L'allenamento con occlusione (BFR Training) si dimostra efficace nell'aumentare la massa muscolare e la forza anche con carichi bassi, rendendolo adatto sia per atleti che per soggetti in riabilitazione. Tuttavia, mentre i benefici sull'ipertrofia sono ben documentati, gli effetti sulla forza massimale restano oggetto di dibattito.
Introduzione
L’allenamento con occlusione (Blood Flow Restriction Training - BFR Training), conosciuto anche come KAATSU Training, è un metodo di allenamento che prevede di bloccare il ritorno venoso e, parzialmente, l’afflusso arterioso ai muscoli in attività, durante l’esecuzione degli esercizi. L’occlusione dei vasi avviene attraverso l’utilizzo di specifici supporti (cuffie pneumatiche o bande elastiche) posizionate all’origine dell’arto interessato (Yuan et al., 2023).
In generale l’allenamento con occlusione è considerato sicuro ed efficace, sia in contesto sportivo che clinico (Hjortshoej et al., 2023). Gli effetti dell’allenamento BFR sull’ipertrofia e la forza sono stati analizzati da molti studi e, mentre per quanto riguarda l’ipertrofia i risultati sembrano essere coralmente positivi, gli effetti sulla forza sono ancora oggetto di dubbi (Hjortshoej et al., 2023).
Loenneke ed il suo gruppo hanno osservato che l’allenamento BFR, eseguito con sovraccarichi pari al 20% dell’1RM, può portare a ipertrofia muscolare in appena 3 settimane (Loenneke et al., 2010).
Lo stesso gruppo, successivamente ha concluso che l’allenamento BFR, eseguito con carichi bassi (20%-30% 1RM), può aumentare significativamente l’ipertrofia e la forza muscolare, con effetti paragonabili a quelli dell’allenamento contro resistenza ad alta intensità (Loenneke et al, 2012).
Metodi
Una recente revisione sistematica della letteratura (Grønfeldt, B. M., 2020) ha riportato effetti sulla forza, dell’allenamento con occlusione eseguito con carichi bassi, comparabili a quelli che si hanno con l’allenamento con i sovraccarichi tradizionale, eseguito con carichi elevati, sia nei giovani che nei meno giovani (dai 20 agli 80 anni).
La revisione di Lixandrão conclude che sia l’allenamento con i sovraccarichi eseguiti con alti carichi, sia l’allenamento BFR con bassi carichi, sembrano ugualmente efficaci nell’aumentare la massa muscolare (Lixandrão et al., 2018).
Anche Center ed il suo gruppo, in una metanalisi, hanno confermato effetti positivi dell’allenamento BFR su forza e ipertrofia, in soggetti anziani (Centner et al., 2019).
Risultati
Gli effetti dell’allenamento BFR sono stati valutati anche in relazione ad altri adattamenti. Ad esempio, una recente revisione della letteratura ha concluso che l’allenamento BFR eseguito con bassi carichi aumenterebbe la sezione trasversale dei tendini in modo simile o superiore rispetto all’allenamento con i sovraccarichi ad alto carico (Bechan et al., 2024). Gli stessi risultati sono supportati anche da altri lavori precedenti (Centner et al., 2019-a).
Discussione
La caratteristica dell’allenamento con restrizione del flusso sanguigno, che lo distingue dall’allenamento con i sovraccarichi tradizionale, è l’utilizzo di carichi bassi, riducendo il rischio di possibili infortuni e rendendolo adatto anche a soggetti che non possano utilizzare l’alta intensità, come i pazienti in riabilitazione, o per coloro che siano più inclini a subire infortuni, come gli anziani (Yuan et al., 2023). Ciò non toglie che la metodica possa essere utilizzata anche da chi, già allenandosi con i sovraccarichi ricercando la massima risposta ipertrofica, voglia variare lo stimolo.
Meccanismi di azione proposti
Reclutamento fibre muscolari
L’allenamento con occlusione causa un accumulo di metaboliti (in particolare acido lattico, fosfato inorganico e ioni H+) in elevata quantità. Tale accumulo provocherebbe la stimolazione delle fibre nervose afferenti e inibirebbe i motoneuroni a, aumentando così il reclutamento di un numero elevato di fibre muscolari per mantenere la forza muscolare (Leoneke et al., 1011; Schoenfeld et al., 2013).
Gli esatti meccanismi attraverso i quali l’accumulo di metaboliti causi il reclutamento delle fibre a contrazione rapida devono ancora essere chiariti.
Stimolazione indotta dai metaboliti
Tra i metaboliti prodotti durante l’esercizio, ed in particolare nel BFR, l’acido lattico sembra avere il maggiore supporto scientifico come potenziale molecola anabolica per l’ipertrofia muscolare (Dankel et al, 2017). L’acido lattico può svolgere un ruolo di supporto nell’ipertrofia muscolare attraverso meccanismi sia neurali, in quanto usato come substrato per il reclutamento dei motoneuroni, sia muscolari.
Risposta ormonale
L’elevata concentrazione di metaboliti, indotta dall’allenamento BFR, causa una riduzione del pH intracellulare; tale riduzione causerebbe un incremento dei livelli di testosterone, probabilmente per un effetto stimolante sulla sua secrezione nelle cellule di Leydig, nei testicoli (Lawson D., 2022). L’esposizione frequente e cronica al lattato può attivare e/o potenziare l’attività delle cellule satelliti, con conseguente aumento dell’ipertrofia del muscolo scheletrico, anche se il meccanismo diretto attraverso il quale questo avviene è ancora poco chiaro.
Questo articolo esplora l'efficacia e la sicurezza dell'allenamento con restrizione del flusso sanguigno (BFR), evidenziando come la corretta applicazione della pressione di occlusione possa massimizzare i benefici ipertrofici riducendo i rischi associati. Vengono discusse le metodologie ottimali per l'uso del BFR, incluse le linee guida per la pressione e il volume di allenamento, per garantire risultati sicuri ed efficaci.
Metodi
Ad oggi, il ruolo degli spike acuti nella secrezione ormonale degli ormoni anabolici è controversa. Nonostante si verifichino tali aumenti ormonali acuti, infatti, non è chiaro se questi medino effettivamente la risposta ipertrofica. Infatti, il ruolo anabolico della secrezione acuta di GH è stato messo in discussione, ed esistono evidenze che dimostrano che i picchi ormonali transitori non abbiano alcun effetto sulla sintesi proteica muscolare post-esercizio1.
Sicurezza
La sicurezza della metodica BFR è stata analizzata da diversi autori, in quanto un uso improprio può anche causare problemi di sicurezza2. La pressione di restrizione è uno dei fattori principali che influenzano la sicurezza dell'allenamento con restrizione del flusso sanguigno. Secondo Nakajima ed il suo gruppo, l'applicazione di una pressione eccessiva o inappropriata durante l'allenamento può portare a trombosi venosa e, a lungo termine, a lesioni venose e indurimento3.
Altri potenziali effetti negativi riportati sono l'aumento dell'incidenza di coaguli di sangue, congestione/vasodilatazione venosa, lesioni da ischemia-riperfusione, danni muscolari e rabdomiolisi da sforzo4.
Nonostante quanto riportato, secondo pubblicazioni più recenti, rispetto all'allenamento tradizionale, l'allenamento BFR, nella maggior parte dei casi, non comporterebbe rischi aggiuntivi, nemmeno per il rischio trombotico5.
Metodologia dell'allenamento
Generalmente, per l'allenamento, si consiglia di utilizzare una pressione compresa tra il 40% e l'80% della pressione di occlusione arteriosa, soluzione che offre il miglior compromesso tra risultati di allenamento e minimizzazione dei rischi. Gli arti più grandi tendono a richiedere pressioni più elevate (vicine all'80%), mentre quelli più piccoli richiedono pressioni più basse (40%-50%).
Pressioni elevate sono associate a maggiore disagio e sforzo percepito, mentre pressioni inferiori possono richiedere carichi maggiori per ottenere risultati comparabili6. Se non fosse possibile misurare la pressione di occlusione arteriosa occorre assicurarsi che l'occlusione arteriosa completa non si verifichi, palpando manualmente il polso (es. arteria tibiale posteriore, dorsale del piede o radiale).
Nei programmi domiciliari, se non si avessero a disposizione manicotti pneumatici, si possono usare fasce con pressioni standard raccomandate, oppure si può utilizzare una scala di pressione percepita, mantenendola inferiore a 7 su 107.
Volume ed intensità
Nonostante i protocolli utilizzati varino tra gli studi, quello con maggior consenso prevede 3-5 serie fino all'esaurimento muscolare, oppure 30 ripetizioni iniziali seguite da 3 serie da 15 ripetizioni, con circa 30 secondi di riposo tra le serie8. Secondo la recente revisione di Lorenz, poiché i risultati tra i diversi protocolli non variano significativamente, è possibile, quanto meno in una fase iniziale e/o in soggetti anziani, applicare un protocollo di 2-3 serie fino all'esaurimento, con 1-2 serie aggiuntive se è richiesto un maggiore volume. Gli autori consigliano questo approccio per la sua facilità di implementazione e applicabilità clinica9.
| Posizionamento delle cuffie | Applicato prossimalmente sull'arto in esercizio |
|---|---|
| Pressione di occlusione | • 40%–80% della pressione di occlusione arteriosa, utilizzando pressioni inferiori per arti più piccoli o per maggior comfort. • La pressione di occlusione arteriosa è identificata tramite Doppler (es. dorsale del piede, tibiale o radiale) o pulsossimetria. |
| Tempo totale di occlusione | <10 minuti totali tra i periodi di riperfusione |
| Carico (% 1RM) | 20%–40% del massimale (1-RM) |
| Serie | Minimo 2–3 serie e =5 serie totali per esercizio |
| Ripetizioni | • 45–75 ripetizioni per esercizio (movimenti concentrico-eccentrici di 1–2 secondi per ripetizione), con il limite inferiore nel caso in cui 1–2 serie siano portate a cedimento. • Più di 75 ripetizioni per esercizio sembrano superflue, e un numero inferiore potrebbe essere sufficiente, soprattutto se le serie sono portate a cedimento |
| Livello di sforzo | Cedimento concentrico o avvicinamento alla fatica, determinato da una significativa diminuzione della velocità di esecuzione o dall'uso di strategie compensatorie. |
| Recupero tra le serie | 30–60 secondi |
| Frequenza settimanale | • 2–3 volte a settimana per circa 4–6 settimane. • Può essere eseguito anche 1–2 volte al giorno per periodi brevi (<3 settimane). |
| Scelta degli esercizi | • Per garantire che lo stress sia applicato ai muscoli specifici e massimizzare il reclutamento delle unità motorie, utilizzare esercizi di isolamento e su singolo arto quando possibile. • Esercizi bilaterali e multi-articolari possono essere utilizzati per massimizzare l'efficienza del programma di allenamento, poiché coinvolgono più muscoli nello stesso periodo di tempo, ma potrebbero ridurre l'efficacia e proteggere eccessivamente i tessuti target dallo stress. |
Conclusioni
L'allenamento con la tecnica BFR, associata all'utilizzo di carichi di allenamento ridotti, è sicuro ed efficace al fine di migliorare l'ipertrofia e, sebbene non in maniera ottimale, la forza massimale. L'utilizzo di carichi e volumi ridotti lo rende adatto, oltre che per il soggetto ben allenato che voglia variare il tipo di stimolo, anche per chi non possa utilizzare carichi elevati, come soggetti che stiano affrontando un percorso di riabilitazione, o soggetti fragili. Occorre considerare che, ad oggi, il numero di studi che esaminano la tecnica BFR sia ancora ridotto, e questo, probabilmente, non consente di sfruttarne appieno le potenzialità, né in contesto atletico, né riabilitativo.
