Questo articolo propone un'analisi comparativa tra esercizi multiarticolari e monoarticolari nel resistance training, evidenziando come i primi possano migliorare la performance e la stabilità articolare, mentre i secondi risultano più efficaci in specifici contesti riabilitativi. L'obiettivo è fornire una guida per ottimizzare la programmazione degli allenamenti in base agli effetti fisiologici e prestativi.
Introduzione
L’esercizio contro resistenza, meglio noto come resistance training, è oggetto di numerosissimi studi legati al mondo dello sport: ciò favorisce una continua evoluzione in termini di metodi e mezzi di allenamento. Recenti studi scientifici focalizzano la loro attenzione non solo in termini di volume ed intensità di allenamento, ma soprattutto sulla modalità esecutiva con cui i carichi vengono reiterati, cercando di analizzare quali effetti produce una certa modalità esecutiva piuttosto che un’altra, sia in termini di miglioramento delle Capacità Condizionali che di Incidenza agli Infortuni3. In letteratura scientifica vengono classificate le modalità esecutive in base al numero di articolazioni coinvolte durante il movimento, suddividendole in due categorie: esercizi multiarticolari ed esercizi monoarticolari4. Come riportato dallo studio di Ribeiro RS et al (2017), per esercizi multiarticolari si intendono tutti quei movimenti che coinvolgono due o più articolazioni in contemporanea richiamando un alto numero di distretti muscolari implicati nel movimento; gli esercizi monoarticolari, invece, usufruiscono di una sola articolazione dunque un ridotto numero di distretti muscolari.
Determinare quali effetti produca un esercizio contro resistenza multiarticolare o monoarticolare, può essere un vantaggio significativo nella programmazione del microciclo di allenamento di un atleta, non solo rivolto all’incremento della performance, ma anche allo studio degli adattamenti fisiologici utili alla prevenzione degli infortuni2. L’obbiettivo di questo articolo è dunque quello di fornire un’attenta analisi comparativa tra il protocollo di esercizi multiarticolari e monoarticolari, individuando gli effetti che essi determinano sul corpo umano, sia da un punto di vista fisiologico che prestativo, attraverso la metodica del resistance training.
Analisi Comparativa
L’analisi comparativa fa riferimento agli 11 articoli scientifici riportati, pubblicati tra il 2008 e 2018 su questa tematica, i quali comparano soggetti di età compresa tra i 15 ed i 44 anni, ambo i sessi. La componente forza, ove comparata, risulta significativamente migliorata utilizzando un protocollo multiarticolare su atleti sani7,14; inoltre l’articolo15, seppur non abbia rilevato differenze significative in termini di Forza tra i due protocolli, ha riscontrato una miglior performance di lancio nel gruppo di atleti CKCRT (Closed Kinetic Chain Resistence Training), ciò secondo l’autore dovuto alla maggiore stimolazione del sistema neuromuscolare; in aggiunta, come riportato dall’articolo13, questa modalità esecutiva comporta una maggiore stabilità articolare ed un miglioramento dell’equilibrio dinamico. Il protocollo monoarticolare è risultato più efficace nell’articolo16, il quale compara atleti di differenti discipline con ricostruzione unilaterale del legamento Crociato Anteriore, in questo caso sia la forza che l’attivazione muscolare hanno subito un significativo miglioramento nel Quadricipite Femorale rispetto al gruppo CKC (Closed Kinetic Chain).
Questo articolo propone che l'integrazione di esercizi monoarticolari e multiarticolari nel resistance training possa ottimizzare la performance sportiva. Mentre i protocolli multiarticolari migliorano la stabilità e il controllo neuromuscolare, quelli monoarticolari sono più specifici per l'attivazione di gruppi muscolari singoli. La combinazione di entrambi può portare a un incremento della forza e dell'ipertrofia muscolare.
Discussione
Gli articoli [6,8-9,11] hanno voluto sperimentare se il protocollo MJ (Multi-joint) provocasse effetti maggiormente positivi se unito al protocollo SJ (Single-joint): i risultati degli articoli [8-9] non riportano significative differenze di forza ed ipertrofia; la pubblicazione [6] ha riscontrato, invece, un significativo aumento dell’ipertrofia nel gruppo MJ+SJ (Multi-joint + Single-joint); mentre l’articolo [11] ha osservato un significativo miglioramento della Forza del gruppo Pulley Training.
Seppur gli articoli [7,11,13-15] portano a favorire l’allenamento multiarticolare in termini di forza, performance e controllo neuromuscolare, l’articolo [12] sottolinea come i tempi di recupero dei pattern muscolari della metodologia Multiarticolare siano significativamente maggiori rispetto al protocollo monoarticolare, in quanto vengono richiamati molti più distretti muscolari, con conseguente maggior dispendio di energia.
Conclusioni
Entrambe le modalità esecutive comparate, multiarticolare e monoarticolare, hanno apportato ai soggetti un miglioramento delle loro condizioni fisiche.
La metodica multiarticolare garantisce una maggior stabilità articolare durante il movimento [13], inoltre permette l’attivazione di molti distretti muscolari in contemporanea, garantendo la co-contrazione tra muscoli agonisti ed antagonisti ed incrementando il controllo neuromuscolare che si osserva in un miglioramento della forza e della performance [7,11,14-15]; questa metodologia, però, richiede tempi di recupero dei pattern muscolari molto maggiori, proprio a causa delle molteplici masse muscolari implicate nel movimento [12].
La metodica monoarticolare, tecnicamente più semplice da eseguire, garantisce una più alta attivazione dei gruppi muscolari implicati grazie alla maggior specificità di questa modalità esecutiva, la quale permette il miglioramento della forza di un singolo distretto muscolare, specialmente nei soggetti in fase di riatletizzazione [16]; a causa dell’ausilio di una singola articolazione, questo protocollo non garantisce un miglioramento significativo del controllo neuromuscolare, limitando l’incremento della performance [7,15]. Combinare insieme i due protocolli non comporta un vantaggio in termini di forza [5-6,8,10], ma in alcuni casi può portare ad un maggior incremento dell’ipertrofia [6].
Come si evince dagli articoli analizzati, per garantire uno sviluppo ottimale della performance è importante utilizzare entrambe le modalità esecutive, monoarticolari e multiarticolari, provocando sia l’incremento costante della forza che del controllo neuromuscolare del gesto, senza dimenticare di fornire al nostro corpo il giusto tempo per l’acquisizione degli adattamenti generati da ciascuna metodologia, dedicando maggior attenzione alla modalità multiarticolare in quanto essa implica esercitazioni tecnicamente più complesse attraverso l’ausilio di diversi segmenti articolari, rendendo il movimento più simile al gesto tecnico-specifico. Possiamo mettere in pratica quanto osservato in questa analisi comparativa, proponendo ai nostri atleti esercitazioni attraverso il resistance training che non solo modulino volume ed intensità di allenamento nel corso delle sedute, ma che alternino, con frequenza variabile a seconda del caso specifico, esercitazioni monoarticolari e multiarticolari.
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