La programmazione dell’allenamento in funzione del ciclo mestruale

Questo articolo propone linee guida per la programmazione dell'allenamento durante le diverse fasi del ciclo mestruale, tenendo conto delle variazioni ormonali. L'obiettivo è migliorare la performance fisica e sfatare miti passati che limitavano l'attività fisica durante il ciclo mestruale.

Il binomio ''allenamento e ciclo mestruale'' coinvolge tutte le donne che si allenano, sia dal punto di vista agonistico che non, ed essendo argomento di grande discussione è interessante comprendere i numerosi parametri che entrano in gioco, con l'intento di dare dei consigli inerenti alla periodizzazione dell'allenamento durante le diverse fasi del ciclo mestruale e di sfatare le false credenze del passato.

Prima di arrivare a ciò, però, è opportuno sottolineare i notevoli mutamenti ed evoluzioni, avvenute nel corso degli anni, riguardanti il binomio ''donne e sport''. A tal proposito basta confrontare i primi Giochi Olimpici dell'era moderna (Atene 1896) in cui nessuna atleta poteva parteciparvi, con quelli di Londra 2012, in cui le donne rappresentavano il 44%.

Ponendo l'attenzione sul tema allenamento, questo viene definito come quel processo di adattamento (dato dall'insieme di interventi e stimoli fisici e psicologici) finalizzato al miglioramento della forma fisica, della prestazione e dello stato di salute, quest'ultimo inteso non solo come assenza di malattia, ma anche come il raggiungimento di un benessere fisico, psicologico e sociale.

Inoltre, i vantaggi dell'allenamento ricadono sui diversi apparati dell'organismo (apparato muscolo-scheletrico, respiratorio, endocrino, cardiocircolatorio) ma queste modifiche e adattamenti, però, pur essendo sottoposti al medesimo stimolo, non compaiono in egual misura tra soggetto e soggetto e, in particolare, il divario emerge in relazione all'età e al sesso.

La principale differenza tra uomini e donne è nella produzione ormonale. Le gonadi, organi dell'apparato endocrino indispensabili per la funzione riproduttiva, sono rappresentate in entrambi i sessi: dai testicolo negli uomini e dalle ovaie nelle donne.

Il sistema ormonale femminile comprende diversi tipi di ormoni, la cui produzione varia nelle differenti fasi del ciclo mestruale:

• ormone liberatore delle gonadotropine (GnRH);
• ormone follicolo-stimolante (FSH) e luteinizzante (LH);
• estrogeni (tra cui l'estradiolo è il più importante) e progestinici (di cui il principale è il progesterone). L'estradiolo, in particolare, stimola l'accrescimento osseo a livello delle anche (per agevolare il parto), è responsabile della maggiore massa grassa nelle donne rispetto agli uomini, promuove il riassorbimento del sodio e della conseguente ritenzione idrica; mentre il progesterone è fondamentale nella fase di mantenimento e impianto del feto.

Il principale ormone secreto dai testicoli, invece, è il testosterone il quale stimola la sintesi proteica, aumenta la massa muscolare, le dimensioni delle fibre e incrementa la produzione di GH. Da ciò ne deriva una sostanziale diversità tra i due sessi, riscontrabile principalmente in una maggiore percentuale di massa grassa nelle donne rispetto agli uomini.

Questo non deve far credere però che le donne non possano essere forti o non possano incrementare il parametro della forza! Bensì, a parità di condizioni, la forza esprimibile sarà inferiore rispetto agli uomini.

Nonostante questa differenza di genere, è opportuno sottolineare che il sesso non influisce significativamente sull'adattamento all'esercizio fisico e, pertanto, sottoponendo uomini e donne agli stessi livelli di intensità, frequenza e durata, essi vanno incontro ad un potenziamento delle capacità funzionali molto simile. Pertanto la programmazione dell'allenamento dovrebbe seguire le medesime linee guida, tenendo conto, in aggiunta, del ciclo mestruale come elemento di differenziazione.

Il ciclo mestruale è una sequenza di cambiamenti fisiologici periodici nell'apparato riproduttivo femminile e varia da 21 a 40 giorni (con una media di 28 giorni). Generalmente viene suddiviso in 4 fasi:

• fase mestruale, dura dai 4 ai 6 giorni, con una fuoriuscita media di sangue di 35 millilitri ed è caratterizzata da un calo ormonale (sia di estrogeni che di progesterone).
• Fase follicolare: della durata di circa 10 giorni, presenta modeste secrezioni di FSH e LH, un picco di estrogeni e modesti livelli di progesterone. Il nome di questa fase dipende dal fatto che le molecole di FSH inducono l'accrescimento di follicoli ovarici.
• Ovulazione: avviene attorno al dodicesimo giorno e può durare circa 72 ore; è determinata da un picco di LH, dal rilascio dell'ovulo maturo (la cellula più grande), da alti livelli di estrogeni e testosterone ma bassi di progesterone.
• Fase lutea: dura normalmente 12 giorni, con alti livelli sia di estrogeni che di progesterone. È così denominata in quanto l'ovulo viene trasformato nel corpo luteo, una struttura secernente progesterone.

Ciclo mestruale e allenamento sono strettamente correlati e dipendenti: infatti, così come le fluttuazioni ormonali presenti durante il ciclo mestruale condizionano la performance sportiva, anche l'allenamento stesso, a sua volta, influisce sul ciclo e sulla comparsa del menarca.

Per ''menarca'' si intende il primo flusso mestruale della donna, coincidente con l'inizio del periodo fertile (che avviene mediamente dai 10 ai 16 anni).

Ma quali sono i fattori che incidono sul ritardo del menarca e sulle alterazioni del ciclo mestruale? Certamente un'elevata intensità degli allenamenti e grandi volumi di resistenza possono influenzare il ciclo mestruale: a tal proposito è stato dimostrato, infatti, come un intenso allenamento sportivo, svolto prima del menarca, può ritardare l'inizio dello stesso. Basti pensare, inoltre, alla relazione che lega il numero di migliaia di atlete di resistenza e l'incidenza di amenorrea (la scomparsa del ciclo mestruale). Una delle principali cause di quest'ultimo disturbo è l'insufficiente disponibilità di energia, data da un inadeguato apporto di nutrienti con il cibo, da un eccessivo consumo di energia o da una combinazione dei due fattori. L'amenorrea è uno dei sintomi che configurano la cosiddetta ''triade dell'atleta'', sindrome caratterizzata da altre due condizioni che possono verificarsi separatamente o contemporaneamente: i disordini alimentari, come anoressia e/o bulimia nervosa e l'osteoporosi precoce (ossa sottili e fragili sottoposte a fratture da stress).

Chiarito ciò, analizziamo il tema centrale del seguente articolo, procedendo con una probabile descrizione della programmazione di allenamento, che tenga conto di tutti gli elementi precedentemente citati.

Nel dettaglio, nella fase follicolare il picco di estrogeni la rende ottimale per allenamenti di forza, ipertrofia e durata e il profilo ormonale è adatto per eseguire allenamenti di maggiore intensità e frequenza. Questa fase presenta un tasso di affaticamento minimo e una percentuale di forza massima.

Per fare un esempio pratico, l'allenamento potrebbe essere incentrato su sedute di forza dai carichi medio-alti (60-80% del massimale), con 3-4 serie per esercizio dalle 8-12 ripetizioni (o anche meno), con un recupero completo intorno ai 2 minuti; per recupero completo si intende la minima quantità di tempo necessario a recuperare per poi eseguire nuovamente il gesto (parametri in riferimento ad un atleta di livello intermedio).

Nella fase ovulatoria il picco di estrogeni e testosterone consente di testare i massimali di forza e/o resistenza. Il ''massimale'' è il massimo peso gestibile in una e una sola ripetizione correttamente eseguita; quelli di forza risultano essere utili per determinare la percentuale di carico utilizzabile in allenamento. Per quanto riguarda l'allenamento di resistenza, invece, prevede un lavoro di lunga durata (20-30 minuti) e bassa intensità (60-70% della frequenza cardiaca). In tale specifica fase del ciclo mestruale, è inoltre particolarmente indicata la pratica di attività aerobica, usufruendo della migliore vascolarizzazione durante l'ovulazione.

Nella fase lutea l'innalzamento del progesterone, a causa del suo effetto termogenico (incremento della temperatura corporea), non permette un rendimento ottimale nelle attività ad impegno cardiovascolare, specialmente se svolte in condizioni sfavorevoli (come il caldo e l'umidità). Per di più, l'aumento della ritenzione idrica, tipico della fase lutea, rende disagevoli le attività ad alta intensità. Proprio per questi motivi, sarebbe più opportuno svolgere attività ad un'intensità medio-bassa e durata relativamente breve.

Infine, nella fase mestruale la riduzione ormonale (sia di estrogeni che di progesterone) provoca una condizione fisica e psicologica calante, determinando un tasso di affaticamento massimo e una percentuale di forza minima. È consigliabile, pertanto, programmare dei giorni di scarico (bassa intensità) per recuperare in modo ottimale in previsione del nuovo ciclo.

i (pre e post-mestruale) si dedurrebbe che in quella pre-mestruale (molto simile a quella mestruale) caratterizzata da una serie di adattamenti del corpo (aumento del peso, ritenzione idrica, pesantezza e gonfiore addominale, incremento della pressione intra-oculare) sarebbe più adatto dedicarsi maggiormente alla cura dell'elasticità e mobilità articolare, evitando una condizione di fatica muscolare. Ciò non vuol dire, però, che è controindicato praticare attività fisica durante i giorni mestruali, bensì bisognerebbe controllare l'intensità di allenamento, in relazione anche ai feedback che il nostro corpo ci da.

La fase post-mestruale, al contrario, è ottimale per l'allenamento e per un rendimento muscolare migliore, data l'elevata sensibilità propriocettiva, una maggiore forza e mobilità e una condizione fisica e psicologica ottimale.

A questo punto, ci si potrebbe chiedere quale attività fisica o sport risulterebbe più efficace praticare durante la fase mestruale. La risposta è molto semplice: qualsiasi; pertanto, non c'è una specifica attività che induce maggiori benefici rispetto ad un'altra. D'altro canto, specialmente per le donne meno allenate o non allenate, si consiglia di praticare maggiormente attività aerobiche (come nuoto, corsa, camminata, andare in bicicletta); discipline come lo yoga, per un miglioramento posturale; evitare di eseguire costantemente esercizi che sollecitino la regione addominale, in quanto potrebbero incrementare i dolori e il flusso sanguigno (soprattutto per le donne che soffrono di ''dismenorrea'') ed attività particolarmente estrenuanti (intensità elevata e lunga durata).

Ovviamente, tali linee guida devono essere relazionate al soggetto: è bene imparare ad ascoltare il proprio corpo, comprendere quando è il momento giusto per allenarsi e in che modo farlo, in quanto ogni donna è diversa da un'altra e ogni ciclo mestruale può presentarsi con variazioni differenti rispetto a quello precedente, ad esempio, con un maggiore flusso sanguigno e/o durata, con presenza di dolori mestruali (parametri che potrebbero influenzare negativamente l'allenamento).

Coerentemente con quanto esplicitato, è opportuno abbandonare la vecchia teoria secondo cui si sconsigliava, o addirittura proibiva, di svolgere attività fisica durante il ciclo mestruale, visto come un vero e proprio limite per la donna. Al contrario, è oppurtuno chiarire che l'allenamento determina diversi benefici come la riduzione dei fastidiosi sintomi pre-mestruali e mestruali, grazie al rilascio di endorfine (i cosiddetti ''ormoni della felicità'') prodotte dal cervello e aventi un effetto analgesico naturale (riducono il dolore e aumentano la tolleranza ad esso) e il contrastare l'ansia, lo stress e altri disturbi psicologici.

Sulla base di ciò e di studi che hanno dimostrato come le prestazioni aerobiche, anaerobiche e la forza muscolare non variano costantemente e significativamente durante il ciclo mestruale, gli allenatori e le stesse atlete non dovrebbero preoccuparsi se la disputa di un evento sportivo coincida con i giorni mestruali (eccetto casi particolari, come dismenorrea, che potrebbero condizionare negativamente la performance).

In conclusione, programmare un allenamento tenendo conto del ciclo mestruale è certamente importante, ma bisogna tenere in considerazione tutti gli altri fattori che intervengono su ''allenamento e composizione corporea'', per non rischiare di avere una visione riduttiva della complessità di tutti i parametri che entrano in gioco.

Il consiglio migliore per allenarsi in modo ottimale? Ascoltare sempre il proprio corpo (percependo quando è il momento migliore di praticare attività e quale specifica capacità allenare) seguendo le linee guida dell'allenamento, in relazione alle fluttuazioni ormonali tipiche del ciclo mestruale.