La programmazione dell’allenamento in funzione del ciclo mestruale

Questo articolo esplora come la programmazione dell'allenamento possa essere ottimizzata in funzione delle diverse fasi del ciclo mestruale. Propone di adattare l'intensità e il tipo di esercizio per massimizzare la performance e minimizzare gli effetti negativi delle fluttuazioni ormonali. L'obiettivo è sfatare miti passati e fornire linee guida pratiche per le atlete.

Introduzione

Il binomio allenamento e ciclo mestruale coinvolge tutte le donne che si allenano, sia dal punto di vista agonistico che non, ed essendo argomento di grande discussione è interessante comprendere i numerosi parametri che entrano in gioco, con l’intento di dare dei consigli inerenti alla periodizzazione dell’allenamento durante le diverse fasi del ciclo mestruale e di sfatare le false credenze del passato.

A tal proposito basta confrontare i primi Giochi Olimpici dell’era moderna (Atene 1896) in cui nessuna atleta poteva parteciparvi, con quelli di Londra 2012, in cui le donne rappresentavano il 44%.

Metodi

Ponendo l’attenzione sul tema allenamento, questo viene definito come quel processo di adattamento (dato dall’insieme di interventi e stimoli fisici e psicologici) finalizzato al miglioramento della forma fisica, della prestazione e dello stato di salute, quest’ultimo inteso non solo come assenza di malattia, ma anche come il raggiungimento di un benessere fisico, psicologico e sociale.

Inoltre, i vantaggi dell’allenamento ricadono sui diversi apparati dell’organismo (apparato muscolo-scheletrico, respiratorio, endocrino, cardiocircolatorio) ma queste modifiche e adattamenti, però, pur essendo sottoposti al medesimo stimolo, non compaiono in egual misura tra soggetto e soggetto e, in particolare, il divario emerge in relazione all’età e al sesso.

La principale differenza tra uomini e donne è nella produzione ormonale. Le gonadi, organi dell’apparato endocrino indispensabili per la funzione riproduttiva, sono rappresentate in entrambi i sessi: dai testicoli negli uomini e dalle ovaie nelle donne.

Il sistema ormonale femminile comprende diversi tipi di ormoni, la cui produzione varia nelle differenti fasi del ciclo mestruale:

• ormone liberatore delle gonadotropine (GnRH);
• ormone follicolo-stimolante (FSH) e luteinizzante (LH);
• estrogeni (tra cui l’estradiolo è il più importante) e progestinici (di cui il principale è il progesterone).

Risultati

Questo non deve far credere però che le donne non possano essere forti o non possano incrementare il parametro della forza! Bensì, a parità di condizioni, la forza esprimibile sarà inferiore rispetto agli uomini.

Nonostante questa differenza di genere, è opportuno sottolineare che il sesso non influisce significativamente sull’adattamento all’esercizio fisico e, pertanto, sottoponendo uomini e donne agli stessi livelli di intensità, frequenza e durata, essi vanno incontro ad un potenziamento delle capacità funzionali molto simile. Pertanto la programmazione dell’allenamento dovrebbe seguire le medesime linee guida, tenendo conto, in aggiunta, del ciclo mestruale come elemento di differenziazione.

Il ciclo mestruale è una sequenza di cambiamenti fisiologici periodici nell’apparato riproduttivo femminile e varia da 21 a 40 giorni (con una media di 28 giorni). Generalmente viene suddiviso in 4 fasi:

1. fase mestruale, dura dai 4 ai 6 giorni, con una fuoriuscita media di sangue di 35 millilitri ed è caratterizzata da un calo ormonale (sia di estrogeni che di progesterone).
2. Fase follicolare: della durata di circa 10 giorni, presenta modeste secrezioni di FSH e LH, un picco di estrogeni e modesti livelli di progesterone. Il nome di questa fase dipende dal fatto che le molecole di FSH inducono l’accrescimento di follicoli ovarici.
3. Ovulazione: avviene attorno al dodicesimo giorno e può durare circa 72 ore; è determinata da un picco di LH, dal rilascio dell’ovulo maturo (la cellula più grande), da alti livelli di estrogeni e testosterone ma bassi di progesterone.
4. Fase lutea: dura normalmente 12 giorni, con alti livelli sia di estrogeni che di progesterone. È così denominata in quanto l’ovulo viene trasformato nel corpo luteo, una struttura secernente progesterone.

Discussione

Ciclo mestruale e allenamento sono strettamente correlati e dipendenti: infatti, così come le fluttuazioni ormonali presenti durante il ciclo mestruale condizionano la performance sportiva, anche l’allenamento stesso, a sua volta, influisce sul ciclo e sulla comparsa del menarca.

Per menarca si intende il primo flusso mestruale della donna, coincidente con l’inizio del periodo fertile (che avviene mediamente dai 10 ai 16 anni). Ma quali sono i fattori che incidono sul ritardo del menarca e sulle alterazioni del ciclo mestruale? Certamente un’elevata intensità degli allenamenti e grandi volumi di resistenza possono influenzare il ciclo mestruale: a tal proposito è stato dimostrato, infatti, come un intenso allenamento sportivo, svolto prima del menarca, può ritardare l’inizio dello stesso. Basti pensare, inoltre, alla relazione che lega il numero di migliaia di atlete di resistenza e l’incidenza di amenorrea (la scomparsa del ciclo mestruale).

Una delle principali cause di quest’ultimo disturbo è l’insufficiente disponibilità di energia, data da un inadeguato apporto di nutrienti con il cibo, da un eccessivo consumo di energia o da una combinazione dei due fattori. L’amenorrea è uno dei sintomi che configurano la cosiddetta ‘’triade dell’atleta’’, sindrome caratterizzata da altre due condizioni che possono verificarsi separatamente o contemporaneamente: i disordini alimentari, come anoressia e/o bulimia nervosa e l’osteoporosi precoce (ossa sottili e fragili sottoposte a fratture da stress).

Conclusioni

Chiarito ciò, analizziamo il tema centrale del seguente articolo, procedendo con una probabile descrizione della programmazione di allenamento, che tenga conto di tutti gli elementi precedentemente citati. Nel dettaglio, nella fase follicolare il picco di estrogeni la rende ottimale per allenamenti di forza, ipertrofia e durata e il profilo ormonale è adatto per eseguire allenamenti di maggiore intensità e frequenza. Questa fase presenta un tasso di affaticamento minimo e una percentuale di forza massima.

Semplificando il tutto e suddividendo il ciclo mestruale in sole due fasi (pre e post-mestruale), si dedurrebbe che in quella pre-mestruale (molto simile a quella mestruale) caratterizzata da una...

Questo articolo propone che l'attività fisica durante il ciclo mestruale non solo è possibile, ma può anche portare benefici significativi, come la riduzione dei sintomi pre-mestruali e mestruali. Suggerisce che l'intensità e il tipo di allenamento dovrebbero essere adattati alle diverse fasi del ciclo, ascoltando i segnali del corpo per ottimizzare la performance e il benessere generale.

Discussione

La presenza di dolori mestruali e altri sintomi come l'aumento del peso e la ritenzione idrica possono influenzare negativamente l'allenamento. Tuttavia, è importante non evitare completamente l'attività fisica durante i giorni mestruali, ma piuttosto controllare l'intensità dell'allenamento in base ai feedback del corpo.

La fase post-mestruale è ideale per l'allenamento, grazie alla maggiore forza e mobilità, e una condizione fisica e psicologica ottimale. Durante la fase mestruale, qualsiasi attività fisica può essere efficace, ma per le donne meno allenate si consiglia di concentrarsi su attività aerobiche e discipline come lo yoga, evitando esercizi che sollecitino eccessivamente la regione addominale.

Coerentemente con quanto esplicitato, è opportuno abbandonare la vecchia teoria secondo cui si sconsigliava, o addirittura proibiva, di svolgere attività fisica durante il ciclo mestruale.

Gli allenatori e le atlete non dovrebbero preoccuparsi se un evento sportivo coincide con i giorni mestruali, a meno che non ci siano condizioni particolari come la dismenorrea che potrebbero influenzare negativamente la performance.

Conclusioni

Programmando un allenamento tenendo conto del ciclo mestruale, è importante considerare anche altri fattori che influenzano l'allenamento e la composizione corporea. Ascoltare il proprio corpo è fondamentale per determinare il momento migliore per allenarsi e quale capacità specifica allenare, seguendo le fluttuazioni ormonali tipiche del ciclo mestruale.