Home training: debellare la pandemia dell’inattività fisica ai tempi del COVID-19

Questo articolo esamina il problema dell'inattività fisica e della sedentarietà, proponendo l'home training come soluzione efficace per mantenere uno stile di vita attivo durante la pandemia di COVID-19. Vengono discusse le linee guida dell'OMS e le tipologie di allenamento che possono essere svolte a casa.

Sedentarietà e inattività fisica

I termini “sedentarietà” e “inattività fisica”, molto spesso (erroneamente) intesi come sinonimi, fanno riferimento a concetti differenti. La sedentarietà è la condizione di chi svolge attività caratterizzate da un dispendio energetico pari o inferiore a 1,5 MET, esemplificate dallo stare seduti, in posizione reclinata o sdraiata (es. guardare la televisione, guidare l’auto, stare seduti alla scrivania). Per inattività fisica, invece, si fa riferimento al mancato raggiungimento dei livelli di attività fisica suggeriti dalle linee guida, fornite ad esempio dell’OMS (Thivel et al., 2018): tra le persone considerate inattive rientrano, dunque, tutte quelle che, pur svolgendo attività fisica, non ne raggiungono i livelli minimi raccomandati, ma anche coloro i quali non svolgono affatto attività fisica e che, di conseguenza, trascorrono inevitabilmente la maggior parte della propria giornata assumendo comportamenti sedentari.

Gli individui, al contrario, sono considerati attivi quando rispettano le linee guida per l’attività fisica, il che non impedisce loro di dedicare una parte significativa del proprio tempo anche all’assunzione di comportamenti sedentari. È possibile, perciò, che persone fisicamente attive possano essere al tempo stesso sedentarie perché, ad esempio, dopo una sessione mattutina di corsa, trascorrono seduti buona parte del resto della giornata. Gli effetti deleteri delle ore passate in condizioni di sedentarietà risultano, infatti, essere indipendenti dai livelli di attività fisica svolti nel corso del tempo e sono riscontrabili anche in individui che raggiungono la quantità di attività fisica raccomandata. La condizione più rischiosa è quella delle persone inattive e sedentarie (Ministero della Salute, 2017).

Nella società moderna, in particolare nei paesi maggiormente industrializzati, si è assistito ad una rapida diffusione dei fenomeni dell’inattività fisica e della sedentarietà. Per quanto riguarda il nostro Paese, indagini condotte dal Sistema di sorveglianza P.A.S.S.I. evidenziano come il trend degli adulti sedentari sia in costante crescita negli ultimi anni: nel quadriennio 2016-2019 quasi il 70% della popolazione adulta italiana è risultata sedentaria o inattiva (Figura 1).

Entrando più nel dettaglio dell’indagine emerge come la proporzione di adulti sedentari aumenti con l’età, sia maggiore fra le donne (36,8%) rispetto agli uomini (33,3%) e tra la popolazione delle regioni meridionali (Sardegna esclusa) rispetto agli abitanti del Nord Italia. Per di più, le regioni del Mezzogiorno si piazzano agli ultimi posti anche per il numero di adulti “attivi”, eccezion fatta per la Sardegna che fa registrare una percentuale del 41,8%, addirittura superiore a quella riscontrata in tutte le regioni settentrionali (EpiCentro).

Effetti negativi scaturiti da sedentarietà e inattività fisica

Per rafforzare la battaglia contro inattività fisica e sedentarietà occorrerebbe, in primis, considerare la popolazione inattiva e sedentaria come potenzialmente esposta ad un aumentato rischio di sviluppo di importanti e numerose patologie e di mortalità, andando non solo ad evidenziare tutti i benefici derivanti dalla regolare pratica di attività fisica, ma focalizzando una maggior attenzione verso i potenziali danni ed effetti negativi scaturiti da queste due condizioni (Wen & Wu, 2012).

L’insufficienza/mancanza di attività fisica, caratterizzante le persone fisicamente inattive, è stata identificata come il quarto fattore di rischio principale per la mortalità a livello globale, in quanto è causa del 5,5% dei decessi mondiali (circa 3.2 milioni di decessi nel 2004). È preceduta solamente dall’ipertensione (13%), dall’uso di tabacco (9%) e dall’elevata concentrazione di glucosio ematico (6%). In più è responsabile del 2,1% dei DALYs (Disability-adjusted life years, ovvero gli anni di vita in buona salute persi a causa di malattia, disabilità e morte prematura) nel mondo (WHO, 2009).

L’inattività fisica rappresenta un fattore di rischio modificabile per 35 malattie/condizioni patologiche (Figura 2), tra cui molte malattie croniche non trasmissibili (MCNT) (Booth et al.,2017), le quali costituiscono una grave minaccia per la sanità globale: si stima, infatti, che il 63% dei decessi verificatisi nel mondo nel 2008, ovvero circa 37 milioni, siano causati da MCNT (WHO, 2013).

L’inattività fisica, di conseguenza, è correlata alla riduzione dell’aspettativa di vita ed è causa del 9% delle morti premature (Lee et al., 2012), in quanto accelera l’invecchiamento biologico incrementando la riduzione della VO2Max, la perdita di massa/forza muscolare e il decadimento delle funzioni cognitive (Booth et al.,2017). Come si evince dalla Figura 3, persone che dichiarano di non praticare alcuna attività fisica settimanale (0 MET h/week) hanno un rischio di mortalità per tutte le cause maggiore del 20% rispetto coloro i quali, pur non raggiungendo le raccomandazioni dell’OMS, praticano attività fisica (da 0,1 a 7,5 MET h/week) e del 31% in più rispetto individui che, invece, raggiungono e/o superano i livelli minimi di attività fisica indicati dalle linee guida (da 7,5 MET h/week a 15 MET h/week) (Arem et al., 2015).

Recentemente ha preso sempre più campo l’ipotesi che la sedentarietà, di per sé, sia un fattore associato all’aumento del rischio di mortalità e di sviluppare condizioni patologiche. In passato si riteneva che i rischi per la salute derivanti da uno stile di vita sedentario fossero il risultato del mancato raggiungimento dei livelli di attività fisica indicati dalle linee guida e, dunque, di un’insufficiente pratica di attività fisica di intensità moderata o vigorosa. Tuttavia, nuove evidenze suggeriscono che i comportamenti sedentari possono essere considerati come un fattore indipendente e potenzialmente importante nello sviluppo di molte malattie non trasmissibili, tra cui malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2, cancro, depressione e ansia. Secondo l’OMS, la sedentarietà è una delle dieci principali cause di disabilità e di morte nel mondo: il rischio di mortalità raggiunge elevati livelli al di sopra delle 10 ore giornaliere trascorse in attività sedentarie ed inizia ad aumentare considerevolmente già al di sopra delle 7,5 ore al giorno (Agnello et al., 2020). Uno studio evidenzia come ad ogni ora impiegata guardando la televisione sia associato un incremento dell’11% e del 18% del rischio di mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari, rispettivamente (Dunstan et al., 2010). In più, è stato confermato che, nonostante il rispetto delle raccomandazioni per l’attività fisica, elevati volumi di sedentarietà sono ugualmente correlati ad un aumentato rischio di sviluppo di malattie cardio-metaboliche e di mortalità generale negli adulti, sottolineando la relazione inversa tra elevati tempi sedentari e salute indipendentemente dai livelli di attività fi

Solamente grandi volumi di attività fisica moderata e vigorosa (circa 60-75 minuti al giorno) sembrerebbero essere necessari per eliminare il rischio aumentato di morte associato ad un elevato tempo trascorso in condizioni sedentarie (Ekelund et al., 2016).

Linee guida internazionali e nazionali per l’attività fisica e per i comportamenti sedentari

Al fine di migliorare lo stato di salute della persona e di contrastare efficacemente inattività fisica e sedentarietà, nel novembre del 2020 l’OMS pubblica il documento “WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour” in cui, oltre a raccomandazioni relative a livelli e tipologie di attività fisica per varie fasce d’età e alcune popolazioni speciali, fornisce anche indicazioni in merito ai comportamenti sedentari. Per ridurre/eliminare i molteplici effetti negativi derivanti dalla sedentarietà viene suggerito, in generale, di limitare il tempo trascorso svolgendo attività sedentarie: nello specifico, bambini e adolescenti (5-17 anni) dovrebbero minimizzare la quantità di tempo impiegato utilizzando dispositivi elettronici di vario tipo, mentre adulti e anziani (età =18 anni) dovrebbero sostituire lo svolgimento di attività sedentarie con l’esecuzione di attività a qualsiasi intensità, incluse quelle a bassa intensità, puntando anche a superare i livelli raccomandati di attività aerobica da moderata a vigorosa intensità. A causa dell’insufficienza di evidenze scientifiche, nelle linee guida dell’OMS del 2020 è stato ritenuto opportuno non specificare la soglia quantitativa di tempo giornaliero trascorso assumendo comportamenti sedentari da non superare, nonostante questa possibilità sia stata considerata. Nel documento “Exercise prescription for health: Italian perspective. Italian guidelines for exercise prescription in healthy adults (18-65 years)”, al contrario, è raccomandato di non superare la soglia delle 6-8 ore giornaliere di tempo totale trascorso in posizione seduta, le 3-4 ore giornaliere guardando la TV e di ridurre il tempo di lavoro in posizione seduta a 4 ore al giorno (Agnello et al., 2020). In aggiunta, secondo le “Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione”, pubblicate dal Ministero della Salute (2017), è opportuno intervallare i periodi durante i quali viene assunta la posizione seduta o reclinata con periodi anche brevi (2-3 minuti) di “pause attive”, idealmente almeno ogni 30 minuti: efficaci possono essere delle brevi camminate, degli esercizi aerobici ad intensità bassa/moderata, degli esercizi a corpo libero eseguibili sul posto (es. squat, effettuati anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano).

Come affermato poc’anzi, per ciascuna fascia d’età e popolazione speciale presa in considerazione all’interno del documento dell’OMS sono indicati anche i livelli di attività fisica raccomandati al fine di ottenere rilevanti benefici in termini di salute.

Bambini e adolescenti (5-17 anni) dovrebbero svolgere, in media, 60 minuti di attività fisica quotidiana, di intensità da moderata a vigorosa. La maggior parte dell'attività fisica giornaliera dovrebbe essere aerobica, ma andrebbero incluse anche attività di rafforzamento dell'apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana. Ulteriori benefici per la salute si ottengono svolgendo attività fisica per più di 60 minuti al giorno.

Gli adulti (18-64 anni) dovrebbero svolgere, settimanalmente, dai 150 ai 300 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità oppure dai 75 ai 150 minuti di attività fisica aerobica di vigorosa intensità, prendendo in considerazione anche la possibilità di effettuare una combinazione equivalente delle due attività appena citate. Ulteriori benefici per la salute possono essere ottenuti superando i 300 minuti/settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità oppure i 150 minuti/settimana di attività fisica aerobica di intensità vigorosa. È infine indicato di svolgere, per due o più giorni settimanali (non consecutivi), attività di rafforzamento muscolare che coinvolgano i principali distretti muscolari, ad intensità moderata o superiore.

Le raccomandazioni per gli anziani (=65 anni) sono generalmente identiche a quelle riferite alla fascia d’età che va dai 18 ai 64 anni. In aggiunta, è raccomandato lo svolgimento per 3 o più giorni a settimana di attività fisica multicomponente, per migliorare la capacità funzionale, diminuire il rischio di cadute e di eventuali lesioni/infortuni conseguenti. Un esempio di programma di attività fisica multicomponente potrebbe includere la camminata (attività aerobica), attività di rafforzamento muscolare con sovraccarichi e l'allenamento dell'equilibrio.

Le popolazioni speciali prese in considerazione all’interno del documento (persone aventi malattie croniche come ipertensione, HIV, diabete di tipo 2 e cancro, persone con disabilità, donne in gravidanza e nel periodo post-parto), in assenza di controindicazioni, dovrebbero generalmente cercare di raggiungere i livelli di attività fisica raccomandati per la fascia d’età corrispondente. Nel momento in cui ciò non fosse possibile, dovrebbero puntare ugualmente allo svolgimento di attività fisica (svolgere poca attività fisica è meglio che non svolgerne affatto), che sia in ogni caso adatta alle loro potenzialità residue, esigenze individuali, limitazioni/complicazioni funzionali, eventuale terapia farmacologica a cui sono sottoposti ecc., prendendo anche in considerazione la possibilità di consultare uno specialista dell'attività fisica adattata e un operatore sanitario.

In conclusione, le persone inattive, ovvero coloro che attualmente non soddisfano le raccomandazioni per l'attività fisica, dovrebbero iniziare a svolgere una minima e regolare quantità di attività fisica (“poco è meglio di niente”), per poi puntare ad un aumento graduale della durata, della frequenza e dell'intensità, in modo da raggiungere le linee guida raccomandate (WHO, 2020).

Home training

Il particolare periodo che stiamo vivendo, segnato dalla pandemia di Covid-19, ha stravolto completamente la vita dell’intera società moderna. Le stringenti misure messe in atto dal Governo italiano per prevenire e limitare il contagio, spesso sommate al timore di contrarre il virus, hanno indotto le persone a trascorrere molto tempo presso la propria abitazione, aggravando ulteriormente la situazione già di per sé critica dell’inattività fisica e della sedentarietà: da un report ISTAT (2020) è emerso come durante il primo lockdown, incominciato il 9 marzo 2020 e terminato il 4 maggio 2020, solamente 1/4 della popolazione italiana dai 18 anni in su (22,7%) abbia svolto attività fisica nell’ambiente domestico, mentre quasi un italiano su due ha dedicato più tempo del solito alla visione della tv. Inoltre, i principali luoghi deputati alla partica di attività fisica, motoria e sportiva rimangono chiusi per lunghi periodi, stroncando una potenziale/concreta opportunità per svolgere attività fisica e indirizzando sempre più le persone a trascorrere le giornate in casa, rendendo difficile il mantenimento di uno stile di vita attivo.

L'allenamento nell’ambiente domestico (home training) ai tempi del Covid-19, con le palestre chiuse e con l’obbligo o la raccomandazione di rimanere presso la propria abitazione, è divenuto la modalità di allenamento principale per continuare/incominciare a svolgere attività fisica con regolarità e, dunque, per riuscire a raggiungere e rispettare le linee guida fornite dall’OMS: esso può rappresentare un primo step utile ad avvicinare persone sedentarie e fisicamente inattive all’attività fisica, oltre a promuovere il mantenimento e/o l’incremento dei livelli di forma e prestazione fisica in persone fisicamente attive (Melchiorri, 2019). Allenarsi in casa, rispetto all’allenamento svolto, ad esempio, in palestra, offre numerosi vantaggi, ma anche qualche svantaggio da prendere in considerazione (Tabella 1).

Per svolgere l'allenamento domestico in sicurezza, è importante scegliere un'area priva di ostacoli come tappeti e mobili, con un pavimento non scivoloso e una temperatura adeguata. Gli indumenti devono essere comodi e le scarpe preferibilmente da ginnastica. L'allenamento aerobico di resistenza, che migliora la resistenza muscolare, può essere svolto con attività come camminata e corsa, mentre l'intensità può essere monitorata tramite la frequenza cardiaca. Per il rafforzamento muscolare, si utilizzano esercizi anaerobici ad alta intensità, con focus su forza massimale, rapida e resistente.

Home training e allenamento aerobico di resistenza

L’allenamento di tipo aerobico è un allenamento caratterizzato dallo svolgimento di attività di resistenza di lunga durata, ad intensità da bassa a medio-alta (Di Giulio et al., 2011). Attraverso l’esecuzione di un allenamento aerobico viene sollecitata prevalentemente la capacità condizionale di resistenza muscolare, nello specifico la resistenza di base, altresì definita come “resistenza muscolare generale aerobica dinamica” (Weineck, 2009).

Per ottenere risultati in termini di sviluppo e miglioramento della resistenza di base occorre individuare i contenuti, il carco motorio e i metodi maggiormente adatti, i quali sono riassunti nella Tabella 4.

Attività aerobiche: contenuti di allenamento

La camminata, la corsa e i saltelli sul posto sono attività che rientrano a pieno titolo tra quelle svolgibili nell’home training: oltre ad essere le principali attività dell’allenamento di tipo aerobico, possono anche essere inserite, ad esempio, nella parte preparatoria e finale dell’unità di allenamento. Per quanto riguarda la camminata e la corsa, esse possono essere eseguite sia sul posto che in avanzamento (in base agli spazi offerti dall’ambiente domestico), prendendo in considerazione, in aggiunta, la possibilità di effettuare varie andature tecniche tra le quali la camminata/corsa “a ginocchia alte” e “calciata dietro”.

Attività aerobiche e intensità

Come si evince dalla Tabella 2, l’intensità dell’attività aerobica può essere espressa in percentuale rispetto alla FCM (Frequenza Cardiaca Massima). La formula più comunemente utilizzata per rilevare la FCM nella maggior parte degli individui è la formula di Cooper (FCM=220-Età del soggetto), per sportivi di buon livello sarebbe invece opportuno prendere in considerazione la formula di Karvonen (De Pascalis, 2016). In base alla formula di Cooper, una persona di 25 anni avrà una FCM pari a 195 bpm (battiti per minuto) e, per rientrare nel range di intensità indicato nella Tabella 2 al fine di raggiungere l’obiettivo di allenamento, dovrà svolgere l’attività con una frequenza cardiaca compresa tra i 117 e i 136 bpm se si tratta di un “principiante”, tra i 146 e i 165 bpm se invece si tratta di un “avanzato”.

Il numero di battiti al minuto può essere rilevato mediante appositi apparecchi dotati di cardiofrequenzimetro oppure attraverso la procedura della palpazione. La palpazione è probabilmente il sistema più comune e meno costoso per stabilire la FC a riposo e sotto sforzo: occorre innanzitutto dotarsi di un cronometro, per poi andare a posizionare la punta dell’indice e del dito medio di una mano, ad esempio, sulla superficie anteriore del collo lateralmente alla laringe (arteria carotide) o sulla superficie anterolaterale del polso dell’arto superiore controlaterale (arteria radiale), avvertendo in questo modo le pulsazioni e contando il numero di battiti nel tempo (Baechle & Earle, 2010).

In generale, nell’allenamento di resistenza (aerobico) l’intensità potrebbe anche essere espressa in rapporto alla velocità di movimento (km/h, m/s) oppure alla percentuale della VO2Max (Weineck, 2009). Nell’home training, però, questi parametri non possono essere rilevati direttamente e, perciò, oltre a prendere in considerazione la FCM si potrà disporre di altri strumenti oggettivi e soggettivi per valutare l’intensità dell’attività aerobica che si esegue (Tabella 6): tra quelli oggettivi ricordiamo il MET ed il Talk Test, mentre tra quelli soggettivi rientra la Scala di Borg (RPE, ovvero Rating of Perceived Exertion).

L’intensità con la quale svolgere i saltelli, la camminata e la corsa sul posto/in avanzamento può essere modulata incrementandone o diminuendone il ritmo esecutivo, associando o meno movimenti degli arti superiori (es. spinte in alto/in avanti/in fuori, slanci ecc.), aggiungendo o eliminando varianti (modulazione della complessità dello stimolo), aumentando o riducendo la durata dell’attività (modulazione del volume), inserendo o eliminando intervalli e modificando la durata degli intervalli stessi (modulazione della densità).

Home training e allenamento di rafforzamento muscolare

L’allenamento finalizzato al rafforzamento muscolare è un allenamento caratterizzato dalla ripetizione di esercizi anaerobici, di breve durata e ad alta intensità, che tipicamente causa un aumento delle dimensioni della fibrocellula muscolare, ovvero ipertrofia (Di Giulio et al., 2011). Attraverso questa tipologia di allenamento viene sollecitata principalmente la capacità condizionale di forza muscolare, ossia la capacità del muscolo di opporsi e vincere una resistenza.

Sono individuabili tre espressioni della forza:

• La forza massimale, ovvero la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare può esprimere attraverso una singola contrazione volontaria.
• La forza rapida, cioè la capacità del sistema neuromuscolare di vincere una resistenza nel minor tempo possibile.
• La forza resistente, ossia la capacità di vincere una resistenza per un periodo prolungato di tempo (De Pascalis, 2018).

Relativamente alla forza massimale, possono essere prese in considerazione due tipologie di allenamento finalizzate al suo sviluppo: l’allenamento promuovente il miglioramento della coordinazione intramuscolare (Tabella 3) e l’allenamento di costruzione muscolare (Tabella 4). È possibile, in aggiunta, combinare le due tipologie di allenamento (Weineck, 2009).