Numero 13

Polarized Training

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La scelta del tipo di allenamento da utilizzare per ottenere il maggior return of training investment (RoTI) è una questione che spesso divide trainer e atleti, tra chi ritiene sia preferibile allenarsi con elevati volumi caratterizzati da una bassa intensità e chi, al contrario, preferisce bassi volumi e alta intensità.

In letteratura emerge come entrambi i metodi abbiano la loro efficacia: Gibala e collaboratori (Gibala et al. 2006) dimostrano come un allenamento basato su un basso volume e alta intensità, meglio conosciuto come protocollo HIIT (High Intensity Interval Training), costituito da 4-6 ripetizioni di 30″ ad intensità pari al 250% del VO2max, intervallate da 4′ di recupero, produca gli stessi adattamenti metabolici e funzionali di un allenamento di 120′ al 65% del VO2max.

Tuttavia, la disputa continua per quanto concerne l’organizzazione dell’allenamento al fine di migliorare le prestazioni. Tra le variabili di allenamento essenziali, l’intensità dell’esercizio e la sua distribuzione sono sicuramente le più critiche e dibattute; i modelli fondamentali di distribuzione dell’intensità dell’allenamento sono essenzialmente due: Il Threshold Training e il Polarized Training.

Il Threshold Training, o comunemente detto “allenamento alla soglia anaerobica”, mostra miglioramenti significativi nei soggetti non allenati alla loro intensità di soglia del lattato (4mmol/l di lattato) (Kindermann et al., 1979, Denis et al., 1984; Londeree, 1997; Gaskill et al., 2001) ed in questo schema organizzativo viene enfatizzato l’allenamento basato su intensità prossime alla soglia del lattato (Figura 1a).

Contrariamente al Threshold Training ampiamente discusso in letteratura, un modello di allenamento polarizzato emerge da un numero limitato di lavori pubblicati, incentrati su vogatori (Steinacker, 1993; Steinacker et al., 1998), ciclisti (Schumacker&Mueller, 2002) e maratoneti (Billat et al., 2001) d’élite (Figura 1b).
Questi studi suggeriscono che, a livelli elevati gli atleti generalmente si allenano al di sotto dell’intensità della soglia del lattato (più del 75% delle sessioni o la distanza di allenamento) o chiaramente sopra (15-20% del tempo), ma sorprendentemente si concentrano poco su sedute allenanti ad intensità di soglia.
Da ciò ne deriva che la distribuzione dell’intensità dell’allenamento è polarizzata al di fuori della gamma di intensità prossima alla soglia del lattato.

Abstract of the article in English

The choice of the best pattern of training is often discussed between trainers and athletes; of the variables of training, intensity and its distribution are certainly a source of dispute.

Two basic patterns of training intensity distribution emerge by literature: the Threshold-training and the Polarized-training.

In the first pattern, intensity of training very near the lactate threshold is emphasized; in contrast, polarized-training model provides an intensity distribution polarized beyond the intensity range symbolized by the lactate threshold.

Some recent studies report that athletes participating in endurance sports such as running, cycling, and cross-country skiing, work out under lactate threshold or higher of it with improvement of performance.
Researchers compare pros and cons of the polarized training (POL) with other type training (like as high-volume training (HVT), “threshold-training” (THR), high-intensity interval training (HIIT)) to explore which of these four training concepts provides the greatest response on key components of endurance performance in well-trained endurance athletes.

POL resulted in the greatest increase in VO2 peak (+6.8 ml·min·kg−1or 11.7%, P<0.001), time to exhaustion during the ramp protocol (+17.4%, P<0.001) and peak velocity/power (+5.1%, P<0.01).  Velocity/power at 4 mmol·L−1 increased (+8.1%, P<0.01)

Therefore, POL appears more suitable training in most key variables of endurance performance in well-trained endurance subject.

Successful endurance training involves the manipulation of training intensity, duration, and frequency, with the goal of maximizing performance, minimizing injury risk.
In fact, the pattern of most of competitive endurance athletes converges on a typical intensity distribution in which about 80% of training sessions are performed at low intensity

(2 mM blood lactate), with about 20% dominated by periods of high-intensity work, such as interval training at approx. 90% VO2max, for 10-13 sessions training per week .

Therefore, for questions of specialization of training, the use of an increase in volume is a necessary condition to these subjects; therefore a polarized approach becomes more congenial choice to improve the performance, avoiding probable overtraining.

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Profilo autore

Laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive


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