

Il 95% della creatina è concentrata a livello del muscolo scheletrico sia in forma libera (40% circa) sia in forma fosforilata (60%)^7,18; un rimanente 5% si deposita e viene utilizzato da organi come i reni, il cervello, la retina, il cuore e i testicoli^7,18. Una persona media di 70kg di peso contiene nel suo corpo dai 120g ai 140g di creatina⁴.

Una parte della creatina presente nel muscolo (ca. un 10%) viene convertita in una sostanza inattiva che verrà successivamente smaltita dal rene con le urine: la creatinina¹⁸. Lo smaltimento di questa sostanza rende necessario reintegrare la creatina attraverso il cibo.

Efficacia della supplementazione

Vediamo ora se questa sostanza sotto forma di integratore funziona davvero, quali sono i dosaggi provati e come assumerla per evitare fenomeni di malassorbimento.

È stato provato che una supplementazione di creatina può portare ad un aumento della concentrazione della stessa in forma libera e sottoforma di fosfocreatina dal 20% al 50%^1,30, ma per quanto concerne l'aumento della prestazione sportiva, gli studi sono discordanti.

Diverse ricerche hanno messo in luce un aumento della prestazione negli esercizi ad alta intensità a seguito di supplementazione di creatina^{8,15,17,19,25,27} in sprint entro i 6"-10" alla massima velocità e lavori con sovraccarichi ad alta intensità. I dosaggi utilizzati in questi studi si aggiravano dai 20-25g al giorno nei primi 4-7 giorni (fase di carico) seguiti poi da un periodo di mantenimento con dosaggi di 5g al giorno.

Altri studi, invece, non hanno fatto emergere aumenti di performance significativi^{2,6,9,10,11,21,22} in quanto l'incremento di performance sembrerebbe seguire differenze soggettive⁵ e non risulta marcato in attività che superano i 10".

Una ricerca del 1999 condotta da Pearson D.R. ha messo in luce che l'assunzione di 5g al giorno di creatina monoidrata per 10 settimane aumenta la forza in giocatori di football senza la necessità di eseguire una fase di carico importante (dell'ordine di 20g di creatina al giorno)²⁰.

Nonostante questo, la maggior parte degli studi in letteratura utilizzano dosaggi nei primi 4-7 giorni di 0,3g/kg/dì¹³ seguiti da una fase di mantenimento.

Ovviamente questi dosaggi vengono utilizzati su sportivi agonisti con finalità prestative ed è necessario sottolineare il fatto che spesso l'aspetto prestativo non tiene sempre conto del mantenimento dello stato di salute del singolo individuo né tantomeno dei danni a lungo termine che l'abuso di una sostanza potrebbe generare.

Raccomandazioni per l'assunzione

A tal proposito, come citato nel libro di Miggiano G.A.D. in "L'Alimentazione per lo Sportivo", gli sportivi che utilizzano creatina nell'ordine di 4-6g giornalieri non devono superare i 30 giorni di assunzione¹⁸.

Cerchiamo ora di chiarire come assumere la creatina affinché venga assorbita e assimilata in modo ottimale.

L'American College of Sports Medicine (ACSM) afferma che 5g di creatina, per essere correttamente assorbiti ed assimilati, richiedono l'assunzione di circa 100g di carboidrati. L'usanza quindi di utilizzare la creatina con una qualche bevanda zuccherata non è una pratica sbagliata.

Oggi in commercio esistono diverse tipologie di creatina, tra cui la più utilizzata e conosciuta è sicuramente quella in forma monoidrata, intendendo con questo termine che ciascuna molecola di creatina è accompagnata con una molecola d'acqua. Superati i 4-5g al giorno si consiglia di suddividerla in più somministrazioni, in quanto scarsamente solubile in acqua.

Nonostante i dosaggi che sono stati presi da riferimento per decenni per eseguire carichi e scarichi di creatina, essa si è dimostrata efficace anche in quantità molto più basse, nell'ordine di 3g al giorno²⁴: visto che non si conoscono i rischi o i danni sulla salute nel lungo termine per chi ha sempre svolto carichi sovrafisiologici, l'assunzione di una dose maggiore di creatina parrebbe quindi un rischio inutile.

Effetti sulla massa muscolare

Inoltre i prodotti a base di creatina sono sempre stati motivo di discussione nelle palestre per quanto riguarda il tema dell'ipertrofia muscolare. L'allenamento, oltre che la supplementazione concomitante di creatina, ha permesso un aumento del peso corporeo dal punto di vista della massa magra³ aumentando la sezione trasversa del muscolo²³. Ma aspettate un attimo prima di trarre conclusioni. La creatina ha una peculiarità interessante. Essa infatti è in grado di richiamare acqua nei tessuti. E dove risiede gran parte dell'acqua? Nel tessuto magro, in altre parole, nel muscolo.

È emerso che l'utilizzo di creatina porta, soprattutto nella fase iniziale, a richiamare acqua nei tessuti con conseguente aumento di peso

È emerso che l'utilizzo di creatina porta, soprattutto nella fase iniziale, a richiamare acqua nei tessuti con conseguente aumento di peso²⁸; l'aumento di peso è di 2,8-3,2kg dopo 6-8 settimane di utilizzo^7,12, e può essere confuso con un aumento del volume delle fibre muscolari. Nonostante questo, alcune ricerche hanno messo in luce un aumento proteico a livello delle fibre muscolari^27,29, in particolare a livello del miofilamento miosinico²⁹.

Interazioni con altre sostanze

La pratica maggiormente diffusa da parte dei grandi frequentatori di palestre è di assumere gli ultimi integratori del momento, decantati come prodotti miracolosi in grado di garantire risultati facili in poco tempo: tuttavia non è sempre una pratica corretta. L'assunzione di queste sostanze, infatti, richiede una selezione più accurata di quella che in genere viene fatta, perché la chimica di questi composti è ben più complessa di come venga fatta sembrare dalle campagne commerciali.

Forniamo un esempio. Oggi in commercio esistono molti prodotti che contengono creatina. Spesso è associata ad altre sostanze, utilizzate come stimolanti. La caffeina ne è un esempio. Nonostante il suo effetto stimolante, infatti, la caffeina sembrerebbe entrare in conflitto con gli effetti ergogenici della creatina^14,26. Nella scelta degli integratori di questo tipo, sarebbe quindi importante cercare, nella necessità di integrarsi, prodotti che non contengano al loro interno entrambe queste sostanze, almeno finché non apparranno studi che riportino il contrario o non siano univoci.

Conclusioni

Concludendo, possiamo affermare che la creatina è un composto che migliora la performance in chi fa sport di potenza e attività che vedono il reclutamento massivo soprattutto del sistema anaerobico alattacido, ma non si possono trascurare alcuni effetti quali la ritenzione idrica e un possibile aumento di peso. È particolarmente importante notare che nonostante i dosaggi molto alti usati nella maggior parte degli studi (dell'ordine di 20g al giorno), la creatina può essere utilizzata in quantità inferiori (3g al dì) ottenendo già gli effetti sperati: considerata la difficoltà nel dimostrarne l'efficacia e le controindicazioni a lungo termine, si tratta di un'accortezza che potrebbe fare la differenza.