Questo articolo propone l'home training come una soluzione efficace per contrastare la pandemia di inattività fisica accentuata dal COVID-19. Sottolinea l'importanza di distinguere tra sedentarietà e inattività fisica, evidenziando come entrambe possano contribuire a gravi rischi per la salute, indipendentemente dai livelli di attività fisica svolti. L'articolo invita a considerare l'inattività fisica e la sedentarietà come fattori di rischio modificabili per numerose malattie croniche.
Introduzione
I termini “sedentarietà” e “inattività fisica”, molto spesso (erroneamente) intesi come sinonimi, fanno riferimento a concetti differenti. La sedentarietà è la condizione di chi svolge attività caratterizzate da un dispendio energetico pari o inferiore a 1,5 MET, esemplificate dallo stare seduti, in posizione reclinata o sdraiata (es. guardare la televisione, guidare l’auto, stare seduti alla scrivania). Per inattività fisica, invece, si fa riferimento al mancato raggiungimento dei livelli di attività fisica suggeriti dalle linee guida, fornite ad esempio dall’OMS (Thivel et al., 2018): tra le persone considerate inattive rientrano, dunque, tutte quelle che, pur svolgendo attività fisica, non ne raggiungono i livelli minimi raccomandati, ma anche coloro i quali non svolgono affatto attività fisica e che, di conseguenza, trascorrono inevitabilmente la maggior parte della propria giornata assumendo comportamenti sedentari.
Gli individui, al contrario, sono considerati attivi quando rispettano le linee guida per l’attività fisica, il che non impedisce loro di dedicare una parte significativa del proprio tempo anche all’assunzione di comportamenti sedentari. È possibile, perciò, che persone fisicamente attive possano essere al tempo stesso sedentarie perché, ad esempio, dopo una sessione mattutina di corsa, trascorrono seduti buona parte del resto della giornata. Gli effetti deleteri delle ore passate in condizioni di sedentarietà risultano, infatti, essere indipendenti dai livelli di attività fisica svolti nel corso del tempo e sono riscontrabili anche in individui che raggiungono la quantità di attività fisica raccomandata. La condizione più rischiosa è quella delle persone inattive e sedentarie (Ministero della Salute, 2017).
Effetti negativi scaturiti da sedentarietà e inattività fisica
Nella società moderna, in particolare nei paesi maggiormente industrializzati, si è assistito ad una rapida diffusione dei fenomeni dell’inattività fisica e della sedentarietà. Per quanto riguarda il nostro Paese, indagini condotte dal Sistema di sorveglianza P.A.S.S.I. evidenziano come il trend degli adulti sedentari sia in costante crescita negli ultimi anni: nel quadriennio 2016-2019 quasi il 70% della popolazione adulta italiana è risultata sedentaria o inattiva.
Entrando più nel dettaglio dell’indagine emerge come la proporzione di adulti sedentari aumenti con l’età, sia maggiore fra le donne (36,8%) rispetto agli uomini (33,3%) e tra la popolazione delle regioni meridionali (Sardegna esclusa) rispetto agli abitanti del Nord Italia. Per di più, le regioni del Mezzogiorno si piazzano agli ultimi posti anche per il numero di adulti “attivi”, eccezion fatta per la Sardegna che fa registrare una percentuale del 41,8%, addirittura superiore a quella riscontrata in tutte le regioni settentrionali (EpiCentro).
L’inattività fisica rappresenta un fattore di rischio modificabile per 35 malattie/condizioni patologiche (Figura 2), tra cui molte malattie croniche non trasmissibili (MCNT) (Booth et al., 2017), le quali costituiscono una grave minaccia per la sanità globale: si stima, infatti, che il 63% dei decessi verificatisi nel mondo nel 2008, ovvero circa 37 milioni, siano causati da MCNT (WHO, 2013). L’inattività fisica, di conseguenza, è correlata alla riduzione dell’aspettativa di vita ed è causa del 9% delle morti premature (Lee et al., 2012), in quanto accelera l’invecchiamento biologico incrementando la riduzione della VO2 max, la perdita di massa/forza muscolare e il decadimento delle funzioni cognitive (Booth et al., 2017).
Recentemente ha preso sempre più campo l’ipotesi che la sedentarietà, di per sé, sia un fattore associato all’aumento del rischio di mortalità e di sviluppare condizioni patologiche. In passato si riteneva che i rischi per la salute derivanti da uno stile di vita sedentario fossero il risultato del mancato raggiungimento dei livelli di attività fisica indicati dalle linee guida e, dunque, di un’insufficiente pratica di attività fisica di intensità moderata o vigorosa. Tuttavia, nuove evidenze suggeriscono che i comportamenti sedentari possono essere considerati come un fattore indipendente e potenzialmente importante nello sviluppo di molte malattie non trasmissibili, tra cui malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2, cancro, depressione e ansia. Secondo l’OMS, la sedentarietà è una delle dieci principali cause di disabilità e di morte nel mondo: il rischio di mortalità raggiunge elevati livelli al di sopra delle 10 ore giornaliere trascorse in attività sedentarie ed inizia ad aumentare considerevolmente già al di sopra delle 7,5 ore al giorno (Agnello et al., 2020).
Questo articolo propone linee guida aggiornate dell'OMS per ridurre la sedentarietà e promuovere l'attività fisica in diverse fasce d'età, specialmente durante la pandemia di Covid-19. Sottolinea l'importanza di limitare il tempo trascorso in attività sedentarie e incoraggia l'adozione di un programma di allenamento domestico per mantenere uno stile di vita attivo.
Metodi
Al fine di migliorare lo stato di salute della persona e di contrastare efficacemente inattività fisica e sedentarietà, nel novembre del 2020 l'OMS ha pubblicato il documento "WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour". Questo documento fornisce raccomandazioni relative a livelli e tipologie di attività fisica per varie fasce d'età e alcune popolazioni speciali, oltre a indicazioni sui comportamenti sedentari.
Per ridurre/eliminare i molteplici effetti negativi derivanti dalla sedentarietà, viene suggerito, in generale, di limitare il tempo trascorso svolgendo attività sedentarie. Nello specifico, bambini e adolescenti (5-17 anni) dovrebbero minimizzare la quantità di tempo impiegato utilizzando dispositivi elettronici di vario tipo, mentre adulti e anziani (età =18 anni) dovrebbero sostituire lo svolgimento di attività sedentarie con l'esecuzione di attività a qualsiasi intensità, incluse quelle a bassa intensità.
Risultati
- Bambini e adolescenti (5-17 anni) dovrebbero svolgere, in media, 60 minuti di attività fisica quotidiana, di intensità da moderata a vigorosa. La maggior parte dell'attività fisica giornaliera dovrebbe essere aerobica, ma andrebbero incluse anche attività di rafforzamento dell'apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana.
- Gli adulti (18-64 anni) dovrebbero svolgere, settimanalmente, dai 150 ai 300 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità oppure dai 75 ai 150 minuti di attività fisica aerobica di vigorosa intensità.
- Le raccomandazioni per gli anziani (=65 anni) sono generalmente identiche a quelle riferite alla fascia d'età che va dai 18 ai 64 anni. In aggiunta, è raccomandato lo svolgimento per 3 o più giorni a settimana di attività fisica multicomponente.
Discussione
Il particolare periodo che stiamo vivendo, segnato dalla pandemia di Covid-19, ha stravolto completamente la vita dell'intera società moderna. Le stringenti misure messe in atto dal Governo italiano per prevenire e limitare il contagio, spesso sommate al timore di contrarre il virus, hanno indotto le persone a trascorrere molto tempo presso la propria abitazione, aggravando ulteriormente la situazione già di per sé critica dell'inattività fisica e della sedentarietà.
L'allenamento nell'ambiente domestico (home training) ai tempi del Covid-19, con le palestre chiuse e con l'obbligo o la raccomandazione di rimanere presso la propria abitazione, è divenuto la modalità di allenamento principale per continuare/incominciare a svolgere attività fisica con regolarità e, dunque, per riuscire a raggiungere e rispettare le linee guida fornite dall'OMS.
Allenarsi in casa, rispetto all'allenamento svolto, ad esempio, in palestra, offre numerosi vantaggi, ma anche qualche svantaggio da prendere in considerazione.
| Home Training: Vantaggi | Home Training: Svantaggi |
|---|---|
| Adatto a tutti | Allenarsi a casa, da soli, può avere un impatto negativo sulla socializzazione. |
| Familiarità con l'ambiente domestico. | Difficoltoso, e addirittura impossibile, risulta modulare l'intensità di molti esercizi oltre un certo range di valori. |
| Assenza di difficoltà di spostamento per raggiungere il luogo di allenamento. | In riferimento a soggetti sedentari o inattivi, la possibilità di effettuare esclusivamente esercizi a corpo libero. |
| Incremento del livello di partecipazione/adesione (compliance). | |
| Possibilità di effettuare varie attività aerobiche. |
Home Fitness
La camminata, la corsa e i saltelli sul posto sono attività che rientrano a pieno titolo tra quelle svolgibili nell’home training: oltre ad essere le principali attività dell’allenamento di tipo aerobico, possono anche essere inserite, ad esempio, nella parte preparatoria e finale dell’unità di allenamento. Per quanto riguarda la camminata e la corsa, esse possono essere eseguite sia sul posto che in avanzamento (in base agli spazi offerti dall’ambiente domestico), prendendo in considerazione, in aggiunta, la possibilità di effettuare varie andature tecniche, tra le quali la camminata/corsa “a ginocchia alte” e “calciata dietro”.
Attività aerobiche e intensità
Come si evince dalla Tabella 2, l’intensità dell’attività aerobica può essere espressa in percentuale rispetto alla FCM (Frequenza Cardiaca Massima). La formula più comunemente utilizzata per rilevare la FCM nella maggior parte degli individui è la formula di Cooper (FCM=220-Età del soggetto), per sportivi di buon livello sarebbe invece opportuno prendere in considerazione la formula di Karvonen (De Pascalis, 2016).
In base alla formula di Cooper, una persona di 25 anni avrà una FCM pari a 195 bpm (battiti per minuto) e, per rientrare nel range di intensità indicato nella Tabella 2 al fine di raggiungere l’obiettivo di allenamento, dovrà svolgere l’attività con una frequenza cardiaca compresa tra i 117 e i 136 bpm se si tratta di un “principiante”, tra i 146 e i 165 bpm se invece si tratta di un “avanzato”.
Il numero di battiti al minuto può essere rilevato mediante appositi apparecchi dotati di cardiofrequenzimetro oppure attraverso la procedura della palpazione. La palpazione è probabilmente il sistema più comune e meno costoso per stabilire la FC a riposo e sotto sforzo: occorre innanzitutto dotarsi di un cronometro, per poi andare a posizionare la punta dell’indice e del dito medio di una mano, ad esempio, sulla superficie anteriore del collo lateralmente alla laringe (arteria carotide) o sulla superficie anterolaterale del polso dell’arto superiore controlaterale (arteria radiale), avvertendo in questo modo le pulsazioni e contando il numero di battiti nel tempo (Baechle & Earle, 2010).
Home training e allenamento di rafforzamento muscolare
L’allenamento finalizzato al rafforzamento muscolare è un allenamento caratterizzato dalla ripetizione di esercizi anaerobici, di breve durata e ad alta intensità, che tipicamente causa un aumento delle dimensioni della fibrocellula muscolare, ovvero ipertrofia (Di Giulio et al., 2011). Attraverso questa tipologia di allenamento viene sollecitata principalmente la capacità condizionale di forza muscolare, ossia la capacità del muscolo di opporsi e vincere una resistenza.
Relativamente alla forza massimale, possono essere prese in considerazione due tipologie di allenamento finalizzate al suo sviluppo: l’allenamento promuovente il miglioramento della coordinazione intramuscolare (Tabella 3) e l’allenamento di costruzione muscolare (Tabella 4). È possibile, in aggiunta, combinare le due tipologie di allenamento (Weineck, 2009).
Allenamento di rafforzamento muscolare: contenuti
I contenuti riferiti all’allenamento di rafforzamento muscolare effettuabili nell’home training possono essere suddivisi in due tipologie:
- Contenuti a carico artificiale, in cui la resistenza da superare è rappresentata da attrezzi di allenamento non codificati, ovvero carichi liberi (Di Giulio et al., 2011).
- Contenuti a carico naturale statici, in cui è prevista l’assunzione ed il mantenimento di determinate posizioni (isometria) per un certo periodo di tempo (contenuti della core stability, come il plank ed il bench).
Possono rivelarsi utili allo svolgimento di alcuni esercizi a carico naturale anche le estensioni dell’anca al suolo, le estensioni delle caviglie in piedi ecc., e contenuti a carico naturale statici, in cui è prevista l’assunzione ed il mantenimento di determinate posizioni (isometria) per un certo periodo di tempo (contenuti della core stability, come il plank ed il bench).
