Il mondo del fitness è letteralmente bombardato dalla pubblicità e dal marketing, allo stato dell’arte pare che se non si assuma pre e post workout integratori proteici o amminoacidici, creatina, glutammina, arginina ecc ecc (la lista sarebbe troppo lunga), il tanto agognato fisico muscoloso e definito non lo si potrà mai ottenere; e i social, in tal senso, hanno dal mio punto di vista peggiorato e di molto la situazione.
Sarebbe opportuno fare un passo indietro e parlare prima di metodologia di allenamento, e solo dopo valutare se/cosa/quando/come assumere quel determinato prodotto. Fintantoché si crede a tutto, e in particolar modo al “grosso” che dispensa in palestra consigli alimentari neanche fosse un ricercatore al servizio dell’Istituto Superiore di Sanità, non dovrebbe sorprendere più di tanto se i risultati ottenuti non sono in linea con quelli attesi (o forse sarebbe meglio dire sognati).
Sì, vi vendono sogni e per di più senza solide realtà giusto per capovolgere un famoso slogan pubblicitario; forse sarebbe il caso di tornare a parlare di allenamento in termini scientifici ma divulgativi, senza dimenticare che stiamo pur sempre considerando come si utilizza un manubrio o un bilanciere e non certo di come si interviene su una dissezione aortica.
L’ipertrofia nel nostro caso è definibile come l’aumento della sezione trasversa del muscolo, un adattamento biologico e fisiologico messo in atto del nostro sistema muscolare in relazione ad uno stress meccanico e metabolico subito attraverso l’allenamento contro resistenza; perché si possano avere muscoli più grossi, in sostanza, non è necessario mangiare tante proteine ma risulta fondamentale la contrazione muscolare contro una resistenza esterna (sovraccarico).
All’interno della cellula muscolare, l’ipertrofia è una conseguenza dell’aumento del numero delle proteine contrattili actina e miosina (ipertrofia miofibrillare) con un parallelo aumento del sarcoplasma (ipertrofia sarcoplasmatica) costituente la parte non contrattile del muscolo.
Un altro dei miti duri a morire all’interno delle palestre è il famoso “isolamento muscolare”, cioè l’idea che con quel particolare esercizio si possa stimolare al 100% solo quel distretto muscolare, o peggio ancora solo una parte di esso (vedi petto esterno o interno, parte alta o parte bassa del bicipite brachiale). Questa è pura utopia, “biomeccanica da palestra” che però a quanto pare richiama molti seguaci al seguito; basterebbe ascoltare qualche conversazione (soprattutto nello spogliatoio), per capire quanto siano radicati questi concetti.
Ritengo l’ipertrofia un processo adattativo piuttosto semplice, non richiedente un approccio polivalente, funzionale e multilaterale; con ciò non voglio assolutamente screditarla sia chiaro, ma la pura ipertrofia risponde a parametri sia pratici che teorici piuttosto semplici. Numero medio-alto di ripetizioni, presenza di esercizi complementari (monoarticolari), frequenza di allenamenti settimanali (multifrequenza), forte motivazione; se a ciò si aggiunge la giovane età il gioco è fatto.
Non entro nel merito di quanto ovviamente influisca sia l’alimentazione sia l’aspetto ormonale, senza però enfatizzare oltremodo quest’ultimo; a titolo conoscitivo cito ad esempio l’MGF (fattore di crescita meccanico, una diversa isoforma della più conosciuta IGF 1), ormone prodotto in loco a seguito della stimolazione meccanica, il quale sollecita l’inizio dell’ipertrofia muscolare attivando le cellule satelliti e mediando la loro proliferazione e differenziazione.
Ma se invece si ribaltasse la situazione e si ricercasse un’ipertrofia più funzionale? Allora si dovrebbe, da un certo punto di vista, ribaltare anche le classiche schede di allenamento ed assumere un approccio molto più aperto e parimenti meno schematico e ruotinario. Premetto che non voglio passare per il sovvertitore del body building (che ha comunque da insegnare), ma solo sollecitare ad una riflessione; se l’obiettivo non è la posa, ma la performance, il body building dovrebbe essere a supporto della preparazione atletica e non il contrario.
In quest’ottica il parametro “intensità” diventa determinante, e per descriverla prendo in prestito e riassumo le indicazioni di Zatsiorsky e Kraemer, che la valutano in quattro modi diversi:
- grandezza del sovraccarico, espressa come percentuale del sovraccarico (% dell’1 RM, ripetizione massimale);
- numero di ripetizioni per set;
- numero (o percentuale) di ripetizioni con sovraccarico massimale;
- densità della sessione (semplicemente, rapporto tra tempo di lavoro e tempo di recupero).
Reputo la densità un parametro importantissimo, tant’è vero che merita un articolo e spiegazione dettagliata a parte nei prossimi numeri (così forse capirete perché dovreste allenarvi senza cellulare…), ma ora è giusto soffermarsi sul punto 1 ossia la grandezza del carico. Sempre i due Autori sostengono che durante esercizi di forza, le proteine muscolari sono forzatamente degradate in sostanze più semplici; durante il periodo di reintegro (fase anabolica) la sintesi di proteine muscolari, ossia actina e miosina, risulta accresciuta.
Carichi alti o molto alti, per convenzione fissiamo una percentuale oltre l’85% dell’1RM, sortiscono altresì i seguenti effetti4:
- agiscono su tutte le unità motorie (UM, ricordo che l’unità motoria è costituita dal motoneurone, il suo assone e le fibre muscolari da esso innervate);
- richiamano sia le UM costituite da fibre a contrazione lenta (tipo I) sia quelle costituite da fibra a contrazione rapida (IIx);
- disinibiscono gli organi tendinei del Golgi, i recettori sensoriali posti in prossimità della giunzione miotendinea, da cui partono i riflessi inibitori della contrazione muscolare quando il muscolo raggiunge una tensione eccessiva;
- migliorano, in conclusione, la coordinazione intramuscolare (sincronizzazione, reclutamento, frequenza di scarica del motoneurone).
Per chiarezza, il tema è incentrato sulla forza massima ben conscio che vi siano altre tipologie di espressione di forza, molto utilizzate nell’ambito della preparazione atletica; la forza rapida e la resistenza alla forza ad esempio, così come la stessa forza massimale può essere suddivisa in dinamica e statica.
In sostanza, qualora si volesse richiamare le unità motorie più grosse e parimenti più potenti, è necessario aumentare il sovraccarico esterno portandolo prossimo al massimale; il presupposto fisiologico che ne sta alla base prende il nome di “principio della dimensione”6 (legge di Henneman), secondo cui quando aumenta il potenziale d’azione del neurone eccitatorio presente nel sistema nervoso centrale, le UM si attivano procedendo dalla più piccola alla più grande, dalle meno potenti alle più potenti. Affinché la contrazione muscolare sia molto potente, la frequenza degli impulsi nervosi deve gioco forza essere elevatissima.
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Abstract of the article in English
If strength is a cornerstone of athletic training for most sports, even for hypertrophic purposes, the same cannot be said about the gym still mostly linked to the classic body building methods.
Essentially, workouts focused mainly on volume at the expense of intensity (external load) and characterized by numerous exercises for a single muscle group. This undoubtedly stimulates the hypertrophy, which however also sees a powerful stimulus in the maximal loads or under maxims; if well planned, strength is a powerful “ally” of hypertrophy.
