Nutrizione da over: l’alimentazione e gli stili di vita nella fase adulta e anziana della vita

Questo articolo esplora come una corretta alimentazione e stili di vita sani possano limitare i processi di decadimento fisico e cognitivo durante l'invecchiamento, affrontando le sfide nutrizionali specifiche della fase adulta e anziana.

Introduzione

In linea di principio le regole base per la sana alimentazione in età anziana, non differiscono molto da quelle tipiche di un adulto anzi, quanto prima si procede con un regime corretto, tanto più si potranno prevenire eventuali disagi. Tuttavia è da considerare che, col trascorrere degli anni, alcuni processi si modificano, alcuni altri divengono meno efficaci ed è quindi utile strutturare idonee strategie preventive.

Ad esempio lo stimolo della sete diviene progressivamente meno presente, ed è quindi opportuno valutare delle strategie di idratazione che superino la stringente e mera abitudine a bere per assecondare uno stimolo. Accanto a situazioni di più immediata intuizione ve ne sono altre più complesse, come ad esempio la minore efficienza enzimatica che porta alla sintesi di EPA (acido eicosapentanoico) e DHA (acido decosaesanoico) partendo da ALA (acido alfa-linolenico). ALA, EPA e DHA sono acidi grassi essenziali meglio noti come omega3, l’organismo sintetizza EPA e DHA partendo dall’acido alfa-linolenico (ALA) all’interno delle ghiandole sessuali e surrenali, nelle cellule cerebrali ecc., e la presenza di EPA e DHA è determinante tra l'altro anche per contrastare l’innalzamento del colesterolo ematico e delle LDL (lipoproteine a bassa densità). Il processo di invecchiamento riduce l'efficienza con la quale dal precursore ALA vengono sintetizzati EPA e DHA.

Ma la lista dei cambiamenti organici è lunga, ad esempio una ridotta attività fisica (sia essa legata alle esigenze quotidiane o sia essa appositamente strutturata) suggerisce una idonea riduzione dell'apporto calorico totale per evitare l'insorgenza del sovrappeso e delle problematiche ad esso correlate: aggravio dell'ipertensione, rischio di insulinoresistenza o diabete, sindrome metabolica.

Una condizione intestinale più difficoltosa può trarre beneficio da una alimentazione ricca di fibre, oltre che dalla corretta idratazione, che svolgono a cascata effetti positivi anche nel favorire l'eliminazione dei sali biliari e quindi indirettamente controllano i livelli di colesterolo ma, non meno importante, garantiscono l'efficienza del corredo microbico intestinale che concorre a limitare le condizioni infiammatorie, a proteggere dalla permeabilità intestinale, e a prevenire dall'insorgenza del cancro del colon.

In alcuni soggetti l'alterazione o la diminuzione del senso del gusto e dell'olfatto potrebbero comportare inappetenza, col rischio di una condizione di malnutrizione. Malnutrizione che rappresenta per altro uno dei rischi più diffusi nell'età anziana, caratterizzata non solo da una riduzione nell'apporto di cibo ed energia, ma anche nella scelta di alimenti nutrizionalmente più poveri sotto il profilo dei micronutrienti (vitamine e sali minerali), o ricchi di grassi e sale (altro pericolo per l'ipertensione) e poveri in termini proteici.

A questo possono aggiungersi specifiche condizioni cliniche che possono alterare il processo digestivo e/o l'assimilazione dei nutrienti o alterare ulteriormente il gusto, in un circolo vizioso di difficile soluzione.

Un insieme di piccoli tasselli che, se non ben gestiti, possono esporre a condizioni di gravità più o meno ampia che spaziano dall'obesità alle problematiche cardio-metaboliche, dall'osteopenia alla sarcopenia.

Prima di addentrarsi nella nutrizione raccomandata nella fase adulta e anziana, occorre chiarire cosa si intende per età adulta e anziana. Convenzionalmente si può parlare di prima età adulta (dai 19 ai 39 anni), seconda età adulta (40-64 anni), terza età adulta (oltre i 65 anni). La terza età è a sua volta divisibile in sottogruppi, dai 65 ai 74 anni si parla di "giovani anziani", dai 75 agli 84 di anziani, e oltre gli 84 di vecchi.

Naturalmente questi valori non sono da prendere rigidamente, sia perché autori differenti riportano classificazioni differenti, sia perché l'età biologica è molto influenzata dagli stili di vita, e quindi un 50enne sportivo da sempre è probabilmente in una condizione biologica migliore di un 40enne sedentario.

La malnutrizione

La malnutrizione rappresenta uno stato di alterazione funzionale, strutturale e di sviluppo dell’organismo conseguente alla discrepanza tra fabbisogni nutrizionali specifici e introito (o utilizzazione) di nutrienti essenziali e/o di energia (AMA, 1970).

Le cause di malnutrizione nell'anziano sono differenti: possono prevalere condizioni di compromissione funzionale più o meno grave, sino a forme di disabilità; elementi socio economici, come uno stato di sostanziale isolamento o solitudine o di indigenza; disturbi dell'umore; deficit cognitivi; tendenza alla monotonia alimentare; alterazione del senso del gusto. Buona parte di questi fattori operano in un circolo vizioso poiché, ad esempio, il cibo e la corretta nutrizione agiscono nell'accelerare o nel contrastare anche alcuni processi di decadimento cognitivo, funzionale e gli stati psico-emotivi. Alla lista delle cause non mancano problemi di malassorbimento o difficoltà nella masticazione.

Compete al personale sanitario la valutazione dell'eventuale stato di malnutrizione che può essere fatto mediante strumenti differenti, in primo luogo la valutazione del peso e della composizione corporea, valori ematochimici, ma anche dall'esame di idratazione della cute e delle mucose, dalla salute degli annessi cutanei, la valutazione del diario alimentare, e ogni altro strumento che il professionista riterrà di utilizzare.

Pur affrontando in questa sede soprattutto il quadro preventivo e non quello diagnostico-terapeutico, certamente situazioni di ipoalbuminemia (l'albumina è una proteina implicata nel trasporto di sostanze di scarto, regolatrice della pressione oncotica, riserva di aminoacidi), alterazioni dei valori della transferrina (proteina di trasporto del ferro), un calo di peso superiore al 10% in 6 mesi (o del 5% in 3 mesi), un IMC al di sotto della condizione definita di normopeso, una riduzione di forza nella prensione, sono certamente campanelli d'allarme di una certa entità. Nel caso dell'IMC in particolare si distingue una condizione di malnutrizione lieve se compresa tra <18.5 e 17; malnutrizione moderata tra 16.9 e 16; malnutrizione severa se inferiore a 16.

La prevenzione resta in ogni caso l'elemento di maggior rilievo e, nell'ipotesi di una valutazione mediante diario alimentare, non meno importante è valutare la quantità di acqua introdotta.

Sebbene in questa sede ci si riferisca frequentemente alla malnutrizione come la condizione di deficit energetico e proteico (PEM: Protein Energy Malnutrition), la malnutrizione è tale sia in condizioni di deficit che di eccesso, problema non meno grave in termini di ricadute per la salute.

La malnutrizione incrementa la vulnerabilità del soggetto nei confronti di morbilità e mortalità ed è responsabile dell’aumento delle complicanze, della risposta alle terapie, di una maggiore predisposizione alle infezioni, ritarda la cicatrizzazione, compromette la funzione di organi ed apparati, riduce massa e forza muscolare, se associata alla malattia prolunga la degenza del 10-15% (in media di 6 giorni), (Ministero della Salute, 2015).

Nell'anziano la malnutrizione è in stretta correlazione con l’ambiente in cui vive: si parla di una prevalenza del 4%-10% per chi vive in casa, salendo drasticamente quando vive in residenze per anziani (20%), in ospedale (40%) o in lungodegenza (70%). Anche la malnutrizione per eccesso e quindi gli stati di obesità non sono meno allarmanti e, in età geriatrica sono compresi tra il 20% ed il 35%.

Un sistema estremamente semplice ma molto valido per valutare il rischio di malnutrizione è L'MNA® (Mini Nutritional Assessment), ideato proprio allo scopo di individuare i pazienti anziani a rischio di malnutrizione e riportato in appendice con i relativi crediti.

Quanto mangiare: l'importanza del bilancio energetico

Se le linee guida generali non si modificano in modo significativo nelle varie classi d'età, incluse le fasce più giovani, e quindi l'invito a introdurre frutta, verdura, cibi integrali, carni e pesce magri, olio extravergine di oliva, riducendo cibi lavorati industrialmente, grassi animali, sale, zuccheri e prodotti raffinati, questo non significa che il fabbisogno energetico e di nutrienti resti altrettanto stabile. Al contrario si possono riscontrare modifiche anche nel passaggio dai 60-70 anni ad una età più avanzata. Ricordando sempre che una corretta alimentazione previene sia i principali rischi correlati ad un eccesso, che porta con se anche una condizione proinfiammatoria con compromissione dei processi cognitivi e accelerazione dei processi neurodegenerativi, sia quelli legati a malnutrizione che riguardano non solo quanto sin qui già indicato ma anche una compromissione del sistema immunitario.

In linea generale, per tramite dell'alimentazione, viene introdotta sia l'energia necessaria per i processi biologici e metabolici dell'individuo, che per le attività finalizzate che egli intraprende nel corso della sua vita. Ma ciascun alimento apporta anche macronutienti (protidi, glucidi, lipidi, acqua) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) in misura variabile, indispensabili per la salute del soggetto, per la

Sebbene alimentazione e nutrizione siano utilizzate di norma come sinonimi, tecnicamente non lo sono. L'alimentazione rappresenta infatti l'azione volontaria di scelta di alimenti da introdurre, normalmente dettata dal gusto e dalle percezioni legate ad esso, ma anche da motivazioni socioculturali ed emotive, (pur individuando anche altri elementi che inducono la scelta), mentre la nutrizione rappresenta una azione involontaria legata a quali nutrienti e in che misura saranno assimilati. In altri termini con l'alimentazione si può decidere di mangiare del pane, ma non si può intervenire sulla nutrizione scegliendo se e quanti carboidrati assimilare tra quelli contenuti nell'alimento, essendo tale processo non dipendente dalla volontà individuale. Lo stesso vale per il potere calorico correlato al cibo.

L'elemento che più di tutti modula i fabbisogni nutrizionali è l'attività fisica, fattore che con l'alimentazione ha livelli di interferenza determinanti, al punto che è quasi sempre impossibile scindere le due aree in comparti separati. Del resto l'attività fisica incide direttamente e significativamente sulla composizione corporea, e una maggiore presenza di massa muscolare, oltre a essere a sua volta un elemento preventivo, è anche un fattore che incide sul fabbisogno energetico. L'attività fisica è anche uno degli elementi che maggiormente si modifica con l'invecchiamento che, sotto il profilo biologico, è accelerato significativamente dalla sedentarietà in termini di compromissione fisica, metabolica, e cognitiva. Non a caso è noto il modo di dire "non ci si ferma perché si invecchia, ma si invecchia perché ci si ferma".

Facendo riferimento alle linee guida fornite dai LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana e del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, il fabbisogno calorico nell'anziano in buona salute e moderatamente attivo è valutabile intorno alle 25Kcal per Kg di peso corporeo.

Le formule di riferimento per il calcolo del fabbisogno energetico medio legato al metabolismo basale sono le seguenti:

• Dai 60 ai 74 anni di età:
• Dopo i 74 anni di età:
• Uomini:
• 11,9 x Peso in Kg + 700
• 8,4 x Peso in Kg + 819
• Donne:
• 9,2 x Peso in Kg + 688
• 9,8 x Peso in Kg + 624

Tali formule, pur fornendo un punto di partenza estremamente importante, implicano e richiedono in ogni caso il modellamento sul caso specifico, che tenga contro tra l'altro del reale livello di attività fisica sostenuto (LAF). Prima di osservare questo elemento occorre aggiungere che, a fronte di tali modelli di riferimento (LARN 1996), è possibile reperire numerosi altri, come ad esempio: Miffin (1990); Fleisch (1951); Henry (2005); Schofield (1985) e le stesse formule di Harris-Benedict (1919), probabilmente tra le più utilizzate, sebbene con scarsa attendibilità per soggetti over 70.

Al risultato ottenuto con le formule di cui sopra, relative al solo metabolismo basale, occorrerà moltiplicare il coefficiente di riferimento legato all'attività fisica svolta quotidianamente dal soggetto, coefficiente che sarà differente per uomini e donne. Questo parametro è determinante perché se purtroppo è vero che già dai 50 anni si assiste a una riduzione del dispendio energetico, sia per l'attività fisica che per la vita di tutti i giorni(Speakman JR, et al ., 2010), è altrettanto vero che molti over 60 hanno una vita attiva e dinamica e per nulla differente da quella di un trentenne o un quarantenne.

L'impiego dei LAF è utile quando non si conosce con esattezza ogni singola attività svolta nel corso della giornata e per quanto tempo la si è svolta. E' quindi un parametro in qualche modo molto rapido e pratico, ma anche in questo caso è possibile individuare tabelle differenti con valori differenti. Per Siliprandi e Tettamanti (2011) il coefficiente LAF per soggetti dai 60 ai 74 anni, in pensione, e con lieve/nulla attività fisica è pari a 1,44; con attività fisica moderata 1,6 (LARN, 2014), ecc. Si consideri che dai 60 ai 90 anni mediamente si assiste ad un calo del 4% del valore dei LAF per ogni decade.

Questi valori, si ribadisce, sono sempre da prendere come indicativi e da adattare al soggetto perché condizioni patologiche, o al contrario la regolare attività fisica, l'impiego di farmaci, stati di sovrappeso o alterazione della composizione corporea, possono richiedere aggiustamenti anche particolarmente marcati in termini di incremento o decremento. Inoltre per soggetti perlomeno entro i 70 anni, in buona salute, molto probabilmente tenere come riferimento i valori in termini di LAF riportati da McArdle (McArdle W D, et al, 2010), potrebbe essere maggiormente aderente alla realtà dei fatti.

• Uomini:
• Sedentario: 1,274 - Leggermente Attivo: 1,378 - Attivo: 1,482 - Molto Attivo: 1,578
• Donne:
• Sedentario: 1,179 - Leggermente Attivo: 1,273 - Attivo: 1,3665 - Molto Attivo: 1,460

Viceversa, nelle condizioni cliniche di rilievo, oltre al LAF occorrerà tenere conto dei fattori correttivi di malattia FM, il cui funzionamento è analogo ai LAF, ad esempio per gli stati febbrili FM=1,13; nelle neoplasie FM=1,1/1,45, ecc.

Conoscendo con relativa precisione il numero di ore dedicate a ciascuna attività svolta nelle 24h dal soggetto è possibile utilizzare gli IEI (indici energetici integrati), (Commission of the European Communities, 1993). In questo caso a ciascuna attività svolta corrisponde un valore di IEI per ora di tempo dedicata. Ad esempio dormire equivale a 1 per ciascuna ora, camminare equivale a 4 per ciascuna ora, l'attività sportiva equivale a 6 per ciascuna ora ecc.

Occorrerà dapprima moltiplicare il valore IEI di ciascuna attività per le ore a essa dedicate (es.: dormire 8h equivale a 8x1=8; camminare per 2h equivale a 2x4=8; ecc.). Al termine si somma il totale degli IEI e lo si divide per le 24h. Il valore che ne deriva sarà moltiplicato per il valore del metabolismo basale precedentemente calcolato, ottenendo il fabbisogno energetico totale per il soggetto. Sempre da adeguare alle condizioni fisiche individuali, ad esempio assegnando un deficit nei casi di sovrappeso.

Cosa mangiare: il giusto bilancio dei macronutrienti

Non meno importante è valutare il corretto apporto di nutrienti con l'alimentazione. Partendo dai macronutrienti l'accento principale è da porre sull'apporto proteico. C'è infatti l'errata tendenza a ridurre in modo significativo la presenza di proteine negli adulti e anziani, ritenendo che il turnover proteico sia rallentato, o a causa di un costo degli alimenti proteici significativamente maggiore. La componente muscolare è invece un parametro di fondamentale importanza da preservare in tutti i modi, inclusa una buona e costante dose di attività fisica e col supporto naturalmente della componente proteica che, ribadendo ancora una volta la necessità di adeguare quantità e fonti alle condizioni di salute individuali, non dovrebbe essere inferiore a 1,1 grammi per Kg di peso corporeo (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism), potendo valutare un incremento ulteriore sino a 1,5g per Kg di peso nelle situazioni in cui il rischio di malnutrizione è maggiore o in presenza di specifiche condizioni cliniche. Di questo quantitativo proteico totale, almeno una buona metà deve derivare da proteine ad elevato valore biologico, quindi preferibilmente fonti animali come carni e pesci magri, uova, latte e suoi derivati.

I lipidi, come per altre fasce di età a dire il vero, dovrebbero rappresentare un valore compreso tra il 20% e il 35% dell'apporto calorico totale. Facendo molta attenzione a non eccedere con la presenza di grassi saturi (tipicamente presenti negli alimenti di origine animale e nei prodotti lavorati industrialmente) la cui quota totale dovrebbe essere contenuta entro il 10% del totale. Di grande importanza invece l'impiego di fonti di acidi grassi monoinsaturi, che possono rappresentare sino al 15% della quota totale, rappresentati dall'olio extravergine di oliva usato a crudo; e dai polinsaturi che possono coprire il restante 5%-10% per tramite di frutta secca, pesce azzurro, ecc. indispensabili per l'apporto dei più noti omega3 e omega6 (già citati in premessa). Omega3 ed omega6 dovrebbero essere introdotti in un rapporto ideale compreso tra 4:1 e 10:1 in favore degli omega6 ma che, la comune alimentazione, spesso espone a un rapporto di 15:1 a causa di un uso eccessivo di oli vegetali e in particolare di mais, girasole e arachidi, nei quali la presenza di acido linoleico è marcata, cui si contrappone non solo un minor consumo di pesce (ricco in omega-3), ma spesso anche proveniente da allevamenti, quindi ulteriormente impoverito di questo gruppo di acidi grassi essenziali.

Sebbene sia ormai noto che le condizioni di ipercolesterolemia hanno una stretta correlazione con condizioni di familiarità, in ogni caso una grande attenzione è da porre agli alimenti con elavata presenza di colesterolo, soprattutto in chi ha già valori significativi e/o è in trattamento farmacologico.

La quota di carboidrati da introdurre con l'alimentazione non è meno importante, neppure sotto il profilo delle fonti. La restante quota energetica, sottratto il 20%-35% di grassi e l'equivalente calorico proveniente dalle proteine, è da attribuire alle fonti glucidiche. Quindi i carboidrati copriranno verosimilmente il 50%-60% della quota calorica totale, anche in questo caso in modo non dissimile da quanto accade in altre fasce di età. In modo altrettanto analogo sono da prediligere i carboidrati complessi, meglio ancora nelle forme integrali che garantiscono un maggiore apporto di fibre. In ogni caso pasta, pane riso, patate e cereali in genere rappresentano la fonte d'elezione. Non da ultimo anche i legumi che sono un'ottima fonte proteica, glucidica, e di fibre, e sono un alimento tra i più interessanti in assoluto anche per la capacità di apportare vitamine (soprattutto del gruppo B), e per la tendenza a non generare picchi glucidici. Resta naturalmente da valutare

La tollerabilità intestinale, sebbene si tratti di un parametro gradualmente migliorabile. Gli zuccheri devono rappresentare solo una quota marginale nel totale dei carboidrati introdotti, normalmente inferiore al 15% delle calorie totali, considerando tra questi anche quelle derivanti dalla frutta.

I carboidrati rappresentano anche un’importante fonte di fibra, oltre che una determinante fonte energetica. In senso generale vengono definite fibre tutte le categorie macromolecolari che non sono digerite dall’uomo. La fibra è distinta in: idrosolubile (ad es.: la pectina); non idrosolubile (ad es.: la cellulosa). La fibra idrosolubile svolge un ruolo importante nel limitare l’assorbimento di alcune sostanze lipidiche da parte dell’intestino, ed è in grado di contrastare il riassorbimento di altri elementi come i sali biliari ed il colesterolo. Contrastare il riassorbimento dei sali biliari dall’intestino tenue significa favorirne l’eliminazione, inducendo l’organismo ad utilizzare nuovo colesterolo per la loro risintesi.

La fibra non idrosolubile accelera il transito intestinale, promuove la comparsa del senso di sazietà e contrasta l’insorgenza del cancro del colon (Colgan M., 1982). Un buon apporto di fibre è anche capace di tenere sotto controllo la glicemia, rallentando l’assorbimento degli zuccheri al punto da consentire una riduzione dell’uso di insulina da parte di molti soggetti affetti da diabete (Spiller G. A., 1980).

Oltre a un ruolo preventivo per le condizioni cliniche già citate, un buon apporto di fibre si rivela utile nel prevenire la stipsi, purtroppo molto frequente negli adulti, che può essere causa o ragione di ingravescenza dei diverticoli e delle loro complicanze, e delle emorroidi. Elementi questi che rispondono ancora meglio in presenza di regolare attività fisica e buona idratazione. La quota suggerita, sempre previa valutazione della tollerabilità intestinale del singolo, è di circa 25/30 grammi di fibra al giorno.

Il bilancio e l'importanza di vitamine e sali minerali

Oltre al fabbisogno di macronutrienti, non meno rilevante è quello dei micronutrienti: vitamine e sali minerali, che rappresentano il gruppo dei cosiddetti nutrienti regolatori. Oltre che in micro e macro, i nutrienti possono essere infatti classificati in virtù della loro funzione, esistono quindi anche i nutrienti plastici e i nutrienti energetici. Per definizione le vitamine sono prodotti organici a struttura variabile, fondamentalmente costituite da carbonio, idrogeno e ossigeno, raggruppate in relazione alle funzioni espletate e classificabili in virtù dei mezzi nei quali veicolano. Assieme ai sali minerali sono definite oligoelementi. L’organismo sintetizza poche tipologie di vitamine e, in ogni caso, in misura insufficiente a coprire il fabbisogno. Le vitamine non hanno potere calorico e una alimentazione ricca e variata è normalmente in grado di soddisfare le normali richieste fisiologiche. In base alla loro solubilità sono classificate in liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (gruppo B e vitamina C). Nella fase più adulta e anziana della vita alcune alterazioni dei processi digestivi e di assorbimento, possono esporre più facilmente a condizioni di ipovitaminosi, diviene quindi ancora più importante prevedere una grande varietà nell'introduzione degli alimenti.

Nella tabella a seguire si propone un quadro estremamente sintetico di fonti, funzioni e fabbisogno vitaminico.

Al pari delle vitamine appartengono alla categoria dei micronutrienti anche i sali minerali, sono rappresentati da composti inorganici con funzioni regolatrici e plastiche. Nell’organismo sono reperibili nella forma solida o in soluzione (sotto forma di ioni o composti non dissociati) nei liquidi organici. Secondo la loro distribuzione percentuale sono divisi in:

• macrocostituenti, se rappresentano almeno lo 0,01% del peso corporeo totale;
• microcostituenti, se rappresentano meno dello 0,01% del peso corporeo totale¹⁷⁷.

Appartengono ai macrocostituenti: calcio, fosforo, sodio, potassio, cloro, magnesio e zolfo. Rientrano nel gruppo dei microcostituenti: ferro, zinco, rame, selenio, cromo, iodio, fluoro, manganese, molibdeno e cobalto. Infine esiste una terza categoria di oligoelementi, definiti minerali traccia, per la loro scarsissima presenza nell’organismo e negli alimenti. I minerali traccia sono: vanadio, silicio, nichel, arsenico.

I minerali sono implicati nella costituzione strutturale di enzimi, ormoni e vitamine, ma anche di segmenti anatomici più o meno voluminosi, come le ossa e i denti. Svolgono funzione di modulazione e trasporto, e sono direttamente implicati nel controllo della contrazione muscolare. Sono sottoposti a turnover ed eliminazione in particolare per tramite di sudore, urina e feci. Sono estremamente importanti negli adulti e anziani poichè il loro assorbimento è determinato anche dalle modalità di cottura (sebbene il calore non incida), dalla combinazione con altri alimenti (per esempio quelli ricchi in fibre, la vitamina C, ecc.), e naturalmente l'eventuale impiego di farmaci.

Fermo restando l'importanza di tutti i sali minerali, e non volendo fare in questa sede una lunga classificazione di ruolo, fabbisogno e funzioni, si ritiene necessario indicare perlomeno alcune delle principali e, spesso poco note, implicazioni con gli alimenti.

Il ferro ad esempio, fondamentale nei processi che regolano il trasporto di ossigeno, esiste in forme differenti con diversa biodisponibilità. Il grado di assimilazione mediante la dieta è differente a seconda del tipo di ferro contenuto negli alimenti, che può essere di tipo eme o di tipo non eme. Il ferro eme è presente nella carne (forma ferrosa legata al gruppo eme) e nel pesce, e la sua assimilazione è particolarmente facilitata e poco influenzata da altri alimenti, sebbene la presenza di vitamina C contribuisca a ottimizzare ulteriormente l'assorbimento, al contrario dell'opera di contrasto esercitata da latte e derivati (per via del calcio), the e caffè (per via dei tannini) o dalla grande presenza di fitati nei legumi e cereali integrali. Il ferro non eme, tipico dei vegetali (forma ferrica) è meno biodisponibile, pertanto solo un piccolissimo quantitativo di quello introdotto viene assimilato. Il ferro introdotto con la dieta è trasportato dalla transferrina nell'organismo e accumulato in sede epatica grazie alla ferritina (che è una proteina di deposito, al contrario della transferrina che è una proteina di trasporto).

La carenza di ferro causa anemia, debolezza, minor efficienza del sistema immunitario, tachicardia, microcitosi (globuli rossi con dimensioni più piccole della norma). Sierosi e cirrosi epatica sono invece i possibili rischi di una eccessiva assunzione di ferro che, nelle forme acute, può sfociare in ulcere, necrosi epatocellulare, leucocitosi e degenerazione tubulare, e in cronico compromettere la salute di fegato, cuore e pancreas. Il fabbisogno nell'anziano è di circa 10mg/die.

Il calcio è il minerale più rappresentato nel corpo umano e, assieme al fosforo, è il principale costituente delle ossa, sede in cui è reperibile la quasi totalità del calcio contenuto in un individuo (valore prossimo al 99%), e da lì diviene disponibile a livello plasmatico in caso di carenza. La restante quota è presente nei tessuti e nel liquido extracellulare, dove assolve a importanti funzioni di controllo della contrazione muscolare e della trasmissione nervosa. Nel corpo è deputato a numerosi incarichi: dall’attivazione enzimatica alla regolazione della permeabilità della membrana cellulare; è inoltre implicato nella coagulazione del sangue. Il fabbisogno nell'anziano è di circa 1200 mg/die, anche perché in questa fase della vita il rischio di demineralizzazione ossea (osteopenia e osteoporosi) diviene particolarmente elevato, soprattutto nel sesso femminile. La ragione è legata alla differente modulazione ormonale, con la menopausa vanno incontro a una carenza di estrogeni, ormoni implicati nel preservare la fissazione ossea del calcio, e alla carenza di attività fisica che ovviamente coinvolge entrambi i sessi. È presente in modo particolare nel latte e nei suoi derivati, che non dovrebbero mai mancare nella dieta degli adulti, eventualmente nella forma delattosata o median