Questo articolo esplora l'impatto dell'attività fisica sulla menopausa, evidenziando come essa possa modulare le modifiche epigenetiche associate a questa fase della vita. Propone che l'esercizio fisico non solo aiuti a gestire i sintomi fisici e psicologici della menopausa, ma possa anche avere effetti a lungo termine sulla salute cardiovascolare e mentale.
Introduzione: Definizione e Modifiche Fisiologiche
La menopausa è un fenomeno biologico naturale che segna la fine del periodo riproduttivo della donna, e ha luogo generalmente attorno ai 50 anni. È caratterizzata dalla cessazione permanente delle mestruazioni (amenorrea) ed è influenzata da fattori genetici, ambientali e comportamentali: ad esempio, fumo e malnutrizione possono determinare una anticipazione della menopausa.
Con l’avanzare dell’età, le ovaie riducono progressivamente la produzione di estrogeni e progesterone, due ormoni fondamentali per il normale ciclo mestruale. I livelli di questi ormoni possono subire significative fluttuazioni già diversi anni prima della menopausa vera e propria, determinando una irregolarità più o meno significativa del ciclo, sino a giungere alla menopausa vera e propria che, per definizione, è individuata quando da un anno non è più presente il ciclo mestruale.
La diagnosi di menopausa è quindi principalmente clinica, confermata dall’assenza di mestruazioni per 12 mesi consecutivi senza altre cause mediche evidenti, ed è definita precoce quando insorge prima dei 45 anni di età. In linea generale un’età avanzata alla menopausa naturale è stata collegata a un’aspettativa di vita più lunga, una maggiore densità minerale ossea e un rischio inferiore di frattura, e una riduzione della mortalità per tutte le cause1.
Sebbene i dati della ricerca siano discordanti, appare esserci una associazione tra BMI e un rapporto vita-fianchi più elevato in giovane età o in età adulta, e una più tardiva insorgenza della menopausa. Questo non deve apparire in contraddizione con quanto di seguito esposto, sottolinea semplicemente che un controllo del proprio peso corporeo è differente rispetto alla esasperata ricerca della magrezza.
In ogni caso i fattori che modulano questi elementi sono numerosi, con forti implicazioni di tipo genetico ed epigenetico.
Modifiche Epigenetiche
Nel dettaglio, sul fronte epigenetico, una menopausa precoce è associata a profili di metilazione del DNA: pertanto, prima ancora di entrare in ulteriori dettagli, si ritiene perlomeno di accennare al ruolo epigenetico dell’attività fisica come modulatore della demetilazione.
La metilazione in concreto crea un ingombro sterico che modifica l’accessibilità dell’apparato trascrizionale della cellula al DNA. Di fatto viene reso inaccessibile alla trascrizione il gene coinvolto e quindi la sua azione è repressa. Molte malattie cardiovascolari, e la stessa progressione dell’aterosclerosi, hanno riscontro con i meccanismi di metilazione. La metilazione globale del DNA può essere quindi utilizzata anche come biomarcatore del rischio soggettivo per malattie cardiovascolari e non solo.
Anche le condizioni di stress inducono modifiche epigenetiche che favoriscono la metilazione, perfino frequenti e durature avversità in fase infantile, oltre che livelli di stress cronico legato a eventi tipici della vita adulta, sono collegate a una maggiore metilazione2.
Sebbene la maggior parte delle modifiche siano dose-dipendenti e legate alla durata del periodo in cui si è fisicamente attivi, alcune modifiche epigenetiche possono persistere anche dopo la cessazione dell’allenamento, suggerendo un effetto memoria.
| Protocollo Allenante | Modifiche Epigenetiche Indotte | Patologia sulla quale intervengono |
|---|---|---|
| Attività aerobica (incluse proposte di Interval Training in range aerobico). | DNA ipometilazione (L3MBTL1); down regolazione miR-21; upregolazione nel tessuto tumorale di miR-206 e miR-let7. | Cancro al seno. |
| Lavoro aerobico (acuto o cronico). | DNA ipometilazione nel tessuto muscolare in 11 geni; Alterazione della metilazione del DNA nel tessuto adiposo; downregolazione miR-23 nel tessuto muscolare. | Diabete di tipo 2 e obesità. |
| Interval Training in regime aerobico. | Ipometilazione globale del DNA; upregolazione a livello muscolare di miR-16, miR-21; miR-126. | Patologie cardiovascolari e ipertensione. |
| Lavoro aerobico o combinazione di attività aerobica e lavoro finalizzato alla forza muscolare. | Ipermetilazione globale del DNA nell’ipotalamo; ipometilazione del DNA nell’ippocampo. | Declino cognitivo (anche associato a schizofrenia). |
Tornando alla menopausa è possibile individuare una fase:
- Riproduttiva: dal menarca alla transizione menopausale.
- Transizione menopausale e perimenopausa, caratterizzate da ampie fluttuazioni ormonali che portano poi all’ultima mestruazione dopo una serie di modifiche nella regolarità del ciclo. La transizione menopausale può durare da 4 a circa 8 anni.
- Post-menopausa: individua la fase successiva all’ultimo ciclo mestruale (circa un anno dopo la cessazione del ciclo).
Il decremento ormonale cui si è fatto riferimento sino ad ora, provoca un’ampia gamma di sintomi fisici e psicologici, che possono variare significativamente tra le donne. A variare non sono soltanto i livelli ormonali, anche il pH vaginale subisce una modifica divenendo più alcalino, determinando una maggiore suscettibilità alle infezioni anche come conseguenza della variazione microbica (riduzione dei lattobacilli). Le variazioni possono interessare l’intero apparato genito-urinario, con una maggiore urgenza a urinare e secchezza vaginale.
La sintomatologia sopra indicata può prevedere il trattamento farmacologico e non farmacologico al fine di ridurre i disagi. Oltre al trattamento sintomatologico, non meno importante è la valutazione della densità ossea per i rischi indicati e quindi per l’eventuale insorgenza di osteopenia e osteoporosi.
L'articolo esplora l'impatto della menopausa e dello stress cronico sulla salute mentale e fisica delle donne, evidenziando come le fluttuazioni ormonali e i cambiamenti psicosociali possano influenzare l'umore, la funzione cognitiva e il rischio cardiovascolare. Propone l'attività fisica e la gestione dello stress come strategie chiave per mitigare questi effetti, migliorando la resilienza e la qualità della vita.
Metodi
Questa condizione non è ascrivibile solo alla fluttuazione ormonale, ma è associata alla risposta psicologica e fisiologica al processo di invecchiamento e ai sintomi fisici della menopausa, come vampate di calore, sudorazioni notturne e disturbi del sonno. Le alterazioni dell’umore, l’aumento dell’ansia e lo sviluppo della depressione sono tra le conseguenze più comuni e significative.
Le cause alla base di queste manifestazioni emotive possono essere ricondotte sia a cambiamenti biologici che fisiologici. Gli estrogeni operano infatti anche sui recettori estrogenici cerebrali, influenzando e modulando la funzione emotiva e cognitiva che, in caso di amenorrea (e quindi nella menopausa) si traduce con stati depressivi.
L’attività fisica in questo contesto si pone di intervenire in tutte le forme di prevenzione: primaria (soggetto sano, al fine di mantenere le condizioni di benessere che lo caratterizzano), secondaria (interventi su soggetti ammalati e stabilizzati aventi lo scopo di determinare la guarigione e/o ridurre le ricadute e l’aggravio del quadro clinico e sintomatologico), terziaria (relativamente a malattie croniche e/o irreversibili rispetto alle quali si offrono interventi finalizzati a evitare la comparsa di complicazioni tardive o esiti invalidanti successivi).
Gli estrogeni hanno un ruolo cruciale nella regolazione dell’umore, anche influenzando la produzione e l’equilibrio di neurotrasmettitori come la serotonina (implicata nella regolazione dell’umore, del sonno e della fame, e i cui bassi livelli sono associati a depressione e ansia) e la dopamina (coinvolta nella motivazione, nel piacere e nella concentrazione, bassi livelli possono contribuire alla depressione e alla mancanza di motivazione).
Inoltre l’oscillazione ormonale può aumentare la reattività allo stress, peggiorando i sintomi dell’ansia. L’insonnia, in particolare, è un sintomo che contribuisce in modo significativo all’ansia e alla depressione. La mancanza di sonno cronica altera la capacità di una persona di regolare adeguatamente le emozioni e aumenta i livelli di stress, creando un ciclo negativo che può esacerbare i disturbi emotivi.
Le vampate di calore e i disturbi del sonno possono attivare il sistema nervoso simpatico, responsabile delle risposte “combatti o fuggi”, rendendo il corpo più suscettibile a reazioni ansiose.
Risultati
I fattori psicosociali, come il cambiamento di ruolo all’interno della famiglia o sul lavoro, la pensione o la perdita di relazioni sociali possono influire negativamente sulla salute mentale. Per molti autori solo nella prima fase la condizione di ansia e depressione sono imputabili alle variazioni ormonali, successivamente è proprio il cambio del ruolo sociale a instaurare una condizione di maggiore disagio. Questo in accordo con quanto descrive anche il modello bio-psico-sociale.
L’immagine di sé e l’autostima possono essere compromesse dai cambiamenti fisici legati all’invecchiamento, contribuendo ulteriormente alla depressione. Anche i sintomi depressivi durante la menopausa, al netto di altre difficoltà che possono scatenare e che alimentare, sono stati fortemente correlati a un aumento del rischio di eventi cardiovascolari in donne sane di età compresa tra 46 e 59 anni.
Per quanto riguarda la funzione cognitiva, e in particolare le funzioni mnestiche, una loro compromissione appare tra i sintomi caratteristici della menopausa: l’ippocampo, infatti, presenta recettori per gli estrogeni capaci di stimolare la sinaptogenesi, evidentemente alterata da una rimodulazione ormonale. Non è un caso che una compromissione della memoria sia uno dei sintomi più riferiti assieme alle vampate di calore, e anche queste ultime vedono chiamato in causa l’ipotalamo come centro di controllo della temperatura corporea.
Lo stress è un elemento determinante e con ricadute profonde anche a livello epigenetico, sia come elemento diretto e indipendente che modula attività e risposte ormonali, immunitarie, neurologiche, psicologiche e pro-infiammatorie, che come conseguenza di altri fattori che poi sostiene in un circolo vizioso, sino a che non si avvia un intervento specifico.
Lo stress modula la risposta immunitaria attraverso il percorso psiconeuroimmunoendocrino e l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene tramite il rilascio di cortisolo, norepinefrina, epinefrina; i fattori epigenetici sostengono lo sviluppo di risposte inadeguate allo stress acuto, che divengono analoghe alle circostanze di stress cronico. Gli effetti dello stress possono essere sia acuti che cronici, influenzando diversi sistemi corporei.
I due principali sistemi neuroendocrini/neurali che mediano la risposta allo stress sono l’asse HPA, che rilascia glucocorticoidi (cortisolo), e il sistema nervoso simpatico (SNS), che induce il rilascio di catecolamine come l’epinefrina (adrenalina) e la norepinefrina. L’attivazione di questi sistemi coordina la risposta di altri sistemi fisiologici e comportamentali, inclusi i sistemi cardiovascolare, muscoloscheletrico e nervoso, preparando il corpo per la risposta “combatti o fuggi”.
In risposta allo stress acuto, bassi livelli (permissivi) di glucocorticoidi e livelli crescenti di catecolamine promuovono il trasferimento dei leucociti dai siti di stoccaggio (ad es.: la milza) alla circolazione. Con la continuazione dello stress, i livelli di glucocorticoidi iniziano a salire e le cellule immunitarie vengono mobilitate nelle prime linee di difesa. Se l’attivazione dei glucocorticoidi continua, vengono invocati effetti immunosoppressivi per ripristinare l’attività immunitaria ai livelli di base e prevenire un eccesso di risposte infiammatorie.
Durante lo stress cronico (o una gestione dello stress acuto come stress cronico), alti livelli di glucocorticoidi diventano maladattivi e inibiscono alcuni aspetti della funzione immunitaria, portandola al di sotto dei livelli fisiologici. Inoltre l’esposizione cronica ai glucocorticoidi può indurre una resistenza ai glucocorticoidi stessi, aumentando la suscettibilità ai disturbi infiammatori.
Lo stress emotivo ha un’influenza diretta sui processi infiammatori a causa dell’up-regulation cronica delle citochine proinfiammatorie, che sono causa diretta di allergie respiratorie, artrite reumatoide, fibromialgia, obesità, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, cancro, malattie autoimmuni e malattie cardiovascolari. Inoltre depressione, insonnia e sindrome da stanchezza cronica sono ulteriormente causate da interferenze nei livelli di cortisolo e, in particolare l’insonnia, amplifica e aggrava gli effetti.
Lo stress cronico inibisce l’attività delle cellule staminali nell’ippocampo, bloccando così la neurogenesi e causando una perdita neuronale. Questo fenomeno è accompagnato da un aumento dell’arborizzazione dendritica e delle connessioni.
Questo articolo propone che l'attività fisica non solo migliora la salute fisica, ma ha anche un impatto significativo sulla salute mentale, riducendo lo stress e migliorando il benessere psicologico. Inoltre, suggerisce che una postura corretta e un peso corporeo sano possono influenzare positivamente l'umore e i tratti caratteriali, contribuendo a un invecchiamento sano e a una maggiore longevità.
Gestione dello stress e resilienza
La gestione dello stress è fondamentale per la prevenzione e la resilienza, indipendentemente dall'età. Strategie efficaci includono un adeguato riposo, una dieta equilibrata, esercizio fisico e l'eliminazione di fumo e alcol. L'attività fisica, in particolare, può migliorare la risposta ormonale e dei neurotrasmettitori, influenzando positivamente l'umore e riducendo lo stress.
Il ruolo dell'attività fisica nella menopausa
L'attività fisica è efficace nel trattamento e nella prevenzione dei sintomi psicologici della menopausa. Essa stimola la neurogenesi e la funzionalità ippocampale, regolando l'umore e migliorando la memoria e le abilità motorie. L'esercizio fisico contribuisce anche al controllo del peso corporeo e alla postura, con effetti positivi sul benessere psico-emotivo.
Percezioni dell'invecchiamento e benessere
Una percezione positiva dell'invecchiamento e un benessere soggettivamente percepito sono associati a una maggiore longevità. Fattori come la partecipazione alle attività ricreative, l'autostima e il successo personale influenzano significativamente un invecchiamento sano.
Postura e processi cognitivi
La postura influisce sull'umore e sui processi cognitivi attraverso la mediazione del sistema nervoso autonomo. Una postura eretta è associata a stati di maggiore fiducia e miglioramenti nella performance cognitiva, mentre una postura curva può portare a stati di umore cupo e atteggiamenti passivi.
Dalla teoria alla pratica
Per affrontare le problematiche psicoemotive, si consiglia un lavoro aerobico di almeno 150 minuti a settimana, combinato con esercizi di forza muscolare. Discipline come lo yoga, che attivano il sistema parasimpatico e riducono lo stress, sono particolarmente efficaci nel migliorare i profili metabolici e psicologici.
