Attività fisica in gravidanza. benefici secondo le evidenze scientifiche

Questo articolo esplora i benefici dell'attività fisica durante la gravidanza, evidenziando come essa possa migliorare il benessere della madre e del bambino. Le nuove linee guida dell'OMS raccomandano almeno 150 minuti settimanali di attività fisica moderata, sottolineando l'importanza di un approccio sicuro e supervisionato per evitare rischi. L'attività fisica non solo aiuta a prevenire complicanze, ma favorisce anche uno sviluppo sano del feto.

Introduzione

La gravidanza rappresenta uno dei momenti più belli in assoluto per la vita di una donna. Nonostante questo, non è raro però venire a conoscenza di alcune spiacevoli situazioni in cui la gravidanza, in assenza di effettive complicanze, venga affrontata e considerata dalla gestante, o da chi le sia vicino, come una situazione patologica o come un perenne rischio per la propria incolumità e per quella del nascituro. Molte gestanti temono, ad esempio, l'attività fisica e i "rischi" che questa potrebbe causare a sé stessa o al feto. Purtroppo anche diversi professionisti, in ambito sanitario e non, continuano a temere l'attività fisica in gravidanza. Ma quali sono realmente rischi e benefici dell'attività fisica in gravidanza? Quali sono le attività potenzialmente consigliate o controindicate per tutto il periodo della gestazione?

Raccomandazioni e Linee Guida

Il documento, sviluppato da un panel multidisciplinare di esperti, decisori e altri professionisti (Guideline Development Group), sulla base di processi di revisione e ranking delle evidenze sull'impatto di comportamenti attivi e sedentari per diversi esiti di salute, aggiorna e sostituisce le precedenti raccomandazioni del 2010, come previsto dal "Piano d'azione globale OMS sull'attività fisica 2018-2030".

«Essere fisicamente attivi è essenziale per cuore, mente e corpo, a ogni età e con ogni abilità», spiega Fiona Bull, responsabile della Physical Activity Unit che ha guidato il lavoro di disamina delle evidenze e stesura delle "Linee guida 2020 su attività fisica e comportamento sedentario".

Il 25 novembre 2020 l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha presentato le nuove linee guida, sottolineando il loro ruolo nel supportare politiche e programmi di promozione dell'attività fisica e di contrasto alla sedentarietà.

Benefici dell'Attività Fisica in Gravidanza

Rispetto alle precedenti "Global Recommendations on Physical Activity for Health" del 2010, nel nuovo documento sono indicati per la prima volta i livelli raccomandati di attività fisica e di comportamenti sedentari per alcuni gruppi specifici: tra questi vi sono appunto le donne in gravidanza e nel postparto, oltre ad adulti e anziani con condizioni croniche (in particolare pazienti oncologici, individui con ipertensione o diabete di tipo 2, soggetti HIV-positivi) e persone con disabilità.

A tal proposito, in assenza di controindicazioni le donne in gravidanza e nel postparto dovrebbero svolgere almeno 150 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità e, in questa fase della vita femminile, si possono ottenere benefici praticando anche uno stretching dolce. Come il portale della Fondazione Umberto Veronesi suggerisce nel 2020, fare sport in gravidanza non solo non è dannoso, ma aiuta il benessere della futura mamma e fa bene anche al piccolo.

Durante la dolce attesa, il corpo della donna subisce una serie di cambiamenti che hanno lo scopo di soddisfare il bisogno nutritivo e il bisogno di ossigeno del nascituro, questo sicuramente non si tradurrà in un'elevata agilità della gestante ma i potenziali benefici dell'attività fisica spazieranno dalla prevenzione dei disturbi circolatori e posturali, al contrasto dell'eccessivo aumento di peso, al miglioramento dell'umore. Inoltre, tra gli effetti benefici dell'attività sportiva si prolungano fino al momento del parto e del post-parto. Una muscolatura addominale allenata facilita la nascita del bambino e la produzione di endorfine riduce la percezione del dolore durante il travaglio. Infine le donne attive in gravidanza non avranno motivo di interrompere l'esercizio una volta nato il bambino e continueranno a fare moto e a beneficiare dei suoi effetti positivi nel recupero dalla gravidanza.

Ovviamente qualche accortezza va presa nel praticare attività fisica in questa particolare fase di vita. La prima regola è non strafare. Se la gestante non era un'atleta prima della gravidanza, sicuramente non potrà diventarlo durante. Sono da evitare tutte le attività a rischio caduta, a rischio urti, gli esercizi a pancia in giù e gli sforzi eccessivi che potrebbero ridurre l'afflusso di nutrienti e ossigeno al bambino. Il consiglio quindi è quello di svolgere almeno 30-40 minuti di attività aerobica a bassa intensità ma tutti i giorni e le attività da prediligere sono il nuoto, le camminate, la cyclette, la ginnastica in acqua e l'aerobica prenatale, oltre alla ginnastica dolce o attività come pilates o yoga. Se la futura mamma praticava precedentemente uno sport (compatibile con la gravidanza) può continuare a praticarlo, adattando l'intensità dello sforzo ed evitando situazioni pericolose. L'attività fisica in gravidanza ha un effetto positivo anche sullo sviluppo del bambino. Infatti i bambini nati da madri attive hanno maggiori probabilità di avere dimensioni e peso nella norma. Inoltre numerosi studi scientifici hanno dimostrato che i bambini nati da madri attive hanno uno sviluppo precoce del cervello durante la fase di vita prenatale che si traduce in una maggiore capacità di apprendimento durante le primissime fasi di vita (Fondazione Umberto Veronesi).

Gravidanza e Sollevamento Pesi: Tra Mito e Realtà

Uno dei falsi miti più diffusi riguarda il fatto che le donne in gravidanza non possano utilizzare sovraccarichi durante le loro sessioni di allenamento. Ma è realmente così?

Già nel 2011 veniva pubblicato da Patrick J O'Connor et al uno studio molto dettagliato sulla sicurezza ed efficacia dell'allenamento della forza in gravidanza con annesse progressioni in termini di incremento della forza su 32 donne che hanno praticato un programma di allenamento della forza, che prevedeva due sessioni a settimana per 12 settimane.

Le partecipanti dovevano essere a basso rischio di complicanze legate alla gravidanza stessa, tra i 18 e i 38 anni di età, tra le 21 e le 25 settimane di gestazione e accomunate da disturbi legati alla lombalgia o più in generale al mal di schiena. Sono state escluse partecipanti che praticavano regolarmente allenamenti finalizzati all'incremento della forza nei mesi che precedevano la gravidanza.

Le partecipanti hanno eseguito un riscaldamento generale con una deambulazione effettuata su tapis roulant per circa 5 minuti, successivamente, sono stati eseguiti 6 esercizi nel seguente ordine: dual leg extension, dual leg press, dual arm lat pull, dual leg curl, esercizi di estensione del rachide con focus sul tratto lombare e un esercizio finalizzato all'attivazione del trasverso dell'addome.

Durante ogni sessione di allenamento sono stati rilevati dati tramite compilazione di questionari su eventuali lesioni muscoloscheletriche o traumi, sintomi quali vertigini o sforzo percepito, parametri come la pressione sanguigna a riposo e dopo sforzo, ed infine al sovraccarico utilizzato (progressivamente crescente) per almeno 5 dei 6 esercizi svolti. Inoltre è stato effettuato un test inerente alla resistenza di estensione lombare, ed effettuato tre volte (alla quinta, decima e tredicesima settimana di programmazione) con velocità di esecuzione moderata e costante. I dati relativi allo sforzo percepito e ai sovraccarichi utilizzati sono stati rielaborati da specifici software statistici.

I risultati di questo studio evidenziano come l'adozione di un programma supervisionato di allenamento della forza a bassa o moderata intensità, durante il periodo di gestazione, possa essere sicuro ed efficace per le donne in gravidanza. Gli aumenti percentuali del carico esterno, o sovraccarico, dalla prima alla dodicesima settimana sono stati del 36% per la leg press, il 39% per il leg curling, il 39% per la lat pull down, il 41% per l'estensione lombare e il 56% per la leg extension.

L'allenamento è stato associato a un aumento del 14% della resistenza lombare. Il programma di allenamento di questo studio non ha causato lesioni muscoloscheletriche tra le gestanti molto probabilmente grazie alla ridotta intensità d'allenamento ma anche all'attenta supervisione dei professionisti del settore con annessi progressi in termini di incremento della forza su 32 donne che hanno praticato un programma di allenamento della forza, che prevedeva due sessioni a settimana per 12 settimane.

La pressione sanguigna è rimasta invariata immediatamente dopo le sessioni di allenamento e, complessivamente, l'intero programma di allenamento della forza di 12 settimane non è stato associato ad alcun cambiamento della pressione sanguigna.

I dati più rilevanti disponibili sulle donne in gravidanza hanno mostrato che il rischio di preeclampsia o gestosi (innalzamento eccessivo della pressione sanguigna, spesso in combinazione con il riscontro di una quantità significativa di proteine nelle urine) è ridotto del 35% tra le donne che hanno riferito di aver svolto attività fisica prima di iniziare una gravidanza, o durante le prime 20 settimane di gravidanza, rispetto alle donne fisicamente inattive (Sorensen TK et al). Un ridotto rischio di preeclampsia è stato riscontrato anche con il semplice e quotidiano atto di salire le scale, un'attività che può avere una resistenza relativamente elevata (Sorensen TK et al).

Un altro importante risultato della presente indagine riguardava i sintomi potenzialmente problematici riportati immediatamente dopo ogni sessione di esercizio. I sintomi vengono spesso u

Questo articolo dimostra che l'allenamento della forza, se attentamente supervisionato e a intensità moderata, può essere sicuro ed efficace durante una gravidanza senza complicazioni. Inoltre, l'attività fisica durante la gravidanza è correlata a un miglioramento dell'esperienza del travaglio e a una riduzione delle complicanze, supportando l'importanza di programmi di allenamento personalizzati per le gestanti.

Metodi

È stato effettuato un test da sforzo sub-massimale, eseguito da sedici delle trentadue partecipanti, per monitorare l'intensità, relativa al singolo esercizio o all'intero volume di allenamento, e valutare se sia eventualmente troppo alta. Il sintomo più comune riportato in questo studio, seppur raro, riguardava la presenza di vertigini.

Risultati

Le gestanti in questione, non precedentemente allenate, hanno adottato un programma di allenamento della forza a bassa o moderata intensità e hanno dimostrato un'ampia progressione del carico di allenamento utilizzato monitorando lo sforzo percepito. Tra le donne in gravidanza sufficientemente attive, il sollevamento pesi è la terza attività fisica più comune nel tempo libero praticata dopo la camminata e il nuoto⁷. Tuttavia, a causa di problemi di sicurezza, gli operatori sanitari spesso non sono disposti a raccomandare l'allenamento della forza alle donne in gravidanza.

I risultati della presente indagine mostrano che l'adozione di un programma di allenamento per la forza, attentamente supervisionato, a intensità da bassa a moderata, durante una gravidanza senza complicazioni può essere sicuro ed efficace. Più recentemente, una revisione scientifica del 2021 ci ricorda che le linee guida suggeriscono un aumento progressivo dell'attività fisica durante la gestazione anche per le donne sedentarie prima della gravidanza.

Allo stesso modo, se la madre era precedentemente attiva, si raccomanda la continuazione dell'attività precedentemente svolta evidenziando il fatto che non esista un'intensità di allenamento prefissata in termini di maggiore sicurezza.

Discussione

Le raccomandazioni sono sicuramente quelle di svolgere fino a 40 minuti al giorno di attività fisica di intensità moderata, utile per le donne in gravidanza senza complicanze legate alla gestazione stessa. Le attività più sicure possono essere: la camminata, l'allenamento della forza e gli esercizi svolti in acqua.

La stessa revisione evidenzia come gli studi che valutano l'allenamento della forza nelle donne in gravidanza abbiano mostrato risultati per lo più positivi. Uno studio del 2009 ha dimostrato che l'allenamento della forza durante il secondo e il terzo trimestre di gravidanza non ha alterato il tipo di parto né la salute del bambino rispetto alle donne in gravidanza che hanno praticato esercizio aerobico⁴. In linea con questo, uno studio del 2015 ha mostrato che l'allenamento della forza durante la gravidanza non ha alterato la frequenza cardiaca fetale quando testata (22-36 settimane di gestazione)⁵.

Pertanto, l'allenamento della forza non sembra comportare alcun rischio per il feto durante il secondo e il terzo trimestre. Diversi studi hanno anche dimostrato che gli esiti avversi durante la gravidanza, come ad esempio alterazioni della frequenza cardiaca fetale, potrebbero derivare da qualsiasi esercizio eseguito in posizione supina¹⁰, suggerendo che potrebbero dunque essere evitati in questo periodo per ragioni di sicurezza.

Conclusioni

L'attività fisica durante la gravidanza fornisce il controllo del peso gestazionale e riduce le complicanze della gravidanza come la preeclampsia e il diabete mellito gestazionale⁶. Gli studi hanno dimostrato che l'attività fisica migliora l'esperienza del travaglio e ne riduce le complicanze⁸. In linea con questo, l'aumento dell'attività fisica durante la gravidanza è correlato negativamente sia con l'uso di Pitocin durante il travaglio, sia agli interventi di emergenza durante il parto e i cesarei².

Inoltre, le donne fisicamente attive avevano il doppio delle probabilità di dilatarsi da 4 a 10 cm in meno di 4 ore durante il travaglio, rispetto a quelle con attività fisica minima o nulla, portando così a una migliore esperienza di travaglio. Allo stesso modo, l'attività fisica può aiutare a ridurre il rischio di esiti negativi del parto derivanti dall'obesità materna, come la distocia della spalla, l'aborto spontaneo e l'emorragia postpartum⁹. Infine, l'attività fisica riduce anche il tempo totale di recupero post-partum². Quindi, raggiungere i livelli raccomandati di attività fisica è certamente vantaggioso per la gestante e per il nascituro³.

Questo articolo esplora l'impatto degli esercizi fisici durante la gravidanza, dimostrando che un'attività fisica regolare può ridurre il rischio di complicazioni come il diabete gestazionale e la pre-eclampsia. Inoltre, sottolinea l'importanza di un approccio supervisionato per garantire la sicurezza sia della madre che del feto.

Discussione

La letteratura scientifica suggerisce che l'attività fisica durante la gravidanza è generalmente sicura e può apportare benefici significativi per la salute materna e fetale. Tuttavia, è cruciale che le donne in gravidanza consultino i loro medici prima di intraprendere nuovi programmi di esercizio.

"L'esercizio fisico regolare durante la gravidanza può migliorare la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di complicazioni ostetriche."

Studi recenti hanno dimostrato che l'esercizio fisico può ridurre il rischio di diabete gestazionale e migliorare gli esiti della gravidanza in donne in sovrappeso e obese¹⁷. Inoltre, l'attività fisica è stata associata a un minor rischio di pre-eclampsia¹⁶.

Conclusioni

L'integrazione di esercizi fisici durante la gravidanza, se eseguita in modo sicuro e supervisionato, può offrire numerosi benefici per la salute. È essenziale che le future mamme ricevano consigli personalizzati per adattare l'attività fisica alle loro esigenze specifiche e condizioni di salute.