Numero 22

Metodologia, periodizzazione, sistemi di allenamento e basi ormonali

Metodologia, periodizzazione, sistemi di allenamento e basi ormonali
Articolo per la rivista scientifica "Scienza e Movimento": "Metodologia, periodizzazione, sistemi di allenamento e basi ormonali" di Davide Zanichelli
In questo articolo si descriverà, analizzerà e valuterà, soprattutto dal punto di vista pratico, come creare una periodizzazione, ma soprattutto capiremo quanto specifica dovrà essere la stessa periodizzazione, e si descriveranno le basi per la creazione di schede di allenamento equilibrate e corrette, oltre che comprensibili a livello scientifico dai colleghi di tutto il mondo.
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I principali programmi di allenamento utilizzati nei centri fitness

Una delle prime cose richieste dalle persone che si voglio iscrivere in una palestra è la scheda o programma di allenamento. Questa, a volte, viene vista come un mezzo indispensabile, quasi magico, per ottenere i risultati prefissati. Purtroppo la sola compilazione non è sufficiente, e sono necessari: voglia di fare, costanza e sacrificio (almeno un minimo!). Questo, l’istruttore deve sempre ricordarlo alle persone che richiedono di essere seguite, o che semplicemente richiedono l’aggiornamento del piano di lavoro (appunto la cosiddetta scheda). Ormai sono stati inventati, studiati e proposti numerosi sistemi di allenamento, tutti più o meno efficaci, tutti osannati da certi autori e denigrati da altri.

Ogni istruttore ha preferenze su un sistema di allenamento o su un altro, venendo da esperienze motorie e sportive differenti, che lo hanno portato ad una visione specifica, su come far ottenere risultati alle persone, e con quali metodi e mezzi: ciò che abbiamo sentito come positivo su di noi, cerchiamo di proporlo agli altri, nella speranza che ottengano anche loro questi benefici e siano così soddisfatti. Purtroppo non funziona proprio così: ciò che va bene per noi, non è detto che sia di beneficio anche ad altre persone. Per cui gli stessi sistemi/metodi di allenamento proposti dagli autori andrebbero comunque adattati (e non solo in relazione ai carichi da sollevare), alle esigenze delle singole persone, modificando così questi metodi di allenamento.

Personalmente non discuto sulla validità di nessun sistema, ma semplicemente osservo che, come per il nutrizionista e dietologo, le diete devono essere fatte su misura e tarate sulla persona (considerando metabolismo, dispendio calorico, intolleranze, allergie e patologie varie…), così la scheda di allenamento deve essere, certamente basata su un sistema logico di allenamento e comprovato, ma anche necessariamente modificata sulla persona (tempo a disposizione per allenarsi, condizioni metaboliche, condizioni muscolari e osteo-articolari, eventuali patologie,…).

Attualmente, poi, esistono software di allenamento e applicazioni per smartphone, che consentono all’istruttore di creare schede di allenamento in modo più veloce, ma comunque corretto, efficace e soprattutto personalizzato.

Questi programmi inoltre possono preservare i dati sensibili delle persone e fungono da storico per la raccolta dei dati. Resta quindi necessario, per l’istruttore e personal trainer, essere aggiornato anche dal punto di vista informatico e conoscere (meglio ancora, utilizzare) la tecnologia informatica al meglio, per il benessere delle persone.

Elemento indispensabile da considerare, per comprendere una materia ampia e fondamentale come la Metodologia è la trattazione della forza e dell’ipertrofia, oltre ai principi del dimagrimento.

La Forza

Il concetto di Forza, in ambito sportivo, viene considerato il punto cardine dell’allenamento stesso e dello sviluppo di ogni singolo movimento. Certamente non l’unico elemento importante, ma dal quale dipende fortemente il movimento stesso.

Essendo una delle capacità condizionali, dalla quale dipendono e derivano tutte le altre capacità, tendenti alla velocità oppure alla resistenza, l’allenamento di una qualunque di queste capacità condizionali va ad influire comunque positivamente sulla forza pura, così come l’allenamento della stessa contribuisce al miglioramento delle sue capacità derivanti. Nel libro Weineck una definizione che sintetizza e rende chiaro da cosa dipende la forza è la seguente:

La forza massimale dipende da queste componenti: la sezione trasversa fisiologica del muscolo, la coordinazione intermuscolare (cioè la coordinazione tra i muscoli che lavorano insieme in un dato movimento), la coordinazione intramuscolare (cioè la coordinazione interna al muscolo)

Quindi ci sono elementi che determinano i valori di forza, e semplificando sono: la dimensione del muscolo, prendendo la sua sezione trasversa (in pratica lo spessore che ne determina il anche il volume). Poi abbiamo la coordinazione tra i muscoli che sono deputati ad un gesto preciso: più questi muscoli lavorano con le giuste tensioni e nella sequenza di contrazione corretta, più forza sviluppiamo a parità di dimensione muscolare. Questi sono comunque fattori esclusivamente di tipo meccanico-muscolare. I valori di forza sono anche determinati da: la tipologia delle fibre muscolari (di tipo I, di tipo 2 e 2b), dalla condizione di acidosi muscolare (quindi se il muscolo lavora all’interno di un pH ideale) influenzata dalla stanchezza, dalle riserve energetiche, dipendenti dalla qualità dell’alimentazione e anche dal loro utilizzo, dal sistema ormonale endocrino (influenzato anch’esso da eventuali condizioni di stanchezza) e infine dal sistema nervoso centrale, o meglio anche dal livello di concentrazione che ha il soggetto sull’esecuzione del movimento e il suo livello di percezione corporea.

Tutti questi fattori, sono variabili relative alla possibilità/capacità di esprimere forza in uno o più movimenti; inoltre sono dipendenti dal movimento stesso. Infatti, in base al principio della specificità: la forza sviluppata in un movimento è tanto maggiore quanto il movimento è stato ripetuto più volte dall’individuo, migliorandolo sempre, rendendolo più reciso e sviluppando la forza nello specifico gesto motorio. Secondo questo principio, ad esempio, per migliorare la forza nello squat, è necessario fare squat.

Relativamente alla forza, numerosi sistemi di allenamento che si svolgono in palestra hanno come obiettivo questa capacità condizionale e utilizzano esercizi e attrezzi preposti ad essa. Fra gli esercizi in sala pesi che vengono utilizzati per lo sviluppo e l’allenamento della forza si possono annoverare: lo stacco, lo squat, le distensioni sulla panca piana. Questi sono gli esercizi principali, trasferiti dalla pesistica pura al bodybuilding e ora anche al fitness. Considerando invece gli attrezzi, possiamo nominare: certamente i bilancieri, ma anche le kettlebell (o meglio ancora le Ghiri).

Abstract of the article in English

This article describes, analyzes and evaluates, how to create a periodization, how specific it will have to be, and will describe the bases for creating balanced and correct training sheets, as well as understandable at a scientific level by colleagues from all over the world.

Profilo autore

Laurea in Scienze Motorie presso la SUISM Torino, Docente NonSoloFitness, CEO founder GET! Gymball Evo Training® e Provider NASM (National Academy of Sport Medicine)


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